article detail

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index)

• โดย พีระพรรณ โพธิ์ทอง
• 5 พฤษภาคม 2558
• Tweet

• รู้ทันเบาหวาน(Diabetes mellitus)
• โรคเบาหวาน(Diabetes mellitus)
• เบาหวานในเด็กและวัยรุ่น(Juvenile diabetes mellitus)
• เบาหวานขณะตั้งครรภ์(Diabetes mellitus and pregnancy)
• โรคอ้วนและน้ำหนักตัวเกิน(Obesity and overweight)

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index หรือย่อว่า GI) คือ ค่าความเร็วในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำ ตาล เป็นค่าใช้จัดลำดับอาหารที่มีจำนวนคาร์โบไฮเดรตว่าประเภทใดจะมีอัตราการเปลี่ยนแป้งเป็นระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วมากหรือน้อย โดยเปรียบเทียบกับการย่อยและการดูดซึมของน้ำ ตาลกลูโคสซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 100

ทั้งนี้ เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น ขอยกตัวอย่างอธิบายเป็นในเรื่องของ “มันเทศ”

มันเทศเป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็เป็นกลุ่มเดียวกับข้าว ขนมปัง ก๋วย เตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น มันฝรั่ง นั่นเอง มีสารอาหารได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน เส้นใย วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก แคลเซี่ยม และเบตาแคโรทีน Beta carotene) ดังนั้นถ้ากินมันเทศก็เหมือนกินข้าว ถ้ากินมากก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน แต่มันเทศมีข้อดีที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) ต่ำ ค่าดัชนีนี้ถ้ายิ่งต่ำยิ่งดี เพราะเป็นค่าความเร็วในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล เป็นค่าใช้จัดลำดับของอาหารที่มีจำนวนคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน แต่หลังรับประทานและเข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายภายใน 2 ชั่วโมงแล้ว สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วมากหรือน้อย โดยเปรียบเทียบกับการย่อยและการดูดซึมของน้ำตาลกลูโคสซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 100 อาหารที่มี GI สูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่าและเป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ อาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยช้าจึงทำให้กลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าไปด้วย ซึ่งผู้เป็นเบาหวานจะนำค่า GI นี้ ไปใช้ให้เป็นประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้มีค่าใกล้เคียงค่าปกติ

ตัวอย่างอาหารกลุ่มข้าว แป้ง ขนมปัง ธัญพืช 1 ส่วนซึ่งให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 0 - 1 กรัม และให้พลังงาน 80 แคลอรี จะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกัน ดังนี้

การแบ่งกลุ่มค่า GI

ค่า GI แบ่งกลุ่มเป็นสูงหรือต่ำดังนี้

• ค่า 1 - 55 = GI ต่ำ
• ค่า 56 - 69 = GI ระดับกลาง
• ค่า 70 - 100 = GI สูง

การกินมันเทศสีม่วงสุก 5 ช้อนโต๊ะ หรือกินข้าวขาว 5 ช้อนโต๊ะ หรือกินขนมปังขาว 1 แผ่น ร่างกายจะได้พลังงาน 80 แคลอรีเท่ากัน เพียงแต่จากการที่มันเทศมีค่าดัชนีน้ำตาลระดับ กลาง ขณะที่ข้าวขาวและขนมปังขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า ผู้ที่กินมันเทศจะมีการย่อยและดูดซึมช้ากว่า ส่งผลทำให้หิวช้าหรือเร็วต่างกันเท่านั้นเอง ซึ่งจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักหรือสำ หรับคนที่เป็นเบาหวาน ทั้งในแง่ของน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด แต่ไม่ได้หมายความว่ากินมันเทศแล้วจะลดน้ำหนักได้เพราะต้องขึ้นกับปริมาณที่กินด้วย

ยังมีปัจจัยหลายประการที่มีผลต่อ GI ของอาหารเช่น ชนิดอาหาร วิธีปรุงอาหาร อาหารสุกมากน้อยเพียงใด และอาหารอื่นที่กินในมื้อนั้นๆ แล้วยังค่าการตอบสนองต่อกลูโคสของแต่ละคนที่ต่างกันในแต่ละวัน

ดังนั้นค่า GI จึงเป็นเครื่องมือที่นำไปใช้ประโยชน์ได้ แต่ไม่ใช่ปัจจัยหลักที่จะนำไปตัด สินการเลือกอาหาร

นอกจากนี้เนื้อของมันเทศที่พบมี 3 สีคือ สีขาว สีเหลือง-ส้ม และสีม่วง มันเทศสีเหลือง-ส้มมีเบต้าแครอทีนสูง ส่วนสีม่วงมีแอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory) ในการนำมาทำอา หารถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุดต้องเป็นมันเทศต้มหรือนึ่งหรือผัดน้ำมันเท่านั้น มันเผา/อบหรือ ปิ้งจะได้รับประโยชน์จากมันเทศน้อยกว่าการต้ม เพราะป้องกันไม่ให้สูญเสียแอนโธไซยานินในระหว่างการปรุงอาหารและช่วยลดดัชนีน้ำตาล Glycemic (GI) ให้ต่ำลงไปอีก นอกจากนี้การต้ม จะทำลายเอ็นไซม์เพอออกซิเดส (Peroxidase enzymes) ซึ่งเป็นตัวที่มีฤทธิ์ในการลดประสิทธิ ภาพของแอนโธไซยานินในมันเทศอีกด้วย

บรรณานุกรม

1. รายการแลกเปลี่ยนอาหารไทย ”, รุจิรา สัมมะสุต : วารสารโภชนบำบัด ปีที่ 15 ฉบับที่ 1 , 2547.
2. สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์ สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี, 2013
3. อิ่มอร่อยได้สุขภาพสไตล์เบาหวาน” กลุ่มโภชนาการประยุกต์ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย : ศูนย์สื่อและสิ่งพิมพ์แก้วเจ้าจอม พิมพ์ครั้งที่ 1 สิงหาคม 2555.
4. http://www.health.harvard.edu/healthy eating [2015,April18]