อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่2 คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 17 กุมภาพันธ์ 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารหลักห้าหมู่หมู่ที่2

บทนำ

บทแรก หรืออาหารหลักหมู่ที่1 โปรตีน ที่ได้นำเสนอในบทความก่อนเพื่อผู้อ่านได้ทำความรู้จักกับอาหารหมู่ที่หนึ่งกันไปแล้ว คราวนี้จะมาต่อกันที่อาหารหมู่ที่สอง ซึ่งมีความสำคัญมากพอๆกับหมู่ที่หนึ่ง นอกจากนี้การบริโภคอาหารในหมู่ที่สองมากเกินไป มีผลทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ ดังนั้นบทนี้จะกล่าวถึงปริมาณที่ควรบริโภคอาหารในหมู่ที่สอง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคจากการบริโภคอาหารในหมู่ที่สองในปริมาณที่น้อย หรือที่มากเกินไป

อาหารหมู่ที่ 2 คืออะไร?

อาหารใน หมู่ที่ 2 ประกอบไปด้วย ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ขนมปัง ข้าวโพด ฟักทอง ซึ่งเป็นอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จึงอาจเรียกอาหารหมู่ที่สองนี้ว่า หมู่ “คาร์โบไฮเดรต(Carbohydrate)”

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต(Carbohydrate อีกชื่อคือ Saccharide) เป็นสารอินทรีย์ที่ให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย มักพบอยู่ในรูปของ แป้งและน้ำตาล เป็นส่วนใหญ่ พบมากใน ข้าว แป้ง ขนมปัง หัวเผือก หัวมัน น้ำตาลทราย น้ำตาลปี๊บ น้ำผึ้ง ผลไม้โดยเฉพาะที่มีรสหวาน นม และผลิตภัณฑ์จากนม

ถ้าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมีมากเกินความต้องการ ร่างกายส่วนใหญ่คือ ตับ จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินนี้ให้อยู่ในรูปของสารไกลโคเจน(Glycogen) และเก็บสะสมไว้ในร่างกาย/ในตับและในกล้ามเนื้อ หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเก็บสะสมไว้ได้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นเกินปกติ ดังนั้น ถ้าเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงบ่อยๆ จะทำให้เราเป็น “โรคเบาหวาน (Diabetes mellitus หรือ Diabetes ย่อว่า DM)”ได้

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต และประโยชน์

คาร์โบไฮเดรตจำแนกตามจำนวนโมเลกุลของน้ำตาลได้เป็น 3 กลุ่ม คือ

1. มอนอแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide) หรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ละลายน้ำได้ดี มีรสหวาน และเป็นน้ำตาลที่มีขนาดโมเลกุลเล็กที่สุด ไม่สามารถย่อยให้เล็กกว่านี้ได้ ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ทันที น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวมีหลายชนิด เช่น กาแลกโทส (Galactose) ฟรักโทส (Fructose) และกลูโคส (Glucose) ซึ่งกลูโคสเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่พบมากในกระแสเลือด และมีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิตมาก

1.1 น้ำตาลกาแลกโทส เป็นน้ำตาลที่มีรสหวานน้อย ไม่พบในธรรมชาติ แต่ได้จากการย่อยสลายน้ำตาลแลกโทส(Lactose)ในน้ำนม ซึ่งน้ำตาลกาแลกโตสเป็นองค์ประกอบของเซลล์ระบบสมองและเนื้อเยื่อเส้นประสาท

1.2 น้ำตาลฟรักโทส เป็นน้ำตาลที่มีรสหวานมากที่สุด พบมากในน้ำผึ้ง ผัก และผลไม้ที่มีรสหวาน มักพบอยู่ร่วมกับซูโครสและกลูโคส เป็นน้ำตาลที่มีบทบาทที่สำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหารของสิ่งมีชีวิต

1.3 น้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลที่พบมากที่สุดในธรรมชาติ พบได้ในผลไม้ที่มีรสหวาน น้ำผึ้ง และในกระแสเลือด น้ำตาลกลูโคสมีบทบาทสำคัญ คือ ช่วยให้กล้ามเนื้อมีการยืดหดตัว ควบคุมการเต้นของหัวใจ ช่วยให้การทำงานของระบบอวัยวะต่างๆให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายด้วย

2. ไดแซ็กคาไรต์ (Disaccharide) หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ สามารถละลายน้ำได้ แต่เมื่อสิ่งมีชีวิตรับประทานเข้าไป ร่างกายจะย่อยสลายน้ำตาลโมเลกุลคู่ ให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน เพื่อให้ร่างกาย/ระบบทางเดินอาหารสามารถดูดซึมได้ ซึ่ง หลังจากย่อยสลายน้ำตาลโมเลกุลคู่ จะได้น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2โมเลกุล น้ำตาลโมเลกุลคู่ที่สำคัญมีดังนี้

2.1 น้ำตาลซูโครส (Sucrose) หรือน้ำตาลทราย หรือน้ำตาลอ้อย พบมากใน อ้อย ตาล มะพร้าว ผลไม้ที่มีรสหวานทุกชนิด เมื่อถูกย่อยสลายจะได้น้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟลุกโทส อย่างละ 1 โมเลกุล

น้ำตาลซูโครสเป็นน้ำตาลที่นิยมใช้ในการผลิตไวน์ โดยเมื่อนำน้ำผลไม้และน้ำตาลซูโครสมาหมักด้วยยีสต์(Yeast) จะทำให้เกิดการย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรัสโทสก่อน จากนั้นจึงจะเข้าสู่กระบวนการหมักต่อไป จนกระทั่งเปลี่ยนไปเป็นเอทิลแอลกอฮอล์ (Ethyl alcohol) และแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์

2.2 น้ำตาลมอลโทส (Maltose) พบมากใน ข้าวมอลต์ เมล็ดข้าวที่กำลังงอก น้ำนมข้าว และข้าวโพด เมื่อถูกย่อยสลายจะได้น้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล

2.3 น้ำตาลแลกโทส (Lactose) เป็นน้ำตาลที่มีรสหวานน้อย ย่อยสลายได้ยากกว่าน้ำตาลโมเลกุลคู่ชนิดอื่น พบมากในน้ำนม เมื่อย่อยสลายจะได้น้ำตาลกาแลกโทส และน้ำตาลกลูโคส อย่างละ1 โมเลกุล

3. พอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ หรือ น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ หรือน้ำตาลหลายโมเลกุล ประกอบด้วย น้ำตาโมเลกุลเดี่ยวหลายโมเลกุลเชื่อมต่อกัน พอลิแซ็กคาไรด์เป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีรสหวาน ละลายน้ำยาก หรือไม่ละลายเลย แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ แป้ง เซลลูโลส และไกลโคเจน

3.1 แป้ง (Starch) เป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่เกิดจากกลูโคสหลายพันโมเลกุลเชื่อมต่อกัน ละลายน้ำได้เล็กน้อย ร่างกายสามารถย่อยสลายแป้งให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวได้โดยเอนไซม์อะไมเลส (Amylase)จากตับอ่อนและต่อมน้ำลาย

3.2 ไกลโคเจน (Glycogen) เป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่มีขนาดโมเลกุลใหญ่กว่าแป้ง ประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสหลายแสน หรืออาจถึงล้านโมเลกุลขึ้นไป โดยร่างกายเปลี่ยนกลูโคสในกระแสเลือดให้เป็นไกลโคเจนเก็บไว้ในบริเวณกล้ามเนื้อและตับ นอกจากนี้ ตับยังเปลี่ยนไกลโคเจนกลับมาเป็นกลูโคสในกระแสเลือดได้ ในภาวะที่ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดต่ำ หรือในภาวะที่ร่างกายขาดสารอาหาร

3.3 เซลลูโลส (Cellulose) เป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ละลายน้ำ เกิดจากการรวมตัวกันของกลูโคสหลายหมื่นโมเลกุล โดยเซลลูโลสพบมากในอาหารประเภท พืช ผัก และผลไม้ ซึ่งร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายเซลลูโลสได้ แต่ควรบริโภคเซลลูโลสให้ได้ทุกมื้อ เช่น ผักชนิดต่างๆ เนื่องจากเซลลูโลสมีลักษณะเป็นเส้นใย(ใยอาหาร/Fiber) ซึ่งช่วยระบบขับถ่าย ช่วยลดสารพิษที่ตกค้างอยู่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดการเกิดโรคริดสีดวงทวาร และโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้การบริโภคผักทุกมื้อยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันส่วนเกินที่เราบริโภคได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคในหนึ่งวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคิดเป็นร้อยละ 45-65(45-65%)ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี(Kilocalorie)

ตารางที่ 1 *ตัวอย่างตารางแสดงคุณค่าอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม

*จากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย 2535

สรุป

อาหารใน หมู่ที่ 2 ประกอบไปด้วย ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ขนมปัง ข้าวโพด ฟักทอง ซึ่งอาหารเหล่านี้ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคจากการบริโภคอาหารในหมู่ที่สองในปริมาณที่น้อยหรือที่มากเกินไป เราจึงควรศึกษาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบต่างๆอย่างละเอียด เพราะ คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดมีประโยชน์แตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตบางประเภทไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ ในขณะเดียวกันคาร์โบไฮเดรตบางชนิดเหมาะแก่การบริโภคอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระดับไขมันในเลือด ซึ่งรายละเอียดทั้งหมดได้ระบุไว้ในตอนต้นของบทความนี้แล้ว

บรรณานุกรม

  1. Carbohydrate http://www.student.chula.ac.th/~56370431/Carbohydrate.html [2018,Jan27]
  2. อาหารหลัก 5 หมู่. https://krooaoodpat.files.wordpress.com[2018,Jan27]
  3. Thai food exchange list www.si.mahidol.ac.th/department/biochemistry/home/.../nutrition%20courseware.pdf [2018,Jan27]
  4. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,Jan27]
  5. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate[2018,Jan27]