ยิ่งแก่ยิ่งอ่อน (ตอนที่ 3 และตอนจบ)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 26 กุมภาพันธ์ 2565
- Tweet
ยิ่งแก่ยิ่งอ่อน (ตอนที่ 3 และตอนจบ)
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) และ การฝึกความอึด (endurance training)
โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน หรือก็คือต้องหายใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน เช่น การวิ่งระยะไกล การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเดินเร็ว การเต้น เป็นต้น
และการฝึกความอึด (Endurance training) คือ การออกกำลังกายที่ใช้เวลาในการฝึกมากขึ้น นานขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบปกติที่ทำเป็นประจำ แต่จะต้องค่อย ๆ เพิ่มความหนักและไม่หักโหมมากเกินไป โดยการฝึกจะ เพิ่มประสิทธิภาพของการไหลเวียนเลือดในร่างกาย
ส่วนสารอาหารที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เช่น
- โปรตีน
- วิตามินดี
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- ครีเอทีน (ควรใช้ creatine ร่วมกับการออกกำลังกาย)
นอกจากนี้อาจใช้วิธีการให้ฮอร์โมนทดแทน (Hormone replacement therapy = HRT) เพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (lean body mass) ลดไขมันในช่องท้อง (abdominal fat) และป้องกันการเสื่อมของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ดี การใช้วิธี HRT ยังคงเป็นวิธีการรักษาที่ถกเถียงกันอยู่เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิดได้
และเนื่องจากผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนอนมาก (sedentary lifestyle) จะมีโอกาสในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการป้องกันสามารถทำได้โดย
- การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง เช่น การเดิน จ็อกกิ้ง
- การได้รับสารอาหารที่เหมาะสม
อนึ่ง มีรายงานว่าภาวะกล้ามเนื้อพร่องมีส่วนสัมพันธ์กับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง และ โรคอ้วน ซึ่งทำให้เกิดความเสี่ยงมากขึ้นในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและอื่นๆ
แหล่งข้อมูล
- Sarcopenia. https://www.healthline.com/health/sarcopenia [2022, February 25].
- Sarcopenia: What you need to know. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318501 [2022, February 25].
- What is Sarcopenia? https://www.aginginmotion.org/about-the-issue/ [2022, February 25].
