อาหารแลกเปลี่ยน (Food exchange list) ตอน 5 หมวดเนื้อสัตว์

  • โดย กาญจนา ฉิมเรือง
  • 1 ธันวาคม 2561
  • Tweet
อาหารแลกเปลี่ยน-5

      

เมนูอร่อย สไตล์สุขภาพ

      

อาหารแลกเปลี่ยน (Food exchange list)

ตอน 5 หมวดเนื้อสัตว์

      

4.หมวดเนื้อสัตว์ โปรตีนช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกระดูก กล้ามเนื้อ น้ำย่อย ฮอร์โมน และประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของร่างกายและระบบภูมิต้านทาน โปรตีนคุณภาพมีส่วนช่วยในการทดแทนเซลล์ที่สูญเสียไปในแต่ละวัน ช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย หมวดเนื้อสัตว์แบ่งย่อยออกเป็น 4 ประเภท เนื่องมาจากความแตกต่างของไขมันในเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ 1 ส่วนจะมีน้ำหนักสุก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) หรือน้ำหนักดิบ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) อาหารหมวดเนื้อสัตว์ 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม แบ่งตามปริมาณไขมัน พลังงานเฉลี่ย 35-100 กิโลแคลอรี แต่ละประเภทดังนี้

      ปริมาณเนื้อสัตว์ หมวดเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก 1 ส่วน โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม พลังงาน 35 กิโลแคลอรี

 อาหาร
 ปริมาณ/ปริมาตร
 เนื้อปลา ปู สันในไก่  ¼ ถ้วยตวง, 2 ช้อนโต๊ะ, 30 กรัม
 กุ้ง  4 ตัวขนาดกลาง, 10 ตัวขนาดเล็ก
 หอยแครง  10-15 ตัว, 30 กรัม, 70 กรัมดิบ
 ปลาสำลี  ¼ ถ้วยตวง, 2 ช้อนโต๊ะ, 30 กรัม
 ปลากะพง  ¼ ถ้วยตวง, 2 ช้อนโต๊ะ, 30 กรัม
 ไข่ขาว  2 ฟอง
 เลือดหมู  6 ช้อนโต๊ะ, 90 กรัม

      

      ปริมาณเนื้อสัตว์ หมวดเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม พลังงาน 55 กิโลแคลอรี

 อาหาร
 ปริมาณ/ปริมาตร
 อกไก่ เป็ดย่างไม่มีหนัง  ¼ ถ้วยตวง, 2 ช้อนโต๊ะ, 30 กรัม
 ลูกชิ้นไก่,หมู  5 ลูก, 55 กรัม
 นมถั่วเหลืองไม่หวาน  240 ซีซี (ข้าวแป้ง ½ ส่วน +เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน)
 นมถั่วเหลืองรสหวาน  240 ซีซี (ข้าวแป้ง ½ ส่วน +เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน+น้ำตาล 2 ช้อนชา)

      

      ปริมาณเนื้อสัตว์ หมวดเนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม พลังงาน 75 กิโลแคลอรี

 อาหาร
 ปริมาณ/ปริมาตร
 เนื้อหมู เป็ด ซี่โครงหมูไม่ติดมัน  ¼ ถ้วยตวง, 2 ช้อนโต๊ะ, 30 กรัม
 ไข่เป็ด ไข่ไก่  1 ฟอง,50 กรัม
 เต้าหู้อ่อน  2/3 หลอด, 180 กรัม
 เต้าหู้แข็ง  ½ แผ่น, 60 กรัม

      

      ปริมาณอาหาร 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม ในหมวดเนื้อสัตว์ไขมันสูง ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี

 อาหาร
 ปริมาณ/ปริมาตร
 ปลาสวาย ไก่เนื้อ และหนังหมูสับ หมูแผ่น หมูยอ หมูติดมัน ซี่โครงหมูติดมัน หนังหมู กุนเชียง ไส้กรอก เบคอน  ¼ ถ้วยตวง, 2 ช้อนโต๊ะ, 30 กรัม

      

      

แหล่งข้อมูล:

  1. ชนิดา ปโชติการ.พลังงานในอาหาร.จากพื้นฐานโภชนาการสู่ฉลากหวาน มัน เค็ม.สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ; 2555.
  2. รุจิรา สัมมะสูต. หลักการปฏิบัติด้านโภชนบำบัด. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ:บริษัทพรการพิมพ์; 2541.