วิธีป้องกันปวดหลัง (How to prevent back pain)

  • โดย มาลี เอี่ยมสำอาง
  • 10 พฤศจิกายน 2554
  • Tweet
สารบัญ บทความที่เกี่ยวข้อง

บทนำ

ปวดหลัง (Low back pain) เป็นอาการปวดที่พบบ่อยมาก มักเกิดบริเวณบั้นเอว ซึ่งเป็นจุดที่รับน้ำหนักมากที่สุดของกระดูกสันหลัง บางครั้งเกิดทันทีทันใด บางครั้งเกิดขึ้นช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป เป็นๆ หายๆ กลุ่มอาการปวดหลัง มักหายเองได้ภายใน 3 ดือน แต่ถ้าได้รับการพัก ผ่อนเพียงพอและปฏิบัติตัวถูกต้อง อาการปวดมักหายได้เองภายใน 2 – 3 สัปดาห์

ปวดหลังเกิดกับคนวัยใดบ้าง?

วิธีป้องกันปวดหลัง

ปวดหลัง มักเกิดในอายุตั้งแต่อายุ 30 ปี บางคนอาจมีอายุน้อยกว่านี้ ถ้าทำงานที่เกี่ยวกับการยกของหนัก แบกหาม ผลักดันสิ่งของอย่างต่อเนื่อง แต่ส่วนใหญ่เกิดกับผู้สูงอายุ เพราะกระ ดูกสันหลังเสื่อมตามวัย ประมาณ 80% หรือมากกว่าของคนไทยมีอาการปวดหลังอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต

กระดูกสันหลังประกอบด้วยอวัยวะอะไร?

กระดูกสันหลัง ประกอบด้วยชิ้นกระดูกเล็กๆ 33 ชิ้น ติดต่อกันเป็นข้อต่อ มีส่วนประกอบอื่นอีก คือ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นยึดเกาะ ช่วยทำให้สันหลังทรงสภาพอยู่ได้ ถ้ามองทางด้านข้าง จะเห็นกระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติ

ภายในช่องสันหลังมีไขสันหลังยื่นต่อจากก้านสมองลงมาถึงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว และมีเส้นประสาทยื่นออกมาจากไขสันหลัง ผ่านทางรู ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละข้อ ออกไปสู่กล้ามเนื้อ แขน ขา ลำตัว

สาเหตุของปวดหลังคืออะไร?

สาเหตุของปวดหลัง มีหลายสาเหตุ เช่น การเสื่อมสภาพของร่างกายตามวัย หมอนรองกระดูกเสื่อม (อ่านเพิ่มเติมใน ปวดหลัง:ปวดหลังจากโรคหมอนรองกระดูกสันหลัง) โรคกระดูกพรุน ซึ่งสาเหตุส่งเสริมที่กระตุ้นให้อาการปวดหลังเป็นมากขึ้น ได้แก่ การก้ม การยกของหนักมาก ท่าทางการยกของหนักไม่ถูกต้อง การนั่ง การยืน การเดินนานๆ การนั่งข้บรถด้วยท่าทางไม่ถูกต้อง หรือบางครั้งอาจเกิดร่วมกับอารมณ์ที่แปรปรวนได้ (ยังไม่ทราบกลไกที่แน่นอนว่า ทำไม)

ปวดหลัง อาจมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ปวดร้าวลงไปต่ำกว่าระดับข้อเข่าไปถึงส้นเท้าปลายเท้า อาจทำให้กำลังนิ้วเท้า ข้อ และ/หรือเท้า อ่อนแรง และอาจมีอาการชาปลายเท้า ภา วะเหล่านี้ มักเกิดจากหมอนกระดูกสันหลังเลื่อน กดทับรากประสาทสันหลัง (อ่านเพิ่มเติมใน ปวดหลัง:ปวดหลังจากโรคหมอนรองกระดูกสันหลัง หรือ จากมีเนื้องอกในช่องไขสันหลังได้

ลักษณะการปวดหลังเป็นอย่างไร?

ปวดหลังมีลักษณะแตกต่างกัน เช่น ปวดตื้อๆ ปวดเสียดแทง ปวดตุ๊บๆ ปวดแบบหดรั้งกดรัด ลักษณะอาการปวดนั้นมักขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการ

ปวดหลัง อาจปวดร้าวไปที่สะโพก แก้มก้น ด้านหลังของโคนขา แต่จะไม่ร้าวลงต่ำกว่าระ ดับข้อเข่า

ไม่ว่าการปวดหลังจะมีสาเหตุจากอะไรก็ตาม การพักใช้หลัง และการหลีกเลี่ยงสาเหตุ จะช่วยทำให้อาการดีขึ้นได้ แต่การพักโดยการนอนนานๆ อาจไม่ได้ช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้นเสมอไป มิหนำซ้ำอาจทำให้หายช้าได้อีกด้วย

มีวิธีลดโอกาสเกิดปวดหลังอย่างไร?

การปวดหลังเกิดจากกระบวนการสึกหรอของร่างกายตามธรรมชาติ ตามวัยที่สูงขึ้น และจากการใช้หลังอย่างผิดวิธี การที่จะชะลอไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง มีวิธีต่างๆดังนี้

  • การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย แบบแอโรบิก (Aerobic) เลือกชนิดและท่าเต้น ตามความเหมาะสม และเหมาะกับวัย ท่าที่เหมาะสมคือท่าย่อ ยืด เหยียด โยกซ้าย ย้ายขวา ห้ามเต้นในท่าที่กระโดดกระแทกข้อเข่า จะทำให้ปวดเข่าในวัยสูงอายุ หรือท่าที่หมุนบิดตัวอย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้ปวดหลังได้ง่าย ซึ่งขณะออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกปวดหลัง และพักแล้วอาการปวดหลังไม่ดีขึ้น ให้หยุดพัก และปรับเปลี่ยนท่าเต้นที่ออกแรงลดลงจากเดิม
  • การเดินออกกำลัง เมื่อเหนื่อยให้หยุด ทั้งนี้ การว่ายน้ำ เป็นวิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด
  • การออกกำลังกายเป็นส่วนๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง จะทำให้หลังมีความแข็งแรง และยืดหยุ่น วิธีการอยู่ในหัวข้อการบริหารเพื่อป้องกันการปวดหลัง ซึ่งจะกล่าวต่อไป การบริหารท่าต่างๆ ควรให้พยาบาล หรือนักกายภาพบำบัด เป็นผู้สอนสาธิตให้ดู ก่อนลงมือทำเอง
  • น้ำหนักตัว ต้องพยายามควบคุมใม่ให้มีน้ำหนักตัวเกิน อย่าให้เพิ่มมากขึ้น การมีน้ำ หนักตัวมากๆ จะทำให้เกิดแรงหดรั้งที่หลังมาก
  • งดสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ จะทำให้ปวดหลังได้ เพราะสารนิโคตีน (Nicotine) ในบุหรี่จะทำให้หมอนกระดูกสันหลัง และข้อต่อกระดูกสันหลัง เสื่อมได้เร็ว
  • กายภาพบำบัด เช่น การใช้ความร้อนที่เหมาะสม ความเย็นที่เหมาะสม ประคบหลังเมื่อมีอาการปวดหลัง ซึ่งควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนลงมือทำเอง
  • การยืดกล้ามเนื้อแขน ขา ลำตัว การยกน้ำหนักที่เหมาะสม จะช่วยลดความเจ็บ ปวดหลัง ข้อต่อหลังจะมีพลังในการเคลื่อนไหวได้คล่องตัว ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง การยกของ การเล่นโยคะ ท่ายืด เยียด จะกล่าวต่อไป
  • ข้อควรระวังเมื่อออกกำลัง หรือบริหารกล้ามเนื้อแล้วมีการปวดหลัง ควรต้องพัก และถ้าอาการไม่หาย ต้องรีบไปพบแพทย์/ไปโรงพยาบาล
  • การใช้เครื่องพยุงหลัง หรือเข็มขัดรัดหลัง จะช่วยพยุงหลัง ลดการเจ็บปวดได้ ในกรณีที่หลังท่านไม่แข็งแรง จะช่วยให้รู้สึกสบาย ผ่อนคลาย แต่การใช้เครื่องพยุงนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อหลังลีบ ไม่มั่นคงแข็งแรง เพราะโอกาสที่จะบริหารกล้ามเนื้อหลังมีน้อย ดังนั้น จึงควรถอดเป็นครั้งคราว ใส่เฉพาะตอนนั่งนานๆ หรือเมื่อต้องยกของหนัก เท่านั้น
  • การเล่นโยคะ อาจช่วยให้ปวดหลังหายได้ แต่ต้องเลือกท่าที่เหมาะสมกับวัยและสุขภาพร่างกาย เช่น ท่า ยืดเหยียด กล้ามเนื้อหลัง ต้นขา ซึ่งครูสอนโยคะจะบอกเราได้ ก่อนฝึกควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางโรคกระดูกและข้อ นักกายภาพ หรือพยาบาลก่อนเสมอ เพราะท่านเหล่านี้จะเป็นผู้แนะนำว่าควรเล่นได้หรือไม่ และอย่างไร เพราะบางราย อาจมีข้อสันหลังเสื่อม หรือหลังผ่าตัด ซึ่งข้อจำกัดเหล่านี้ อาจจะทำให้ปวดหลังมากขึ้น

ท่าทางอย่างไรที่ช่วยลดโอกาสปวดหลัง?

ท่าทางที่จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการปวดหลัง คือ

  • ท่ายืน คือ ควรยืนแขม่วท้อง อกผาย ไหล่ผึ่ง เอวแอ่นน้อยที่สุด ถ้าต้องยืนเป็นเวลานานควรมีที่พักเท้า การยืนห่อไหล่ พุงยื่น ทำให้เอวแอ่นมาก อาจปวดหลังได้
  • ท่านั่ง สันหลังตรงพิงพนัก เก้าอี้สูงพอดี และควรมีที่พักแขน การนั่งห่างจากโต๊ะทำงานมากขณะทำงาน จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมาก ที่นั่งที่เหมาะสม คือ พนักควรเอียง 60 อง ศา จากแนวตั้ง มีส่วนหนุนหลัง มีที่วางแขน ทำด้วยวัสดุนุ่มแต่แน่น
  • ท่านั่งขับรถ หลังต้องพิงพนัก เข่างอ และอยู่เหนือระดับสะโพก การนั่งห่างเกินไป ทำให้เข่าต้องเหยียดออก กระดูกสันหลังตึงจะเสริมให้ปวดหลัง
  • ท่ายกของ ควรย่อตัว ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกขึ้นด้วยกำลังขา การก้มลงหยิบของในลักษณะ เข่าเหยียดตรง ทำให้ปวดหลังได้
  • ท่าถือของ ควรให้ของชิดตัวที่สุด การถือของห่างจากลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก ปวดหลังได้
  • ท่าเข็นรถ ควรดันรถไปข้างหน้า ออกแรงที่กล้ามท้อง การดึงถอยหลังจะออกแรงที่กล้ามเนื้อหลังเป็นเหตุให้ปวดหลัง
  • ท่านอน ที่นอน ควรจะแน่น ยุบตัวน้อยที่สุด ไม่ควรใช้ฟูกฟองน้ำ หรือเตียงสปริง เพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่ง ทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ปวดหลังได้
  • ถ้านอนหงาย ทำให้หลังแอ่นได้เล็กน้อย หมอนควรจะมี 2 ใบ
    • ใบที่ 1 หนุนหัว
    • ใบที่ 2 ควรใช้หมอนข้างใบใหญ่หรือหมอนแบบเดียวกับที่ใช้หนุนหัว หนุนใต้ โคนขา จะช่วยให้กระดูกสันหลังไม่แอ่น
  • กรณีนอนคว่ำ ใช้หมอน 3 ใบ
    • ใบที่ 1 หนุนใบหน้า (ระวังอย่าให้กดทับจมูก)
    • ใบที่ 2 สอดระหว่างขาจนสุดถึงโคนขา
    • และใบที่ 3 ดันหลังเพื่อให้หลังตรง เพราะการนอนคว่ำ จะทำให้กระดูกสันหลัง แอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอว ทำให้ปวดหลังได้
  • นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดี ควรให้ขาล่างเหยียดตรง ขาบน งอเข่า และงอข้อสะโพกเล็กน้อย กอดหมอนข้าง
  • ท่าเดิน ต้องเดินหลังตรง ใส่รองเท้าส้นเตี้ย ใส่แล้วเดินสบาย ไม่เสียการทรงตัว

ท่าบริหารอย่างไรที่ช่วยป้องกันปวดหลัง?

ผู้ที่เคยมีอาการปวดหลังมาก่อน หรือเคยมีพยาธิสภาพที่หลัง ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ หรือนักกายภาพ ก่อนลงมือบริหารหลังเสมอ ห้ามบริหารเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ หรือ นักกายภาพบำบัดก่อน

  • ท่าเตรียมบริหาร คือ นอนหงายบนที่ราบ มีแผ่นรองคล้ายเสื่อ หรือ ผ้าหนาที่ไม่ลื่น ศีรษะหนุนหมอนเตี้ย หมอนต้องไม่นิ่มและไม่แข็งจนเกินไป ขาเหยียดตรง มือวางข้างลำตัว
  • ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของขา เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าข้างหนึ่งขึ้นโดยวางเท้าราบกับพื้น ส่วนขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง วางราบกับพื้น ยกขาที่เหยียดตรงนี้ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ยกได้ โดยแผ่นหลังแนบกับพื้นตลอดเวลา ไม่เคลื่อนไหว แล้วจึงค่อยๆวางขานี้ลงราบกับพื้นเหมือนเดิม พักสักครู่ ทำประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน ควรทำวันละ 1-2 ครั้ง
  • ท่าที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตะโพก และลดความแอ่นของหลัง เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น ห่างจากตัวพอควร วางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและออกช้าๆ พร้อมกับแขม่วหน้าท้อง กดหลังให้ติดแนบกับพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อก้น ขณะเกร็งกล้ามเนื้อก้น ให้ยกก้นลอยขึ้นเล็กน้อย ทำค้างไว้ นับ 1-5 หรือ 5 วินาที และจึงคลาย พักสักครู่ และทำใหม่ในลักษณะเดียวกัน 10 ครั้ง ควรทำวันละ 1-2 ครั้ง
  • ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อหลัง เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าทั้งสองข้าง ห่างจากลำตัวพอ ควร โดยเท้าวางแนบกับพื้น เอามือกอดเข่าเข้ามาให้ชิดอก และยกศีรษะเข้ามาให้คางชิดเข่า ทำค้างไว้ นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และเริ่มบริหารใหม่ในลักษณะเดียวกัน ทำประ มาณ 10 ครั้ง ควรทำวันละ 1-2 ครั้ง ควรระมัดระวังในผู้ที่มีอาการปวดเข่า
  • ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อตะโพก เริ่มในท่าเตรียมบริหาร เอามือกอดเข่าข้างหนึ่งเข้ามาให้ชิดอก พร้อมกับขาอีกข้างเหยียดตรง เกร็งแนบกับพื้น ทำค้างไว้นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ ทำประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน ควรทำวันละ 1-2 ครั้ง
  • ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อสีข้าง เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าข้างหนึ่งขึ้น หันเข้าด้านในของลำตัว พร้อมกับใช้สันเท้าของอีกขาหนึ่งกดเข่าที่ตั้งให้ติดพื้น โดยที่ไหล่ทั้งสองข้างติดพื้นตลอดเวลา ทำค้างไว้นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และเริ่มบริหารใหม่ ทำประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน ควรทำวันละ 1-2 ครั้ง

*****ข้อต้องระวังในการบริหาร:

  • ในการบริหารแต่ละท่า โดยเฉพาะ ผู้สูงอายุ หรือ ผู้ไม่เคยบริหารร่างกายมาก่อน หรือ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มทำการบริหารเสมอ
  • ขณะบริหารหรือหลังบริหาร เมื่อรู้สึกปวด/เจ็บหลัง หรือ ปวด/เจ็บส่วนใดของร่างกาย หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ให้หยุดทำทันที อย่าฝืน และควรต้องปรึกษาแพทย์ และ/หรือ นักกาย ภาพบำบัด เพื่อหาสาเหตุ

สรุป

วิธีป้องกันอาการปวดหลัง ที่สำคัญ คือ

1) เรียนรู้การใช้กิริยาท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน

2) หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน

3) หลีกเลี่ยงการใช้แรงงานมากๆ และควรต้องรู้ถึงขีดจำกัดกำลังของตัวเองในการยกของหนัก

4) ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน (อ่านเพิ่มเติมในบทความเรื่อง โรคอ้วน และน้ำหนักตัวเกิน) เพราะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวต้องรับน้ำหนักมาก

5) ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ รำมวยจีน จะช่วยลดอาการปวดหลังจากการทำงาน

6) บริหารร่างกาย ป้องกันอาการปวดหลังอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ถึงแม้ในปัจจุบันยังไม่มีอาการปวดหลัง

7) ขณะบริหาร หรือ หลังบริหาร ถ้ามีอาการผิดปกติ ต้องเลิกบริหาร ดังกล่าวแล้ว

8) ปรึกษาแพทย์และรับการรักษาอย่างถูกต้อง ตั้งแต่เริ่มมีอาการปวดหลัง หรือสังเกต เห็นความผิดปกติ

บรรณานุกรม

  1. ก่อกู้ เชียงทอง และ ต่อพงษ์ บุญมาประเสริฐ. (2550). Lumbar disc degeneration. ใน ก่อกู้ เชียงทอง (บรรณาธิการ). โรคกระดูกสันหลังเสื่อม. เชียงใหม่: โรงพิมพ์แสงศิลป์.หน้า 228-232.
  2. วรรณี สัตยวิวัฒน์. (2553). การพยาบาลผู้ป่วยออร์โธปิดิกส์. กรุงเทพฯ: เอ็น พี เพรส.
  3. วิษณุ กัมทรทิพย์. (2550). ปวดหลัง. ใน กิ่งแก้ว ปาจรีย์. (บรรณาธิการ). เวชศาสตร์ฟื้นฟูสำหรับเวชปฏิบัติทั่วไป. กรุงเทพฯ: เอ็น พี เพรส. หน้า 215-222.
  4. Anderson GBJ. (1999). Epidemiologic features of chronic low-back pain. Lancet. 354: 581-585.