ธาตุเหล็กในอาหาร (Dietary iron)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 24 สิงหาคม 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


ธาตุเหล็กในอาหาร

บทนำ

แร่ธาตุรองที่จำเป็นต่อร่างกาย (Micro minerals or Trace elements) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน ถึงแม้ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ไม่สามารถขาดได้ เนื่องจากจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายเช่นกัน แร่ธาตุรองได้แก่ เหล็ก ทองแดง แมงกานีส สังกะสี ซีลีเนียม ไอโอดีน โมลิบดินัม(Molybdenum) โครเมียม ฟลูออไรด์ เป็นต้น ซึ่งบทความนี้ขอกล่าวถึงเฉพาะ’ธาตุเหล็ก(Iron)’

ธาตุเหล็ก คืออะไร?

ในร่างกายผู้ใหญ่มีธาตุเหล็กประมาณ 3 - 4 กรัม โดยร้อยละ 75(75%) ของธาตุเหล็กอยู่ในฮีโมโกลบิน (Hemoglobin)ของเม็ดเลือดแดง ประมาณร้อยละ 5(5%) อยู่ในไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นรงควัตถุสีแดงในกล้ามเนื้อ ประมาณร้อยละ 5(5%) เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ (Enzyme) หลายชนิดในเซลล์ต่างๆ ส่วนที่เหลืออีกประมาณร้อยละ 15(15%) อยู่ในรูปของส่วนประกอบของธาตุเหล็กกับโปรตีน (Protein) สะสมอยู่ใน ตับ ม้าม และโพรงกระดูก/ไขกระดูก ทั่วไป ผู้ชายมีธาตุเหล็กประมาณ 0.5 - 1.5 กรัม และผู้หญิงมีประมาณ 0.3 - 1.9 กรัม แต่ในช่วงที่มีประจำเดือน ธาตุเหล็กที่สะสมในผู้หญิงจะเหลือ 0.2–0.4 กรัม

ธาตุเหล็กมีผลต่อร่างกายอย่างไร?

ผลของธาตุเหล็กต่อร่างกาย เช่น

1. เป็นตัวนำออกซิเจน (Oxygen) ไปยังเนื้อเยื่อส่วนต่างๆของร่างกาย

2. เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง โดยธาตุเหล็กอยู่ในส่วนฮีม (Heme) รงควัตถุสีแดงที่เมื่อรวมกับโปรตีนจึงเป็นฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นตัวนำออกซิเจน (Oxygen) ไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย และนำคาร์บอนไดออกไซด์ (Carbon dioxide) กลับไปยังปอดเพื่อขับถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายทางการหายใจ

3. เป็นส่วนประกอบของไมโอโกลบิน (Myoglobin) โดยไมโอโกลบินในกล้ามเนื้อประกอบด้วย รงควัตถุที่มีเหล็กและโปรตีน (Protein) มีหน้าที่รับออกซิเจน (Oxygen) จากฮีโมโกลบิน(Hemoglobin) มาเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อใช้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

4. เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ (Enzyme)หลายชนิดในร่างกาย โดยเฉพาะเอนไซม์ที่ใช้ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารให้เกิดพลังงาน

5. ในภาวะที่ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมาก เช่น เด็กที่กำลังเจริญเติบโต หญิงตั้งครรภ์ คนที่เป็นโรคโลหิตจางหลังการบริจาคเลือด หรือมีบาดแผลที่เสียเลือดมาก หรือเสียเลือดเนื่องจากหนอนพยาธิปากขอ เป็นต้น ธาตุเหล็กจากอาหาร(Dietary iron)จะถูกดูดซึมจากระบบทางเดินอาหาร/ดูดซึมฯเข้าสู่ร่างกายมากกว่าปกติ

6. กรดเกลือ(Hydrochloric acid)ในกระเพาะอาหาร ช่วยให้ธาตุเหล็กเปลี่ยนเป็นธาตเหล็กในรูปแบบของเฟอรัส (Ferrous) ซึ่งถูกดูดซึมได้ง่ายกว่ารูปแบบอื่น ถ้ามีกรดเกลือในกระเพาะอาหารน้อย ซึ่งพบได้ในคนที่เป็นโรคโลหิตจางรุนแรง หรือคนที่ต้องตัดกระเพาะอาหารออกบางส่วน มีผลให้ระบบทางเดินอาหารดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง

7. ธาตุเหล็กที่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายจะรวมกับสารโปรตีน จะถูกนำไปที่ไขกระดูก และอวัยวะที่เก็บสะสมธาตุเหล็ก เช่น ตับ และ กล้ามเนื้อ เป็นต้น

8. เม็ดเลือดแดงมีอายุได้ประมาณ 120 วัน และถูกทำลายที่ ตับ และ ม้าม โดยกรดอะมิโน (Amino acid) และเหล็กที่เหลือจากกระบวนการทำลายเม็ดเลือดแดง จะถูกนำกลับมาใช้ในการสร้างฮีโมโกลบินใหม่ ส่วนที่เหลือ ตับใช้ในการสร้างรงควัตถุในน้ำดี (Bile pigment)

9. หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่พอ จะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน ถ้าได้รับไม่เพียงพอจะทำให้เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็กลง สีจางลง ส่งผลให้เนื้อเยื่อขาดออกซิเจน ทำให้มีอาการปวดศีรษะ ภูมิต้านทาน/ภูมิคุ้มกันต้านทานโรคลดลง ถ้าขาดธาตุเหล็กมากๆ จะมีผลทำให้เกิดหัวใจวายได้

แหล่งอาหารที่พบธาตุเหล็ก

สำหรับคนปกติ ธาตุเหล็กที่ใช้ในร่างกายได้มาจากการสลายของฮีโมโกลบิน ส่วนน้อยได้มาจากอาหาร

ดังนั้นธาตุเหล็กที่ใช้อยู่ในร่างกายจึงมาจาก 3 ทางคือ

  • จากการสลายของเม็ดเลือดแดง
  • จากการสลายออกมาจากแหล่งที่เก็บธาตุแหล่ง เช่น ตับ ม้าม และไขกระดูก และ
  • จากการดูดซึมเข้ามาทางลำไส้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป

ทั้งนี้ อาหารที่มีธาตุเหล็กมาก ได้แก่ ตับ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง/เนื้อแดง(เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว) ไข่แดง หอย เป็นต้น ส่วนพืชพบได้ใน ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียวเข็ม ผลไม้แห้ง แป้งที่มีการเติมเหล็ก (Enriched flour) ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นต้น ส่วนนมและผลไม้ มีธาตุเหล็กน้อย

ในกรณีที่ได้รับจากอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ควรได้รับธาตุเหล็กในรูปเม็ดยา ที่ใช้มาก คือ ยาเฟอรัสซัลเฟต (Ferrous sulfate)

ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์หรือเลือดสัตว์จะถูกดูดซึมฯได้ดีกว่าธาตุเหล็กในผักใบเขียว เนื่องจากธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์หรือเลือดของสัตว์จะที่อยู่ในรูปของฮีโมโกลบิน ซึ่งจะถูกดูดซึมจากระบบทางเดินอาหารได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืชที่ไม่ได้เป็นองค์ประกอบของฮีม และสภาพของธาตุเหล็กในอาหารที่รับประทานเข้าไป ถ้าอยู่ในรูปเกลือเฟอรัส (Ferrous) ดูดซึมได้ดีกว่าเฟอริค (Ferric)

นอกจากนี้ สารที่ส่งเสริมการดูดซึมฯธาตุเหล็กคือ วิตามินซี และสารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้แก่ กรดไฟติค (Phytic acid) กรดออกซาลิค (Oxalic acid) และเกลือฟอสเฟต (Phosphate) เป็นต้น

ตารางที่ 1 ปริมาณธาตุเหล็กที่เหมาะสำหรับแต่ละช่วงอายุและเพศ

หมายเหตุ ค่าที่นำเสนอในตารางนี้สำหรับปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA) แสดงด้วยตัวเลขธรรมดาและมีเครื่องหมาย * กำกับอยู่ข้างบน ค่า RDA และ AI เป็นปริมาณที่แนะนำ สำหรับต่ละบุคคลทั้ง 2 ค่า ความแตกต่างอยู่ที่การได้ค่า RDA จะเป็นปริมาณที่ครอบคลุมความต้องการของบุคคลในกลุ่ม (ร้อยละ 97-98) สำหรับทารกซึ่งดื่มน้ำนมแม่และมีสุขภาพดีใช้ค่า AI ซึ่งหมายถึงค่าเฉลี่ยของปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากน้ำนมแม่ สำหรับค่า AI ตามเพศและวัยอื่นๆ เชื่อว่าเป็นค่าที่เพียงพอสำหรับความต้องการของบุคคลในกลุ่มแต่ยังขาดข้อมูล หรือความไม่แน่นอนของข้อมูลที่จะนำไปกำหนดปริมาณที่บริโภคตามเปอร์เซ็นต์ความเชื่อมั่น

†แรกเกิดจนถึงก่อนอายุครบ 6 เดือน

‡อายุ 1 ปี จนถึงก่อนอายุครบ 4 ปี

ก สำหรับหญิงที่ยังไม่มีประจำเดือนควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหาร 11.8 มิลลิกรัมต่อวัน

ข หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมวันละ 60 มิลลิกรัม

ค หญิงให้นมบุตรควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหาร 15 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากหญิงให้นมบุตรไม่มีประจำเดือนจึงไม่มีการสูญเสียธาตุเหล็ก

สรุป

ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อเม็ดเลือดแดงในร่างกาย พบมากและดูดซึมฯได้ดีจากอาหารประเภท ตับ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ไข่แดง หอย เป็นต้น การได้รับธาตุเหล็กเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแต่ละช่วงชีวิตจะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงได้

บรรณานุกรม

  1. อาหารหลัก 5 หมู่ https://krooaoodpat.files.wordpress.com [2018,Aug4]
  2. บทที่ 6 วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/.../6วิตามิน-แร่ธาตุ-น้ำ.pdf [2018,Aug4]
  3. การเสริมวิตามิน – แร่ธาตุ และCRN ปิระมิด www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/vitmin%20crn%20pyramid.pdf [2018,Aug4]