อาหารตามวัย เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี (Nutrition for children age of 3-5 years): ตอน 2 อาหารว่าง

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 17 มีนาคม 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารตามวัยเด็กวัยเรียนอายุ6ถึง12ปีตอน2อาหารว่าง

บทนำ

จากบทความ อาหารตามวัยในเด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี ตอนที่ 1(อ่านเพิ่มเติมในเว็บ haamor.com บทความเรื่อง “อาหารตามวัยเด็กวัยเรียน6-12ปี ตอนที่1 ปริมาณสารอาหารต่อวัน”) ซึ่งได้กล่าวถึงปริมาณสารอาหารและปริมาณพลังงานจากอาหารที่เด็กวัยเรียนควรได้รับ เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต มีพัฒนาการด้านการเรียนรู้ การจดจำ ด้านเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค/ภูมิคุ้มกันต้านทานโรค/ภูมิคุ้มกัน และสามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้เป็นปกติ

สำหรับบทความ”อาหารตามวัย เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี ตอน 2 อาหารว่าง” จะ กล่าวถึง อาหารว่างสำหรับเด็กวัยเรียน(วัย6-12ปี) ในบทความนี้ เราจะทำความรู้จักว่า อาหารว่าง แบบใดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเหมาะสำหรับเด็กวัยเรียนในช่วงอายุ 6-12 ปี

อนึ่ง “อาหารว่าง(Snack) ความหมายจาก พจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ. 2554 หมายถึง ของกินนอกเวลากินอาหารตามปกติ มักกินในเวลาบ่าย อาจเรียกว่า “ของว่าง”

อาหารว่างสำหรับเด็กวัยเรียน

อาหารว่าง ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ อาหารที่ทานระหว่างอาหารมื้อหลัก ไม่ควรเกิน 2 มื้อ/วัน โดยเป็นอาหารตามธรรมชาติ และพลังงานของอาหารว่างแต่ละมื้อไม่ควรเกินร้อยละ 10(10%)ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดต่อวัน นั่นคือ

1. เด็กอายุ 6-8 ปี พลังงานจากอาหารว่างไม่ควรเกินมื้อละ 140 กิโลแคลอรี(Kilocalories)

2. เด็กอายุ 9-12 ปี พลังงานจากอาหารว่างไม่ควรเกินมื้อละ 170 กิโลแคลอรี

อาหารว่างควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไม่น้อยกว่า 2 ชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี หรือใยอาหาร โดยสารอาหารแต่ละชนิดควรมีปริมาณ ไม่ต่ำ กว่าร้อยละ 10 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ 6-8 ปีควรได้รับจากอาหารว่าง คือ ไม่น้อยกว่า 3 กรัม/วัน และไม่น้อยกว่า 4 กรัม/วัน สำหรับเด็กอายุ 9-12 ปี โดยคิดจากปริมาณโปรตีนร้อยละ 10 ของความต้องการโปรตีนของเด็กแต่ละช่วงอายุต่อวัน

ชนิดของอาหารว่าง

อาหารว่างที่ดีจะต้อง ไม่หวานจัด ไม่เค็มจัด และไม่มีไขมันสูง ควรทานก่อนมื้ออาหารหลัก 1½ - 2 ชั่วโมง อาหารว่างที่เหมาะสำหรับเด็กวัยเรียน6-12ปี คือ

1. นม: ดื่มมื้อละ 1 แก้ว/ถุง/กล่อง (200 มิลลิลิตร) ควรเป็นนมสด รสจืด หากเป็นเด็กท้วม เริ่มอ้วน หรืออ้วน ให้ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยแทน

2. ผลไม้สด: กินมื้อละ 1 ส่วน หากเป็นผลไม้แปรรูปต้องไม่เติมน้ำตาล เช่น กล้วยตากไม่ชุบน้ำผึ้ง หรือ กล้วยปิ้งไม่ราดน้ำกะทิ เป็นต้น

3. พืชหัว: กินมื้อละ 1 ทัพพี เช่น มันเทศต้ม เผือกต้ม เป็นต้น

4. ถั่วเมล็ดแห้ง: กินมื้อละ 2 ช้อนกินข้าว เช่น ถั่วลิสงต้ม เป็นต้น

5. ขนมไทยรสไม่หวานจัด: กินมื้อละ 1 ถ้วยเล็ก เช่น กล้วยบวชชี เต้าส่วน ข้าวต้มมัด ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เป็นต้น

6. อาหารว่างชนิดอื่นๆ: กินมื้อละ 1-3 ชิ้น (ขึ้นกับขนาด) เช่น ขนมจีบ แซนวิชทูน่า ขนมปังหมูหยอง เป็นต้น

ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร ให้อ่านฉลากโภชนาการซึ่งแสดงข้อมูลโภชนาการ โดยระบุพลังงาน ชนิดและปริมาณสารอาหารต่างๆ ต่อการบริโภค 1 ครั้ง ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด จะมีปริมาณการบริโภคไม่เท่ากัน ให้ดูข้อความที่จะระบุจำนวนหน่วยบริโภคต่อผลิตภัณฑ์นั้นๆ

วิธีการอ่านฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการจะมีหลายแบบ ในวันนี้จะยกตัวอย่าง 2 รูปแบบที่เจอบ่อยในประเทศไทย

ก. รูปแบบที่ 1* จะแสดงข้อมูลโภชนาการแบบละเอียด ตัวอย่างด้านล่างระบุ จำนวนหน่วยบริโภค เท่ากับ 3 ครั้ง คือ จะต้องแบ่งทาน 3 ครั้ง หากทานหมด พลังงาน และสารอาหารที่ได้รับ จะเท่ากับ 3 เท่าของปริมาณที่ระบุในข้อมูลโภชนาการ

ข. รูปแบบที่ 2** เรียกว่า GDA (Guideline Daily Amounts) หรือฉลาก หวาน มัน เค็ม ซึ่งอ่านได้ง่ายขึ้น โดยแสดงปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ต่อ 1 หน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ถุง หรือ 1 ซอง หรือ 1 กล่อง หรือ 1 กระป๋อง เป็นต้น ตามตัวอย่างด้านล่าง

ดังนั้น จึงต้องเลือกซื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ และโซเดียมต่ำ

อาหารว่างที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารว่างที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารว่างที่ไม่มีคุณค่าทางสารอาหาร ที่จะทำให้เกิดโทษกับร่างกายของเด็กซึ่งหากกินเป็นประจำ จะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดสารอาหารและโรคเรื้อรังต่างๆตามมาในอนาคตในวัยเป็นผู้ใหญ่และในวัยเป็นผู้สูงอายุ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด และ/หรืออาจถึงขั้นตาบอด เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต อาหารว่างที่ไม่มีประโยชน์ดังกล่าว เช่น

1. ขนมขบเคี้ยว ซึ่งอุดมไปด้วย แป้ง น้ำตาล ไขมัน เกลือ และบางชนิดยังมีสารตะกั่วซึ่งมีอันตรายต่อสุขภาพ

2. อาหารรสหวานจัด เช่น ขนมเค้ก ลูกอม เยลลี่ น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ปั่น ชานมไข่มุก บิงชู เป็นต้น หรือการเติมน้ำตาลในอาหารเพิ่มเติมทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารเพิ่มขึ้น จนเป็นผลให้เกิดภาวะอ้วน นอกจากนี้เมื่อเด็กได้รับอาหารในกลุ่มนี้จะทำให้เบื่ออาหาร และกินอาหารมื้อหลักได้น้อยลงจนเกิดภาวะขาดสารอาหาร/ทุโภชนาการ นอกจากนี้อาหารหวานจัดยังทำให้ฟันผุได้ง่ายและเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานด้วย

3. อาหารรสเค็มจัด เช่น การเติมเครื่องปรุงรสเค็มในอาหารที่ปรุงสุกแล้ว อาหารหมักดอง ขนมที่มีรสเค็ม เช่น ปลาเส้น ขนมขบเคี้ยว เป็นต้น ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร

4. อาหารที่มีไขมันสูง ที่มักพบเป็นไขมันชนิดไม่ดี เช่น ไขมันอิ่มตัว และไขมันชนิดทรานส์(Trans fat)ที่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเกิดหลอดเลือดอุดตันจากลิ่มไขมันได้ง่ายจนเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด โรคอัมพฤกษ์ โรคอัมพาต ซึ่งอาหารในกลุ่มนี้ที่มีจำหน่ายแพร่หลาย เช่น

4.1 เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น หมูติดมัน คอหมู หนังไก่ หนังเป็ด ไส้กรอก เป็นต้น

4.2 อาหารทอดน้ำมันท่วม เช่น มันฝรั่งทอด ลูกชิ้นทอด เป็นต้น

4.3 อาหารฟาสต์ฟูด เช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ เป็นต้น

4.4 ขนมเบเกอร์รี่ เช่น โดนัท คุกกี้ เค้ก เป็นต้น

5. อาหารไม่สะอาดมีการปนเปื้อนเชื้อโรคและ/หรือสารเคมีที่เป็นพิษหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย ซึ่งเกิดจากขั้นตอนการผลิตที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือสิ่งแวดล้อมไม่เหมาะสม หรือการใช้สารปรุงแต่งอาหารที่ไม่ได้มาตรฐาน ทำให้มีเชื้อโรคที่รวมถึงพยาธิต่างๆ อาหารที่ปนเปื้อนเหล่านี้เป็นสาเหตุของ โรคอาหารเป็นพิษ และเกิดการเจ็บป่วยในระบบทางเดินอาหาร/โรคระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงควรให้เด็ก านแต่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นอาหารที่สด(ไม่ใช่อาหารค้าง) สะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ มีการปิดฝาป้องกันแมลงวันหรือบรรจุในภาชนะที่สะอาด และสอนเด็กให้รู้จักล้างมือให้สะอาดทุกครั้งก่อนทานอาหาร

6. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ มีผลเสียต่อเด็กมาก เช่น การเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง ความจำ ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคแผลในกระเพาะอาหารและโรคมะเร็งต่างๆของอวัยวะในระบบศีรษะและลำคอ และรวมถึงมะเร็งหลอดอาหาร ตลอดจนเด็กอาจเกิดอุบัติเหตุจากการมึนเมา เป็นสาเหตุให้สูญเสียชีวิตและทรัพย์สิน

ปัจจัยอื่นๆที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก

ปัจจัยอื่นๆที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเด็กวัย6-12ปี ได้แก่

1. การนอนหลับอย่างเพียงพอ ก็ส่งผลต่อการเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง การสร้างภูมิต้านทานต่อโรค เด็กวัยนี้จึงควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8-10 ชั่วโมง

2. การออกกำลังกายทุกวัน กระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น, ช่วยการย่อยอาหารและช่วยการขับถ่ายดีขึ้น, สร้างมวลกระดูกมากขึ้น, กล้ามเนื้อแข็งแรง, เป็นผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตที่ดี มีความสูงเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวเหมาะสม ไม่แนะนำให้เด็ก นั่งๆ นอนๆ หรือดูทีวี หรือใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน เนื่องจากมีความสัมพันธ์กับภาวะอ้วน จึงแนะนำให้เด็กวัยนี้ดูทีวีไม่เกินวันละ 2 ชั่วโมง

สรุป

การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและเหมาะสม ช่วยให้เด็กวัย6-12ปี มีการเจริญเติบโตตามวัย มีส่วนสูงและน้ำหนักตัวบนกราฟส่วนสูงตามเกณฑ์อายุและน้ำหนักตัว ซึ่งสิ่งเหล่าจะเป็นพื้นฐานของภาวะสุขภาพที่ดีของเด็กในอนาคตได้

บรรณานุกรม

  1. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย. Available at: www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,feb24]