อาหารและโภชนาการสำหรับเด็กอายุ 3 – 5 ปี (Nutrition for children age of 3-5 years)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 26 กุมภาพันธ์ 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารและโภชนาการสำหรับเด็กอายุ3ถึง5ปี

บทนำ

เด็กอายุ 3-5 ปี มีความต้องการสารอาหารมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อการเจริญเติบ โต เนื่องจากเด็กในช่วงนี้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 2-3 กิโลกรัมต่อปี และยังมีส่วนสูงเพิ่มขึ้น 5-8 เซนติเมตรต่อปี นอกจากนี้ยังมีการเล่นและการเคลื่อนไหวมากกว่าช่วงอายุ 2 ปีแรก ดังนั้นเราจึงควรจัดอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้เด็กในวัยนี้มีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์

ปริมาณพลังงาน และสารอาหาร

ปริมาณพลังงาน และสารอาหารสำหรับเด็กวัย3-5ปี:

1. เด็กวัย 3-5 ปี ต้องการพลังงานวันละ1,000-1,300 กิโลแคลอรี(Kilocalorie) ซึ่งพลังานเหล่านี้จะมาจากอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต (เช่น ข้าว, แป้ง, ธัญพืชต่างๆ), โปรตีน( เช่น นม, ปลา, หมู,ไก่), วิตามิน และเกลือแร่( เช่น ผัก, ผลไม้), และไขมัน เป็นต้น

2. โปรตีนที่เด็กวัยนี้ต้องการ คือ “1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (18-22 กรัมต่อวัน)” เพื่อช่วยการเจริญเติบโตและสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งโปรตีนอยู่ในอาหารประเภท ไข่ นม เนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อปลา หมู ไก่ เป็นต้น นอกจากนี้ในพืช เช่น ถั่วต้มจนเปื่อย เต้าหู้ ก็สามารถนำมาดัดแปลงเป็นเมนูอาหารที่มีโปรตีนให้เด็กได้เช่นกัน ทั่วไป เด็กควรได้รับไข่วันละ 1 ฟอง และได้ดื่มนมรสจืดทุกวัน

3. เด็ก 3-5 ปี ควรได้รับธาตุเหล็กโดยปรุงอาหารจาก เนื้อสัตว์ ตับสัตว์ เลือดสัตว์ ไข่แดง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางในเด็ก

4. เด็กอายุ 3-5 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อนำไขมันมาเป็นสร้างพลังงานแก่ร่างกายและช่วยการดูดซึม วิตามิน เอ วิตามิน ดี วิตามิน อี และวิตามิน เค ในร่างกาย ปริมาณไขมันที่ควรได้รับคือ “ไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด (หรือเทียบเท่าน้ำมันพืช 6-8 ช้อนชาต่อวัน)” เนื่องจากการได้รับไขมันมากเกินไป จะทำให้เด็กเกิดโรคอ้วน โรคไขมันในเลือดสูง และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(โรคเอนซีดี)อื่นๆได้ ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ กะทิ มาร์การีน หรือขนมกรุบกรอบที่ทอดซึ่งมีปริมาณน้ำมันสูง และเบเกอรี่ น้ำมันที่เหมาะนำมาใช้ทำอาหารคือ ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น

ตารางที่ 1 ปริมาณพลังงานและโปรตีนที่เด็กก่อนวัยเรียน/เด็กอายุ1-5ปี ควรได้รับใน 1 วัน

การเตรียมอาหารสำหรับเด็กวัย 3-5 ปี

การจัดอาหารสำหรับเด็กวัย 3-5 ปี ใช้หลักการพื้นฐานเดียวกับการเตรียมอาหารในทุกๆวัยคือ มีสารอาหารครบทั้ง 5หมู่ เป็นวัตถุดิบที่มีคุณภาพ และมีวิธีการปรุงอาหารที่สะอาดและเหมาะสม ดังนี้

1. เด็กวัย 3-5ปี ควรได้รับอาหารหลัก 3 มื้อใน 1 วัน โดย 1 มื้อ ควรประกอบด้วย

  • ข้าวกล้องหรือข้าวสวยนิ่มๆ 1-1.5 ทัพพี
  • เนื้อสัตว์ 1 ช้อน กินสลับกับ ไข่ หรือกับอาหารทะเล
  • ผักใบเขียว เช่น ตำลึง กวางตุ้ง ป๋วยเล้ง ผักบุ้ง ผักกาดขาว ผักกาดหอม บรอคโคลี เป็นต้น มื้อละ ¾ -1 ทัพพี โดยเน้นเป็นผักใบเขียวที่ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว หรือที่มีกลิ่นฉุน เอามาหั่นเป็นขนาดพอดีคำ นำมาทำแกงจืด หรือต้มจืด หรือผัดผัก โดยนำข้าวโพดจำนวนครึ่งฝักลงไป ต้มในน้ำซุป เพื่อเพิ่มรสชาติความอร่อยให้กับน้ำซุป สลับกับการต้มน้ำซุปด้วยกระดูก
  • ผลไม้ มื้อละ 8 ชิ้นคำ หรือกล้วยน้ำว้าขนาดกลาง 1 ผล
  • นมรสจืดวันละ 2-3 แก้ว (400-600 มิลลิลิตร)

2. ทุกมื้อนอกจากจะให้รับประทานผักใบเขียว แล้วยังสามารถให้เด็กบริโภคผักหลากสีอื่นๆ ได้ เช่น ฟักเขียว ฟักทอง แครรอท มะเขือเทศ เป็นต้น โดยให้เริ่มทานจากปริมาณ 1 ช้อน ถ้าเด็กทานได้จึงค่อยๆเพิ่มปริมาณ ซึ่ง ผักที่ใช้ควรเป็นผักสดที่หาได้ในท้องถิ่น ล้างผักให้สะอาดโดยคลี่ใบผักและให้น้ำไหลผ่านมากๆ และล้างซ้ำ 2-3 ครั้ง

3. หลักการปรุงอาหาร ควรเป็นรสชาติที่ไม่จัดจ้าน และใช้เครื่องปรุงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะในวัตถุดิบอาหารแต่ละชนิดมี เกลือ มีน้ำตาล ตามธรรมชาติอยู่แล้ว การให้เด็กกินหวาน มัน เค็ม ตามรสชาติของผู้ใหญ่จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่เด็กจะป่วยด้วยโรคเรื้อรังต่างๆเร็วขึ้น

4. กระบวนการทำ/ปรุงอาหาร ใช้วิธีการ ต้ม นึ่ง อบ แทนการทอดบ้าง ก็จะช่วยให้เด็กได้รับไขมันไม่มากเกินไป อาหารที่ปรุงโดยการต้มควรให้นุ่มและควรตัดอาหารเป็นชิ้นเล็กๆ พอดีคำ

5. ควรหลีกเลี่ยงการให้เด็กทานขนมกรุบกรอบ, ขนมหวาน, และน้ำหวาน หรือน้ำผลไม้ทุกชนิดก่อนอาหารมื้อหลัก เพราะจะทำให้เด็กไม่อยากอาหารมื้อหลัก ทำให้เด็กเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่ครบถ้วน ซึ่งอาจส่งผลต่อพัฒนาการ และต่อสติปัญญาของเด็กได้ นอกจากนี้ขนมหวานและอาหารแป้งที่มีความเหนียวนุ่มติดฟัน มักก่อให้เกิดฟันผุได้ง่าย

6. เด็กควรได้รับอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก 2 มื้อต่อ 1 วัน ซึ่งพลังงานไม่เกินร้อยละ 20(20%) ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด หรือ 200-250 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวอย่างเช่น มื้อว่างเช้า ให้นมจืด 1 แก้ว และขนมกล้วย 1 ชิ้น และมื้อว่างบ่ายให้นมจืด 1 แก้ว และผลไม้ เป็นต้น ควรให้เป็นผลไม้แทนขนมกรุบกรอบและขนมทอดต่างๆ

7. เด็กในวัยนี้ จะมีการวิ่งเล่น และทำกิจกรรมต่างๆ ทำให้เด็กมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีการเรียนรู้สี่งต่างๆ ซึ่งนำมาสัมพันธ์กับเรื่องอาหาร ดังนั้นเด็กจึงชอบอาหารที่มีสีสดใสมากกว่าอาหารที่ไม่มีสีสัน จึงควรจัดอาหารให้หลากหลายสีสัน เพื่อเพิ่มความสนใจในการรับประทานอาหาร และได้สารอาหารครบถ้วน

8. ควรฝึกให้เด็กล้างมือทุกครั้งก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อเพื่อฝึกสุขนิสัย รวมทั้งสอนให้เด็กตักข้าวและกับข้าวแค่พอทาน และทานให้หมดจาน ถ้าไม่อิ่มจึงค่อยตักเพิ่ม หลังจากทานอาหารเสร็จ ให้เด็กนำภาชนะไปเก็บ หรือล้างให้สะอาด และแปรงฟันให้เรียบร้อย

สรุป

เด็กช่วงอายุ 3-5 ปีจะเริ่มเล่นและทำกิจกรรมต่างๆเพิ่มขึ้น ดังนั้นการชักจูงให้เด็กรับประทานอาหารมื้อหลักให้ครบ 3มื้อ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ จะช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่เหมาะสมตามวัย มีสุขภาพที่แข็งแรง และมีความพร้อมที่จะต่อสู้กับเชื้อโรคที่สัมผัสในแต่ละวันได้ดี

บรรณานุกรม

  1. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย. Available at: www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,Feb10]