article detail

แมกนีเซียมในอาหาร (Magnesium in diet)

• โดย จุฑาพร พานิช
• 29 กรกฎาคม 2561
• Tweet

• อาหารมีประโยชน์ห้าหมู่ (Healthy diet)
• อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่ 1 โปรตีน (Protein)
• อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่2 คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
• อาหารหลักห้าหมู่:หมู่ที่ 5 ไขมัน (Five food groups: Fat)
• อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ 3 ผัก (Vegetables)
• อาหารหลักห้าหมู่: หมู่ที่ 4 ผลไม้ (Five food groups: Fruits)
• แมกนีเซียม (Magnesium)

• บทนำ
• แมกนีเซียมคืออะไร?
• แมกนีเซียมมีผลต่อร่างกายอย่างไร?
• แหล่งอาหารที่พบแมกนีเซียม
• สรุป
• บรรณานุกรม

บทนำ

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุหลัก (Macro minerals) ที่ร่างกายต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัม (Milligram)ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตตามปกติ โดยแร่ธาตุหลักประกอบด้วย โซเดียม (Sodium), โพแทสเซียม (Potassium), คลอไรด์ (Chloride), แคลเซียม (Calcium), ฟอสฟอรัส ( Phosphorus), แมกนีเซียม (Magnesium), และกำมะถันหรือซัลเฟอร์ (Sulfur) ซึ่งในบทความนี้จะกล่าวถึงแมกนีเซียม

แมกนีเซียมคืออะไร?

แมกนีเซียมประมาณร้อยละ 60(60%)ในร่างกายอยู่ในรูปของแมกนีเซียมฟอสเฟต (Magnesium phosphate) หรือแมกนีเซียมคาร์บอเนต (Magnesium carbonate) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟันเช่นเดียวกับ แคลเซียม (Calcium) และฟอสฟอรัส (Phosphorus) แมกนีเซียมที่เหลือร้อยละ 40(40%) อยู่ในเซลล์ (Cell) และในเลือด

แมกนีเซียมมีผลต่อร่างกายอย่างไร?

แมกนีเซียมมีผลต่อร่างกาย ดังนี้

ก.ประโยชน์:

1. เป็นโคเฟคเตอร์ (Co-factor) กระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์ (Enzyme) หลายชนิด กระตุ้นการสังเคราะห์กรดอะมิโน (Amino acid) โปรตีน (Protein) และคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

2. ทำงานร่วมกับ แคลเซียม โซเดียม และโพแทสเซียม ควบคุมการส่งกระแสประสาท และการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ

3. มีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ โดยทำงานร่วมกับแคลเซียม

4. ควบคุมปฏิกิริยาต่างๆภายในเซลล์และในเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการทำงานของไมโตคอนเดรีย (Mitochondria)

5. มีความสำคัญในกระบวนการอดีโนซีนไตรฟอสเฟต (Adenosine triphosphate, ATP, สารที่ใช้ในกระบวนการสร้างพลังงานของร่างกาย)

6. ช่วยในการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิก (Nucleic acid, สารสำคัญในการสร้าง ดีเอ็นเอ/DNA และอาร์เอนเอ/RNA)

7. มีผลต่อการควบคุมระดับแคลเซียมในเซลล์

ข.ภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูง

ภาวะแมกนีเซียมสูงในเลือด จะไปกดการทำงานของระบบประสาท ทำให้หมดสติ กดการหายใจ และทำให้ถึงแก่ชีวิตได้

ค. ภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ

1. หากขาดแมกนีเซียม จะส่งผลให้ฟันไม่แข็งแรง

2. ทำให้มีการหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติ มือ และเท้าหดเกร็ง

3. ทำให้ความดันโลหิตสูง และเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ

4. ภาวะแมกนีเซียมต่ำทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ(Hypokalemia)

เนื่องจากแมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการทำงานของประจุ Na+(โซเดียม), K+(โพแทสเซียม) + ATPase pump ภาวะแมกนีเซียมต่ำทำให้เกิดการดึง K+จากกระแสเลือดเข้าเซลล์มากขึ้น จึงเกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ แต่ต้องดูผลฟอสเฟต(Phosphate)ควบคู่กับแคลเซียม และดูค่าอัลบูมิน(Albumin)

แหล่งอาหารที่พบแมกนีเซียม

แหล่งอาหารที่พบแมกนีเซียมมาก เช่น ถั่ว ข้าวแดง ข้าววีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ผักใบเขียว เป็นต้น

อาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัส และมีแมกนีเซียมด้วย เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นต้น

อนึ่ง การหุงต้มนานเกินไป หรือเทน้ำทิ้ง จะทำให้ปริมาณแมกนีเซียมในอาหารลดลง นอกจากนั้นกระบวนการแปรรูปอาหารประเภทธัญพืชด้วยการขัดสี ก็ทำให้สูญเสียแมกนีเซียมไปมากเหมือนกัน เช่น ข้าวสารที่ขัดสีจนขาว จะเหลือปริมาณแมกนีเซียมเพียงร้อยละ 20(20%) ของปริมาณที่มีอยู่เดิม

ตารางที่ 1 ปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสำหรับแต่ละช่วงอายุและเพศ

หมายเหตุ ค่าที่นำเสนอในตารางนี้สำหรับปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA) แสดงด้วยตัวเลขธรรมดาและมีเครื่องหมาย * กำกับอยู่ข้างบน ค่า RDA และ AI เป็นปริมาณที่แนะนำ สำหรับต่ละบุคคลทั้ง 2 ค่า ความแตกต่างอยู่ที่การได้ค่า RDA จะเป็นปริมาณที่ครอบคลุมความต้องการของบุคคลในกลุ่ม (ร้อยละ 97-98) สำหรับทารกซึ่งดื่มน้ำนมแม่และมีสุขภาพดีใช้ค่า AI ซึ่งหมายถึงค่าเฉลี่ยของปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากน้ำนมแม่ สำหรับค่า AI ตามเพศและวัยอื่นๆ เชื่อว่าเป็นค่าที่เพียงพอสำหรับความต้องการของบุคคลในกลุ่มแต่ยังขาดข้อมูล หรือความไม่แน่นอนของข้อมูลที่จะนำไปกำหนดปริมาณที่บริโภคตามเปอร์เซ็นต์ความเชื่อมั่น

†แรกเกิดจนถึงก่อนอายุครบ 6 เดือน

‡อายุ 1 ปี จนถึงก่อนอายุครบ 4 ปี

สรุป

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับ แคลเซียม โซเดียม และโพแทสเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทำงานต่างๆของเซลล์ รวมทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน รวมทั้งยังเป็นปัจจัยที่ช่วยในการทำงานของกระแสประสาทและกล้ามเนื้อ ดังนั้นการได้รับแมกนีเซียมอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ

บรรณานุกรม

1. อาหารหลัก 5 หมู่ https://krooaoodpat.files.wordpress.com [2018,July7]
2. บทที่ 6 วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/.../6วิตามิน-แร่ธาตุ-น้ำ.pdf [2018,July7]
3. การเสริมวิตามิน – แร่ธาตุ และCRN ปิระมิด www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/vitmin%20crn%20pyramid.pdf [2018,July7]
4. Mineral www.si.mahidol.ac.th/department/biochemistry/.../minerals%20(ฉบับสมบูรณ์).pdf [2018,July7]
5. การควบคุมสมดุลย ของแมกนีเซียม (Magnesium balance) www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/magnesium%20balance.pdf [2018,July7]