โซเดียมในอาหาร (Dietary sodium)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 22 มิถุนายน 2561
  • Tweet
สารบัญ บทความที่เกี่ยวข้อง

บทนำ

ร่างกายมีเกลือแร่ 4%ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด โซเดียมเป็นแร่ธาตุหลัก (Macro minerals) ที่ร่างกายต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตตามปกติ โดยแร่ธาตุหลักประกอบด้วย โซเดียม (Sodium) โพแทสเซียม (Potassium) คลอไรด์ (Chloride) แคลเซียม (Calcium) ฟอสฟอรัส ( Phosphorus) แมกนีเซียม (Magnesium) และกำมะถันหรือซัลเฟอร์ (Sulfur) ซึ่งในบทความนี้จะกล่าวถึงโซเดียม

โซเดียมคืออะไร?

โซเดียมในอาหาร

โซเดียม (Sodium) เป็นแร่ธาตุธรรมชาติที่จำเป็น แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จึงต้องได้รับโซเดียมจากอาหาร(Dietary sodium) โซเดียมในร่างกายส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบอิเล็กโตรไลต์ (Electrolyte) โดยเป็นไอออน (Ion) ที่มีประจุบวก (Cation) พบมากที่สุดในของเหลวภายนอกเซลล์หรือที่เรียกว่าพลาสมา (Plasma)

โซเดียมมีผลต่อร่างกายอย่างไร?

ผลของโซเดียมต่อร่างกายคือ

ก. ประโยชน์: ได้แก่

1.1 รักษาสมดุลของแรงดันออสโมติค (Osmotic Pressure) และการกระจายตัวของน้ำในร่างกาย ทำให้ระบบไหลเวียนของของเหลวในร่างกายปกติ

1.2 ควบคุมการส่งสัญญาณในระบบประสาทของกล้ามเนื้อ และการเต้นของหัวใจ โดยการทำงานของโซเดียม (Sodium) ร่วมกับ โพแทสเซียม (Potassium) แมกนีเซียม (Magnesium) และแคลเซียม (Calcium)

1.3 รักษาสมดุลกรด-ด่างในร่างกาย โดยการจับกับไบคาร์บอเนต (Bicarbonate) และคลอไรด์ (Chloride)

1.4 ทำหน้าที่ขนส่งสารบางชนิดเข้าเซลล์ (Cell) เช่น การดูดซึมน้ำตาลกลูโคส (Glucose) และกรดอะมิโน (Amino acid)

ข. กลไกการขับโซเดียมออกจากร่างกาย:

ร่างกายขับถ่ายโซเดียมได้ 3 ทาง คือ เหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการ ควบคุมปริมาณของโซเดียม โดยโซเดียมจะขับออกทางปัสสาวะมากที่สุด

  • ถ้าโซเดียมในร่างกายเหลือน้อย ไตจะดูดกลับโซเดียมจากนํ้าที่บริเวณท่อไต ดังนั้นการขาดโซเดียมจึงเกิดได้ยากในคนปกติทั่วไป
  • ถ้าโซเดียมในร่างกายมีมากเกินไป ไตก็จะขับโซเดียมออกทางนํ้าปัสสาวะมากขึ้น ถ้าไตขับออกไม่หมดโซเดียมก็จะคั่งในร่างกาย ทำให้เกิดการดึงนํ้าออกจากเซลล์มากขึ้น ปริมาณของเหลวไหลเวียนในร่างกายมากขึ้น มีผลให้ความดันโลหิตสูง และหัวใจต้องทำงานหนัก เมื่อความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานาน จะทำให้เกิดการเสื่อมของไตเร็วขึ้น และเกิดภาวะไตวายเรื้อรังได้
  • ถ้าร่างกายขาดนํ้า/มีภาวะขาดน้ำ หรือมีโซเดียมในเลือดสูง จะมีการกระตุ้นกลไกการกระหายนํ้า เพื่อเพิ่มปริมาณของของเหลวและลดความเข้มข้นของโซเดียมในร่างกาย

แหล่งอาหารที่พบโซเดียม

หลายๆท่านอาจคุ้นหูกันว่า โซเดียม คือสารที่อยู่ในเครื่องปรุงที่ให้รสชาติ’เค็ม’ แต่จริงๆแล้ว โซเดียมพบอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิด โดยมีปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับชนิดอาหาร และการปรุงแต่ง ดังนั้นโดยทั่วไปคนเราจะได้รับโซเดียมจากการบริโภคอาหารใน 3 ลักษณะ คือ

ก. ได้จากอาหารตามธรรมชาติ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู นม ผักกาดหอม สับปะรด เป็นต้น อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกัน โดยอาหารประเภท นม เนื้อสัตว์ มีโซเดียมมากกว่าอาหารประเภทผักและผลไม้ ซึ่งอาหารที่มาจากธรรมชาติ หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะ ก็จะได้รับปริมาณโซเดียมที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ข. ได้จากการบริโภคอาหารสำเร็จรูป และอาหารที่ใช้เกลือในการถนอมอาหาร เช่น ไข่เค็ม ปลากระป๋อง, อาหารแปรรูปต่าง ๆ เช่น เบคอน แฮม ขนมขบเคี้ยว, อาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊ก เป็นต้น ซึ่งอาหารในกลุ่มนี้ควรหลีกเลี่ยง หรือบริโภค แต่น้อยเพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนที่เกิดจากการที่มีโซเดียมในเลือดสูง เช่น โรคความดันโลหิตสูง

ค. ได้จากการเติมเครื่องปรุงรสต่างๆในอาหาร เช่น นํ้าปลา ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว นํ้ามันหอย และซอสปรุงรสชนิดต่างๆ

เกลือแกง เป็นแหล่งสำคัญของโซเดียมในอาหาร เกลือแกงมีโซเดียมร้อยละ 43(43%) ส่วนธัญพืชและผักผลไม้มีโซเดียมน้อย แต่ถ้านำมาแปรรูปจะทำให้ปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้น เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง อาหารกระป๋อง เป็นต้น ดังนั้นอาหารตามธรรมชาติ อาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป จะมีโซเดียมอยู่น้อยกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูป

ตารางที่ 1 ปริมาณโซเดียมที่เหมาะสำหรับแต่ละช่วงอายุและเพศ

* ปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2546 กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

** Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Institute of Medicine, The National Academies Press, Washington, D.C.

***Tolerable Upper Intake ที่กำหนดโดย Institute of Medicine

ตารางที่ 2 ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุง

* หน่วยที่ใช้ในการบริโภคหรือประกอบอาหาร เครื่องปรุงรส 1 ช้อนชา มีนํ้าหนักประมาณ 5 กรัม ซุปก้อน 1 ก้อน มีนํ้าหนัก 10 กรัม

ตารางที่ 3 ปริมาณโซเดียมในอาหาร

* นํ้าหนักอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคได้มาจากหนังสือนํ้าหนักอาหารและรหัสสำหรับ INMUCAL. นครปฐม: สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล 2553 (บรรณานุกรม6)

** ปริมาณโซเดียมในอาหารเมนูเดียวกันอาจมีความแตกต่างกันได้เนื่องจากการปรุงอาหารอาจใช้ส่วนประกอบที่แตกต่างกัน ค่าที่นำเสนอในตารางนี้มาจากการคำนวณเป็นปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภคตามปริมาณของโซเดียมที่มีในเอกสารอ้างอิงที่แสดงปริมาณโซเดียมต่ออาหาร 100 กรัม

สรุป

โซเดียม (Sodium) เป็นแร่ธาตุธรรมชาติที่จำเป็น แต่หากร่างกายได้รับมากเกินกว่าความต้องการของร่างกายจะทำให้เกิดโทษได้ ดังนั้น ควรบริโภคอาหารตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยให้ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม

บรรณานุกรม

  1. อาหารหลัก 5 หมู่ https://krooaoodpat.files.wordpress.com [2018,June2]
  2. บทที่ 6 วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/.../6วิตามิน-แร่ธาตุ-น้ำ.pdf [2018,June2]
  3. การเสริมวิตามิน – แร่ธาตุ และCRN ปิระมิด www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/vitmin%20crn%20pyramid.pdf [2018,June2]
  4. ลดโซเดียม ยืดชีวิต. Available at: tnfc.fda.moph.go.th/file/fileDoc/2015-04-29_6645.pdf [2018,June2]
  5. http://www.inmu.mahidol.ac.th/inmucal/icn.php [2018,June2]
  6. http://www.inmu.mahidol.ac.th/inmucal/ [2018,June2]