อาหารหลักห้าหมู่:หมู่ที่ 5 ไขมัน (Five food groups: Fat)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 11 พฤษภาคม 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารหลักห้าหมู่หมู่ที่5ไขมัน

บทนำ

อาหารในหมู่ที่ 5 เป็นอาหารในหมวดหมู่ไขมัน(Fat) ในปัจจุบันมีผู้ที่สนใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น หลายๆคนอาจเคยทราบข้อเสียของไขมันที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่สนใจในการควบคุมน้ำหนักตัว หรือเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย จะมีการควบคุมการทานอาหารที่มีไขมันสูงอย่างเคร่งครัด เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างและสุขภาพที่ดี ถึงแม้ไขมันจะมีข้อเสียมากมาย แต่ไขมันคือสารอาหารอีกประเภทที่มีประโยชน์หากร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารหมู่ที่ 5 คืออะไร?

อาหารหมู่ที่ 5 คือ หมู่ไขมัน ประกอบด้วย น้ำมัน หรือไขมันที่มาจากพืช และจากสัตว์ ดังนี้

1. ไขมันจากพืชมักจะพบในส่วนของเมล็ด เช่น กะทิ มะพร้าว มะกอก ปาล์ม ถั่วเหลือง งา เมล็ดฝ้าย เนยเทียมหรือมาการีน(Margarine) เป็นต้น ไขมันจากพืชโดยส่วนใหญ่ประกอบด้วย ไขมันไม่อิ่มตัว และไม่มีคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนยเทียม และกะทิ ที่มีไขมันอิ่มตัว

2. ไขมันจากสัตว์ซึ่งมีการสะสมไขมันไว้ตามเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังบริเวณช่องท้องและในอวัยวะส่วนอื่นๆ เช่น ไขมันวัว ไขมันหมู ไข่แดง หนังสัตว์ หมูสามชั้น เครื่องในสัตว์ กุ้ง ปู และนม เป็นต้น ไขมันจากสัตว์จะประกอบด้วย คอเลสเตอรอล และ กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) ยกเว้นปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) เป็นส่วนใหญ่

ประเภทของไขมัน

ไขมันหรือกรดไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง โดยไขมัน 1 กรัมให้พลังงานแก่ร่างกาย 9 กิโลแคลอรี กรดไขมันบางชนิดร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้ แต่บางชนิดร่างกายก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร กรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้เรียกว่า กรดไขมันจำเป็น(Essential fatty acids) เช่น กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid), กรดอะราคิโดนิก (Arachidonic acid) ซึ่งประกอบด้วย โอเมกา-3 (Omega-3 fatty acid) หรือ โอเมกา-6 (Omega-6 fatty acid) เป็นต้น ดังนั้นควรทานกรดไขมันจำเป็นประมาณวันละ 2-4 กรัม ถ้าหากร่างกายของเราได้รับปริมาณกรดไขมันไม่เพียงพอ อาจทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายผิดปกติ มีการอักเสบและการติดเชื้อง่าย โดยกรดไขมันแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acids) เป็นไขมันที่แข็งตัวง่าย เมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำจะเป็นไขได้ง่าย หากทานไขมันอิ่มตัวมากเกินความต้องการของร่างกาย จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน โดยกรดไขมันอิ่มตัวบางส่วนจะรวมตัวกับคอเลสเตอรอล (Cholesterol)ในกระแสเลือดแล้วตกตะกอนเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือด เมื่อสะสมมากๆก็จะทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและอาการอัมพาตได้ ดังนั้นควรบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acids) เป็นไขมันที่แข็งตัวยาก ถ้าทิ้งให้สัมผัสกับอากาศเป็นเวลานานจะเกิดกลิ่นเหม็นหืนได้ ไขมันไม่อิ่มตัวดีต่อสุขภาพหัวใจ เพราะไม่เพิ่มระดับ LDL และยังพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fat) สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งพบได้ในปลาแซลมอน (Salmon) ปลาแมกเคอเรล (Mackerel) ปลาซาร์ดีน (Sardine) ปลาทูน่าพันธุ์ครีบยาว (Albacore tuna) ปลาทู ปลาตาเดียว ปลากะพง ปลาช่อน เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง วอลนัท (Walnut) แฟลกซีส (Flaxseed) และน้ำมันแฟลกซีส (Flaxseed oil) น้ำมันคาโนลา (Cannula) ถึงแม้น้ำมันชนิดนี้จะมีประโยชน์ แต่ก็ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

นอกจากไขมัน 2ประเภทที่กล่าวมาข้างต้น คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ในปัจจุบันยังมีไขมันอีกประเภทที่ใช้ประกอบอาหาร คือ ไขมันทรานส์ (Trans fat) ไขมันทรานส์มีส่วนประกอบหลักคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโครงสร้างชนิดทรานส์ (Trans) ซึ่งพบได้จาก

1. ในธรรมชาติ: ซึ่งพบในปริมาณที่น้อย สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม สัตว์เหล่านี้จะผลิตไขมันทรานส์ (Trans fat) ในกระเพาะอาหารและลำไส้

2. การสังเคราะห์ระหว่างกระบวนการผลิตอาหาร: โดยเกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenation) เข้าไปในน้ำมันพืช ทำให้น้ำมันพืชแข็งตัวมากขึ้น เพื่อยืดอายุอาหาร และเพิ่มความคงตัวของรสชาติ น้ำมันชนิดนี้มีราคาถูก ดังนั้นจึงมีอาหารหลายชนิดใช้ไขมันทรานส์ (Trans fat) เป็นส่วนประกอบ เช่น เนยขาว (Shortenings) มาการีน (โดยเฉพาะมาการีนที่แข็งตัวมากขึ้น) คุกกี้ อาหารว่าง (Snack foods) อาหารทอด และขนมอบ ไขมันทรานส์ (Trans fat) เหมือนไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ที่มีผลให้ระดับ LDL ในเลือดสูง ทำให้มีการเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมากกว่าไขมันชนิดอื่นถึง 2เท่า เนื่องจากไขมันทรานส์ (Trans fat) จะลดระดับ HDL ด้วย ซึ่ง HDLเป็นไขมันชนิดดีต่อสุขภาพที่ทำให้ลด โอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

ตารางที่ 1: ประเภทของอาหารที่พบไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว

ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ 5:ไขมัน

เมื่อร่างกายได้รับไขมันหรือน้ำมัน ร่างกายจะมีการย่อยสลายให้กลายเป็นกรดไขมันเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ดังนี้

1. ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี

2. ไขมันจะสะสมไว้ใต้ผิวหนัง ทำให้ร่างกายอบอุ่น ป้องกันการสูญเสียความร้อนของร่างกาย และช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย

3. ควบคุมการทำงานของร่างกาย ฮอร์โมน การสืบพันธุ์ ป้องกันอาการผิวหนังอักเสบบางชนิด และช่วยให้มีการเจริญเติบโตที่ปกติ โดยคอเรสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นสารที่ร่างกายใช้เป็นสารเริ่มต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศ น้ำดี สร้างวิตามินดี (Vitamin D) และการลำเลียงกรดไขมันในกระแสเลือด ในร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอล (Cholesterol)ได้ แต่ปริมาณที่สังเคราะห์ไม่เพียงพอ จึงต้องได้รับเพิ่มจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอล เช่น อาหารทะเล ไข่แดง เป็นต้น

4. เป็นพลังงานสำรองของร่างกาย เมื่อร่างกายขาดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

5. เป็นส่วนประกอบของ เส้นประสาท และสมอง

6. ช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ (Vitamin A), วิตามินดี (Vitamin D), วิตามินอี (Vitamin E), วิตามินเค (Vitamin K) และ แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เข้าสู่ร่างกาย

7. ช่วยให้อาหารมีรส กลิ่น และเนื้อสัมผัสนุ่ม น่าทาน

ปริมาณไขมันที่ควรบริโภคในหนึ่งวัน

ปริมาณไขมันที่ควรบริโภคคิดเป็นร้อยละ 25-35(25-35%) ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน ซึ่งไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี และปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

ตารางที่ 2: ปริมาณไขมันในอาหารแต่ละชนิด

สรุป

อาหารในหมู่ที่ 5: ไขมัน ประกอบไปด้วยไขมันซึ่งพบได้ทั้งจากพืชและสัตว์ การทานอาหารซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันชนิดอิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ เนื่องจากเมื่อร่างกายมีกรดไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก จะทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ อาการอัมพาต และทำให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้นควรบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตที่ปกติ

บรรณานุกรม

  1. Lipid http://www.student.chula.ac.th/~56370431/Lipid.html [2018,April21]
  2. อาหารหลัก 5 หมู่ https://krooaoodpat.files.wordpress.com [2018,April21]
  3. รายการอาหารแลกเปลี่ยน www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/.../Thai%20food%20exchange%20list.pdf. [2018,April21]