blog details

โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ เมนู สเต๊กปลาผักกูด UHT (เมนูที่ 1)

• โดย กาญจนา ฉิมเรือง
• 29 มิถุนายน 2562
• Tweet

      ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดลง แต่ต้องการสารอาหารอื่นๆเท่าเดิม ดังนั้นอาหารที่จัดต้องมีคุณภาพ ปริมาณเพียงพอ สมดุล ตามสัดส่วน กับความต้องการของร่างกาย คือมีสารอาหารครบ 5 หมู่

      เนื้อสัตว์ ควรทำให้สะดวกต่อการเคี้ยว เช่น สับให้ละเอียดหรือต้ม ตุ๋นให้เปื่อยนุ่ม หรือปรุงอาหารให้มีลักษณะค่อนข้างเหลว เนื้อปลาเหมาะสำหรับผู้สูงอายุแต่ควรนำก้างออกให้หมด เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้ เป็นโปรตีนที่เคี้ยวง่าย กินง่าย ไม่ต้องเสียเวลาในการสับหรือบด ดังนั้นควรบริโภคเนื้อสัตว์วันละ 6-8 ช้อนโต๊ะ เนื้อสัตว์สามารถลดปริมาณลงได้อีกหากมีการบริโภคไข่ หรือนม กรณีผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูงสามารถบริโภคไข่ได้ 3-4 ฟอง/สัปดาห์ หากมีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูงเลือกเฉพาะไข่ขาว และควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมไขมัน 0% อย่างน้อยวันละ 1 แก้ว

      ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ ควรบริssssโภคในปริมาณที่พอเหมาะไม่ควรบริโภคมากเกินไป ควรบริโภคข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสังข์หยด ฯลฯ แทนข้าวขาว บริโภคน้ำตาลที่ไม่ฟอกสีแทนน้ำตาลทรายขาว

      ผักต่างๆ เป็นอาหารที่ผู้สูงอายุเลือกกินได้ค่อนข้างมาก เพราะผักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งผักสีเขียว สีเหลือง เป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี ควรเลือกบริโภคผักหลากหลายชนิดสลับกัน แต่ควรเป็นผักที่ต้มสุกหรือนึ่งจนสุกนุ่ม ไม่ควรบริโภคผักดิบ เพราะย่อยยาก ทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด ท้องเฟ้อ

      ผลไม้ต่างๆ ผลไม้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คล้ายกับผัก มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆมากมาย มีรสหวานหอม มีปริมาณน้ำอยู่มาก ทำให้ร่างกายสดชื่นเมื่อได้กินผลไม้ สามารถบริโภคผลไม้ได้ทุกวันเพื่อให้ได้วิตามินซีและเส้นใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม หรือผลไม้คั้น วันละ 1-2 ครั้ง ยกเว้นผู้ที่มีภาวะอ้วนหรือเป็นเบาหวานให้เลี่ยงผลไม้ที่หวานจัด เช่น ลำไย ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า ฯลฯ

      น้ำมัน ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด หากบริโภคมากเกินไปจะทำให้อ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือด ไขมันย่อยยาก ทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อ หลังการรับประทานอาหารได้ ควรเลือกน้ำมันพืชที่มีกรดลิโนเลอิกในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจากสัตว์และน้ำมันมะพร้าวเพราะมีไขมันอิ่มตัวสูงนอกจากจะส่งผลให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายแล้ว ยังเกิดการสะสมไขมันตามหลอดเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเส้นเลือดในสมองตีบ อัมพฤกษ์อัมพาต

ส่วนประกอบ

วิธีทำ

            1. ล้างปลาอินทรีย์ให้สะอาด นำเกลือป่นมาคลุกปลาทั้ง 2 ด้าน ประมาณ ½ ช้อนชา นำไปอบให้สุก

            2. นำน้ำเกรวี่ผสมแป้งข้าวเจ้า คนให้ละลาย ใส่นมพร่องมันเนย ตั้งไฟเคี่ยวให้ข้น ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เกลือ พริกไทยป่น น้ำตาลทราย พริกขี้หนูซอย ชิมรสตามชอบ

            3. ผักกูดล้างให้สะอาด เลือกเฉพาะยอดอ่อนๆ นำไปลวกในน้ำเดือดให้สุก ตักขึ้นแช่น้ำแข็ง (เพื่อจะได้ผักที่มีสีเขียวสดน่ารับประทาน)

            4. การจัดเสิร์ฟ วางผักกูดในจาน ตามด้วยปลาอินทรีย์ที่อบสุก เหลือง ราดด้วยส่วนผสมข้อที่ 2. ที่เตรียมไว้

            5. ตกแต่งด้วย ใบมะกรูดหั่นฝอย ผักชี พริกขี้หนูซอย

เกร็ดความรู้

            ผักกูด (Diplazium esculentum) การเลือกผักกูดมาประกอบอาหารควรเลือกส่วนที่มีสีเขียวอ่อน จะมีรสจืดหวานแต่หากเลือกส่วนที่มีสีเขียวเข้มจะมีรสขม ส่วนมากจะเลือกส่วนยอดมารับประทานจะมีรสชาติดีกว่า หลายคนอาจไม่ทราบว่าผักกูดเป็นพืชที่เป็นดัชนีชี้วัดสภาวะแวดล้อม สถานที่ใดมีมลพิษและสารพามาก ผักกูดจะไม่เจริญเติบโตในสถานที่ดังกล่าว สารออกฤทธิ์ในผักกูด ได้แก่ Terpenoil flavone วิตามินอี myrcetin เป็นต้น โดยผักกูดมีรายงานทางเภสัชวิทยา เป็นยาระบายอ่อนๆ ต้านจุลชีพ ฆ่าพยาธิ ต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบ โดยมีการทดสอบต่อเชื้อที่ทำให้เกิดโรคฝีในตับ เชื้อที่ทำให้เกิดโรคท้องร่วง และเชื้ออหิวาห์ พบว่าผักกูดมีฤทธิ์ต้านเชื้อดังกล่าวได้ในหลอดทดลอง นอกจากนนี้มีการทดลองผักกูดต่อการป้องกันตับและลดการอักเสบพบว่าผักกูดมีฤทธิ์ลดการอักเสบได้ดี และเมื่อทดสอบโดยการให้หนูถูกทำลายตับด้วยสารพิษ แล้วให้ผักกูดเทียบกับมาตรฐาน silymarin ที่ใช้เป็นยาปกป้องตับ พบว่าผักกูดมีฤทธิ์ปกป้องตับได้เช่นกัน ส่วนฤทธิ์ฆ่าเซลล์มะเร็งโดยตรงของผักกูดอาจจะไม่มาก แต่เนื่องจากคุณสมบัติในการปกป้องเซลล์จากการเกิดและทำลายอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบอันจะส่งผลต่อการเกิดมะเร็งทางอ้อมได้

เคล็ดลับในการปรุงอาหารและคำแนะนำ

            ผักกูดเป็นผักที่มีธาตุเหล็กและทองแดงสูง ดังนั้นในผู้ป่วยธาลัสซีเมียจึงไม่ควรรับประทานในปริมาณมากเป็นประจำทุกวันแต่สำหรับบุคคลที่มีภาวะซีด ขาดธาตุเหล็ก สามารถรับประทานผักกูดเพื่อเพิ่มธาตุเหล็ก แต่ควรทานกับข้าวกล้องหรือธัญพืชที่แช่น้ำค้างคืนก่อนนำมาหุง เพราะธัญพืชที่แช่น้ำค้างคืนจะมีการงอกเกิดขึ้นลดปริมาณไฟเตทลง ทำให้ได้รับธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่

แหล่งข้อมูล:

1. สมาคมโภชนาการและสมุนไพรเชิงบูรณาการ. เมนูผักพื้นบ้านต้านมะเร็ง. สมุทรสาคร: บริษัทจำกัด ยูไนเต็ดโปรดักชั่นเพรส. 2560.