article detail

อาหารสำหรับคนท้องผูก (Foods for constipation)

• โดย พีระพรรณ โพธิ์ทอง
• 31 ตุลาคม 2562
• Tweet

• ท้องผูก (Constipation)
• ยาแก้ท้องผูก (Anticonstipation)
• การออกกำลังกาย: แนวทางการออกกำลังกายเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี (Exercise concepts for healthy lifestyle)
• อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ 3 ผัก (Vegetables)
• อาหารหลักห้าหมู่: หมู่ที่ 4 ผลไม้ (Five food groups: Fruits)
• น้ำดื่ม (Drinking water)
• ภาวะขาดน้ำ (Dehydration)
• น้ำ (Human body water)

กากอาหารที่ตกค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่หลายวัน จะทำให้กากอาหารแข็ง เกิดความลำบาก ในการขับถ่าย ซึ่งเรียกว่า “ท้องผูก”

สาเหตุของอาการท้องผูก

1. กินอาหารที่มีกาก/ใยอาหารน้อย

2. การถ่ายอุจจาระไม่เป็นเวลาหรือกลั้นอุจจาระติดต่อกันหลายวัน

3. ดื่มน้ำชา กาแฟ มากเกินไป

4. เกิดความเครียด หรือความกังวลมาก

5. การมีสิ่งกีดขวางในทางเดินอาหาร เช่น เนื้องอกในลำไส้ และลำไส้ตีบตัน

6. ผู้ป่วยที่นอนอยู่กับเตียง ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว หรือผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องนั่งนานๆ ก็อาจทำให้ท้องผูกได้

7. ยาบางชนิดทำให้ลำไส้ทำงานน้อยลง เช่น ยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก ยาแก้ปวดกลุ่มมอร์ฟีน หรือ ยารักษาอาการทางจิตบางอย่าง ยาลดกรดที่มีเกลืออลูมิเนียม เป็นต้น

วิธีดูแลตนเองเมื่อมีอาการท้องผูก

1. กินอาหารที่มีกาก/ใยอาหารมากๆ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ซึ่งปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับ

• ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับใยอาหาร วันละ 25-30 กรัม (ตารางที่ 1 และ 2)
• ถ้าเป็นเด็กควรได้รับใยอาหาร = อายุ + 5 กรัม/วัน

2. ดื่มน้ำมากๆอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน (แก้วละ 250 ซี.ซี/cc./cubic centimeter) (ตารางที่ 3) ไม่ควรดื่มกาเฟอีน (เช่น ชา กาแฟ) และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้อุจจาระแห้ง หรือ ถ้าดื่มก็ต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวันด้วย

3. การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกาย จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น โดยการ ออกกำลังกายช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายสัก 2-3 นาทีทุกครึ่งชั่วโมง แม้กระทั่งเวลาที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือดูทีวี หรือถ้าทำได้ควรให้มีการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินบนพื้นราบ การเดินขึ้นลงบันได (ถ้าไม่มีอาการปวดเข่า) ทุกวัน วันละประมาณ 30 นาที

4. ฝึกขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลาทุกวัน

ข้อสังเกต

• ผู้ที่ไม่ชอบกินผักและผลไม้ การเริ่มต้นกินในปริมาณที่มากกว่าปกติในระยะแรกๆ อาจมีปัญหาท้องอืด แน่นท้อง หรือปวดท้องได้ ปัญหานี้เกิดในระยะสั้นๆ การแก้ไขทำได้ด้วยการเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ครั้งละน้อยๆ และดื่มน้ำมากขึ้น ให้เวลาแก่ร่างกายในการปรับตัว อาการต่างๆก็จะหายไป
• การที่ได้รับใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูกได้ ถ้าดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการ ของร่างกาย
• ทางเลือก ควรกินอาหารที่มีใยอาหารสูงในชีวิตประจำวัน ผักและผลไม้บางชนิดไม่จำเป็น ต้องปอกเปลือกทั้งหมด เช่น บวบ มะรุม แตงกวา แอปเปิล ฝรั่ง จะทำให้ได้ปริมาณใยอาหารเพิ่มขึ้น

ตัวอย่าง: การกินอาหารให้ได้ใยอาหาร 25–35 กรัมต่อวัน (แต่วิธีที่ดี คือ เฉลี่ยให้แต่ละ 3 มื้อหลัก ได้ใยอาหารใกล้เคียงกัน)

บรรณานุกรม

1. โภชนบัญญัติ 9 ประการ : ธงโภชนาการ, รุจิรา สัมมะสุต,วารสารชมรมนักกำหนดอาหารปีที่ 20-25 ฉบับรวมเล่ม มกราคม – ธันวาคม 2543-2549.
2. ปริมาณใยอาหาร น้ำตาล และแร่ธาตุในผลไม้. นันทยา จงใจเทศและคณะ, รายงานการศึกษาวิจัย กองโภชนาการ ปี 2552.
3. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ 2546: กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.
4. What foods to eat for constipation. สุนาฏ เตชางาม, Ph.D,CDT. สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย, 2555.
5. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition [2019,Oct12]