เมนูอาหารลดเค็ม ตอนที่ 1 (Low salt diet: Part 1)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 19 ตุลาคม 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


เมนูอาหารลดเค็มตอนที่1

บทนำ

หลังจากได้พบนักกำหนดอาหารแล้ว คำพูดที่พบบ่อยที่สุดคือ น่าจะมีร้านขายอาหารสำหรับ โรคไต โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง รองลงมาคือ มีสูตรการทำอาหารหรือไม่ เพราะลองไป ลดเกลือ ลดน้ำปลา ในอาหารแล้วไม่อร่อย ทานไม่ได้และไม่มีความสุขในการทานอาหาร

หลังจากได้รับคำถามเหล่านี้จึงกลับไปทบทวนและรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับเมนูอาหารสุขภาพที่ผ่านการรับรองจากทางสมาคมนักกำหนดอาหารแล้วมาถ่ายทอดสู่ผู้อ่าน โดยในหัวข้อ ‘เมนูอาหารลดเค็ม(Low salt diet) หรือ อาหารโซเดียมต่ำ(Low sodium diet)’จะแบ่งออกเป็น 2 ตอนด้วยกัน

  • ตอนที่ 1 จะกล่าวถึง 5 เมนูคือ ส้มตำปลาร้า น้ำพริกหนุ่ม ผัดไทยกุ้งสด ข้าวราดหน้าผัดกะเพราไก่ และกล้วยบวชชี
  • ตอนที่2 จะแยกเขียนเป็นอีกบทความในครั้งหน้า

อาหารลดเค็มคืออะไร?

เมื่อกล่าวถึง ‘ความเค็ม’ หลายๆท่านอาจจะทราบกันแล้วว่า ความเค็มที่พูดถึงนั้นไม่ได้หมายถึงรสชาติเค็ม แต่เป็นการลดปริมาณ’โซเดียม (Sodium)’ ที่อยู่ในอาหาร

ดังนั้น ‘อาหารลดเค็ม’ ในที่นี้จึงหมายถึง อาหารที่มีโซเดียมลดลงจากอาหารทั่วไปที่เราทานกัน

โดยในบทความนี้ จะบอกทั้งสูตรและเคล็ดลับการทำอย่างละเอียด เพราะทุกขั้นตอนของการทำอาหารล้วนมีความสำคัญต่อรสชาติความอร่อย

อาหารลดเค็มสำคัญอย่างไร?

เมื่อทานอาหารรสชาติเค็ม หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง จะส่งผลกระทบต่อร่างกายดังนี้

1. โรคความดันโลหิตสูง: การทานอาหารที่มีโซเดียมสูง ทำให้โซเดียมในร่างกายมีมากเกินไป ไตจะขับโซเดียมออกทางนํ้าปัสสาวะ ถ้าไตขับออกไม่หมด โซเดียมก็จะคั่งในร่างกาย ทำให้เกิดการดึงนํ้าออกจากเซลล์ (Cell) มากขึ้น มีปริมาณของเหลวไหลเวียนในร่างกายมากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เมื่อความดันโลหิตสูงมากเป็นระยะเวลานานจะมีความเสี่ยงเรื่องโรคหลอดเลือดสมอง ชนิด หลอดเลือดสมองแตก ทำให้เป็น อัมพฤกษ์ อัมพาต และเสียชีวิตได้

2. โรคไตวายเรื้อรัง: การทานอาหารที่มีโซเดียมสูง จะทำให้ไตทำงานหนัก เนื่องจากไตมีหน้าที่ขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายส่งผลให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น นอกจากนี้การที่มีความดันโลหิตสูงต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะส่งผลให้เกิดการเสื่อมของไตเร็วขึ้น และเกิดภาวะไตวายเรื้อรัง/โรคไตเรื้อรังได้

ดังนั้นการทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ จึงเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตวายเรื้องรังได้

เมนูอาหารลดเค็ม

เมนูอาหารลดเค็ม ในที่นี้จะนำเสนอ 5 ชนิดอาหารยอดนิยมของคนไทย ดังได้กล่าวแล้วใน ‘บทนำ’

1. ส้มตำปลาร้า:

เมนูแรกที่จะนำเสนอเป็นเมนูที่คนไทยส่วนใหญ่นิยมทาน คือ ส้มตำปลาร้า ซึ่งสูตรดั้งเดิมคือสูตรที่ยังไม่ได้ปรับลดโซเดียม แต่สูตรดัดแปลงจะมีการปรับลดปริมาณโซดียมลง โดยในตางรางได้เปรียบเทียบปริมาณโซเดียมระหว่างสูตรดั้งเดิม กับสูตรดัดแปลงดังต่อไปนี้ เช่น

วิธีทำ:

1. โขลกกระเทียมกับพริกขี้หนูเข้าด้วยกัน

2. หั่นถั่วฝักยาว ฝานมะเขือเทศ โขลกรวมกับมะละกอสับ มะกอก และมะอึก

3. เติมน้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำปลาร้า ที่เตรียมไว้ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว ปรุงรสเข้าด้วยกัน

4. ใส่มะละกอสับ (ฝานมะเขือเจ้าพระยา) คลุกเคล้าให้เข้ากัน อย่าโขลกนานจะทำให้มะละกอช้ำ

ตารางที่ 1 สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และโซเดียม ในส้มตำปูปลาร้า

2. น้ำพริกหนุ่ม:

วิธีทำ

1. เผาพริกใหญ่ หอมแดง กระเทียม ให้เกรียม

2. ลอกเปลือกพริก แกะเม็ดออก ปอกเปลือกหอมแดง และกระเทียมที่ไหม้ออก

3. โขลกพริก หอมแดง กระเทียม หยาบๆ

4. เติมเกลือป่น น้ำมะนาว คลุกให้ทั่ว รับประทานกับผักต้ม เช่นกะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ฟักทอง ผักกวางตุ้ง มะเขือเปราะ

ตารางที่ 2 สารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และโซเดียม ในน้ำพริกหนุ่ม

3. ผัดไทยกุ้งสด:

วิธีทำ

1. นำส่วนผสมของน้ำเครื่องปรุงทั้งหมดลงเคี่ยวให้ละลาย พักไว้

2. ใส่น้ำมันเล็กน้อยในกระทะ เจียวไข่และทอดไข่จนสุก โดยเกลี่ยให้เป็นชิ้นเล็กๆ ตักขึ้น พักไว้

3. ผัดกระเทียม และหอมแดง ในน้ำมันจนหอม ใส่เต้าหู้แข็ง กุ้งสด ผัดจนสุก พักไว้

4. ใส่เส้นเล็กที่เตรียมไว้ (แช่น้ำให้นุ่ม) เติมน้ำเพื่อให้เส้นนุ่มผัดต่อจนน้ำแห้ง

5. ใส่น้ำเครื่องปรุงที่เคี่ยวไว้ คลุกให้เข้ากัน

6. คลุกส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันใส่ถั่วงอก ใบกุยช่าย ผัดให้เข้ากัน

7. นำขึ้นจัดลงจาน รับประทานกับถั่วงอกดิบ หัวปลี ใบบัวบก ถั่วลิสงคั่ว มะนาวฝาน

ตารางที่ 3 สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และโซเดียม ในผัดไทยกุ้งสด

4. ข้าวราดหน้าผัดกะเพราไก่:

วิธีทำ:

1. คลุกไก่และใบกะเพราสับ ให้เข้ากัน ทิ้งไว้สักครู่ (เพื่อให้กลิ่นสมุนไพรเข้าเนื้อ)

2. ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันพืช พอร้อน ใส่กระเทียม พริก ลงผัดพอหอม

3. ใส่ไก่ลงผัดจนสุก เติมซอสหอยนางรมใส่ใบกะเพรา ปิดไฟ

4. ใส่น้ำปลา เคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ (หรืออาจไม่ใส่ถ้ารสชาติพอดีแล้ว เป็นการลดเค็มอีกวิธีหนึ่ง)

เคล็ดลับ

การเติมน้ำปลาภายหลังผัดสุกแล้ว ความเค็มจะยังเข้มข้นกว่าใส่ขณะผัดบนความร้อน เป็นการลดเค็มอีกวิธีหนึ่ง

ตารางที่ 4 สารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และโซเดียม ในข้าวราดหน้าผัดกะเพราไก่

5. กล้วยบวชชี:

วิธีทำ

1. เลือกกล้วยสุก เหลือง ไม่งอม ล้างน้ำให้สะอาดแล้วนำไปต้มให้สุก ใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที (ไฟปานกลาง) เทน้ำทิ้ง ปล่อยให้เย็นสักครู่แล้วปอกเปลือกออกผ่าให้ได้ 4 ชิ้น/ลูก

2. เทกะทิและนมพร่องมันเนยใส่หม้อตั้งไฟ พอเดือดใส่กล้วยและใบเตยที่เตรียมไว้

3. ใส่น้ำตาลทรายและเกลือตามสัดส่วน คนให้เข้ากัน

4. ผสมแป้งข้าวเจ้า กับน้ำสะอาดละลายให้เป็นเนื้อเดียวกัน แล้วเทลงในหม้อทันที คนให้ส่วนผสมเข้ากัน อย่าให้แป้งเป็นก้อน ยกหม้อลงจากเตา ตักเสิร์ฟ ขณะที่กล้วยบวชชียังอุ่นๆ จะได้ขนมที่มีรสชาติ หวาน หอม อร่อย

เคล็ดลับ:

การใส่แป้งข้าวเจ้าผสมจะช่วยให้ลักษณะของน้ำกะทิมีเนื้อเนียนเหมือนกะทิแท้ๆ

ตารางที่ 5 สารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และโซเดียม ในกล้วยบวชชี

สรุป

ถึงแม้โซเดียม (Sodium) เป็นแร่ธาตุธรรมชาติที่จำเป็น แต่หากได้รับปริมาณมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย จะทำให้เกิดโทษได้ ดังนั้นการบริโภคอาหารลดเค็ม (โซเดียม) จะช่วยให้ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆลงได้

บรรณานุกรม

  1. Thailand Ministry of Public Health and the U.S. Centers for Disease Control and Prevention Collaboration. (2557). เมนูสุขภาพลดเค็มลดมัน. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, นนทบุรี.
  2. วรวรรณ ชัยลิมปมนตรี, สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ. (2558). โซเดียมปีศาจร้ายทำลายสุขภาพ. โครงการลดการบริโภคเค็ม (โซเดียม) ในประเทศไทย. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), กรุงเทพมหานคร.
  3. บทที่ 6 วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/.../6วิตามิน-แร่ธาตุ-น้ำ.pdf [2018,Sept29]
  4. ลดโซเดียม ยืดชีวิต. tnfc.fda.moph.go.th/file/fileDoc/2015-04-29_6645.pdf [2018,Sept29]