อาหารหลักห้าหมู่: หมู่ที่ 4 ผลไม้ (Five food groups: Fruits)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 11 พฤษภาคม 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารหลักห้าหมู่หมู่ที่4ผลไม้

บทนำ

อาหารหลักในหมู่ที่ 4: ผลไม้ (Five food groups: Fruits) เป็นหมู่ที่คนส่วนใหญ่นิยมทานกัน เนื่องจากเป็นมีรสชาติที่หอม หวาน อร่อย บางชนิดที่มีรสชาติเปรี้ยวก็สามารถนำมาทานกับ น้ำปลาหวาน พริกเกลือ หรือนำมาประกอบในอาหารต้ม แกง เพื่อเพิ่มรสชาติเปรี้ยวอร่อยให้กับอาหารได้ อาหารในหมู่ที่ 4 ที่กำลังพูดถึงอยู่คือ ผลไม้ชนิดต่างๆ วันนี้มาดูกันว่าผลไม้ที่ทานอยู่ทุกวันมีประโยชน์อย่างไร และควรทานในปริมาณมากน้อยเพียงใดเพื่อไม่ให้เกิดโทษต่อร่างกาย

อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้

ผลไม้ ประกอบด้วยสารอาหารประเภท วิตามิน เกลือแร่ /แร่ธาตุ เช่นเดียวกับผัก ซึ่งช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมตามสภาวะของร่างกายและตามอายุ เพราะผลไม้บางชนิดมีรสหวานมาก ถ้าทานในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกายจะทำให้น้ำตาลและทำให้ไขมันไตรกลีเชอไรค์(Triglyceride)ในเลือดสูงได้

สารอาหารที่สำคัญในผลไม้

สารอาหารที่สำคัญในผลไม้ ได้แก่

1. ใยอาหาร(Fiber): ใยอาหาร คือ สารอาหารจากพืชที่ร่างกายของคนไมสามารถย่อยได้ ใยอาหารมี 2 ชนิด คือ

1.1 ชนิดที่ละลายน้ำ (Soluble dietary fiber): ใยอาหารที่ละลายน้ำจะช่วยชะลอการดูดซึมไขมันและน้ำตาล/คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย ผลไม้ที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำ เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล(Apple) ลูกพรุน และสตรอเบอร์รี(Strawberry) เป็นต้น

1.2 ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber): การทานผลไม้ที่มีใยอาหารไม่ละลายน้ำจะทำให้ปริมาณและน้ำหนักอุจจาระเพิ่มขึ้น และสามารถดูดซับสารพิษได้ จึง กระตุ้นการขับถ่าย ทำให้ท้องไม่ผูก และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

2. วิตามิน(Vitamin): วิตามินสำคัญที่พบในผลไม้ คือ เบต้าแคโรทีน(Beta-carotene,วิตามินเอ) และวิตามินซี(Vitamin C) ซึ่งควบคุมการทำงานของร่างกายให้ปกติ และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซี่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆได้

3. แร่ธาตุ(Elements): แร่ธาตุที่มีอยู่ในผลไม้ ที่สำคัญคือ โปแตสเซียม(Potassium) ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย คือ ช่วยรักษาสมดุลของน้ำ, ความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย, ช่วยในการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยการทำงานของระบบประสาท

4. พลังงาน(Energy), คาร์โบไฮเดรต(Carbohydrate)/น้ำตาล(Sugar): พลังงานส่วนใหญ่ของผลไม้มาจากคาร์โบไฮเดรตที่จะเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ10-35(10-35%) ของผลไม้ ซึ่งปริมาณจะแตกต่างกันแล้วแต่ ขนาด และชนิด ของผลไม้ โดยผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักจะมีรสหวานจัด

5. น้ำ(Water): ผลไม้มีน้ำร้อยละ 70-90(70-90%) เมื่อกินผลไม้แล้วจึงทำให้รู้สึกสดชื่น ชุ่มคอ

ปริมาณผลไม้ที่ควรบริโภคในหนึ่งวัน

ปริมาณผลไม้ที่ควรบริโภคใน 1วันจะมีความแตกต่างกันตาม อายุ และสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคล โดยผลไม้ 100 กรัม จะให้เส้นใยอาหาร (Fiber)ประมาณ 1.8 กรัม แต่ละช่วงอายุสามารถทานผลไม้ได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งผลไม้ 1 ส่วน(Serving) คือ ปริมาณผลไม้ที่ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี(Kilocalorie) หรือ มีคาร์โบไฮเดรต(Carbohydrate) ประมาณ 15 กรัม(Gram)

ตารางที่ 1: ปริมาณสารอาหารในผลไม้

ตารางที่ 2: ปริมาณผลไม้ที่เหมาะสำหรับแต่ละช่วงอายุใน 1วัน

สรุป

ผลไม้แต่ละชนิดมีคุณค่าทางสารอาหารที่แตกต่างกัน เราจึงควรเลือกทานผลไม้ให้มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งการทานผลไม้ที่ดี ควรทานผลไม้ที่ไม่ผ่านการแปรรูป/ผลไม้สด การทานผลไม้ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการเจ็บป่วยจากอาการน้ำตาลในเลือดสูงได้

บรรณานุกรม

  1. รายการอาหารแลกเปลี่ยน www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/.../Thai%20food%20exchange%20list.pdf [2018,April21]
  2. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,April21]
  3. คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้. (2553, มิถุนายน 1). สำนักโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข www.nutrition.anamai.moph.go.th/images/file/fruit_nutritioin3.pdf [2018,April21]