เรื่องช้ำๆ ของเท้า (ตอนที่ 4 และตอนจบ)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 8 มกราคม 2563
- Tweet
ท่าที่ 3 ยืดเอ็นฝ่าเท้า (Stretching the plantar fascia)
- นั่งบนเก้าอี้แล้วยกส้นเท้าที่เจ็บวางบนขาอีกข้าง
- จับเท้าด้วยมือฝั่งตรงข้าม
- ดึงเท้าเข้าหาหน้าแข้งเพื่อสร้างแรงตึงที่อุ้งเท้า
- ใช้มืออีกข้างจับที่ด้านล่างของเท้าจนรู้สึกถึงความตึงที่เอ็นฝ่าเท้า
- รั้งไว้ประมาณ 10 นาที
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ท่าที่ 4 งอเท้า (Foot flexes) – เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นและคลายความตึงที่น่องด้วยการใช้ยางยึดออกกำลังกาย (Elastic stretch band) เป็นการช่วยลดอาการปวด
- นั่งบนพื้นและเหยียดขา
- ใช้ยางยึดออกกำลังกายวางใต้อุ้งเท้า แล้วดึงยางยืดด้วยมือทั้ง 2 ข้าง
- ค่อยๆ ยืดขาออกไป
- ค่อยๆ วางขากลับในตำแหน่งที่เริ่ม
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 ขยุ้มผ้าด้วยเท้า (Towel curls)
- นั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าลงบนผ้าขนหนูที่ปูบนพื้น
- ค่อยๆ ใช้ปลายนิ้วเท้าขยุ้มผ้าเข้าหาตัว
- คลายนิ้วเท้า
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 6 หยิบก้อนหิน (Marble pickups) ด้วยเท้าเพื่อยืดและคลายกล้ามเนื้อที่เท้า
- นั่งบนเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้น
- วางหิน 20 ก้อนและชามที่ขา
- ใช้เท้าหยิบหินทีละก้อนด้วยการขยุ้มปลายเท้าและนำไปใส่ในชาม
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
แหล่งข้อมูล:
- Best exercises and remedies for plantar fasciitis. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324353.php#plantar-fasciitis-stretches[2020, January 7].
