วิตามิน ตอนที่ 2.2 (Vitamin: Part2)
- โดย จุฑาพร พานิช
- 16 มิถุนายน 2561
- Tweet
- อาหารมีประโยชน์ห้าหมู่ (Healthy diet)
- อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่ 1 โปรตีน (Protein)
- วิตามิน (Vitamin)
- วิตามิน: ตอน1(Vitamin: Part I)
บทนำ
บทความเกี่ยวกับวิตามิน จะมีด้วยกันสามตอนคือ ตอนที่ 1 กล่าวถึงวิตามินที่ละลายในไขมันคือ วิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินอี (Vitamin E) วิตามินเค (Vitamin K) และตอนที่ 2 จะกล่าวถึงวิตามินที่ละลายในน้ำ เนื่องจากวิตามินที่ละลายในน้ำมีทั้งหมด 11 ชนิด ดังนั้นจึงมีการแบ่งเป็น ตอนที่ 2.1และ 2.2 โดยมีรายละเอียดดังนี้ วิตามิน ตอนที่ 2.1 กล่าวถึง วิตามินบีรวม (Vitamin B complex) 8 ชนิด และตอนที่ 2.2 ที่เป็นตอนสุดท้ายของวิตามิน กล่าวถึง อินโนซิทอล (Inositol) โคลีน (Choline) และวิตามินซี (Vitamin C) ซึ่งในบทความนี้ก็คือ วิตามิน(Vitamin)ตอน 2.2
วิตามินซี อินโนซิทอล โคลีน
วิตามินซี อินโนซิทอล โคลีน
1. วิตามินซี (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid):
- ประโยชน์:
1.1 ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน/ภูมิคุ้มกันต้านทานโรค บางการศึกษาพบว่าอาจช่วยป้องกันโรคหวัด และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
1.2 ทำให้ผนังเซลล์ (Cell) และผนังหลอดเลือดแข็งแรง ถ้าขาดวิตามินซี จะเป็นแผลง่าย หายช้า มีเลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวม ถ้าขาดวิตามินซีมากๆ ฟันอาจหลุดจากเหงือกได้
1.3 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) โปรตีน (Protein) และไขมัน ช่วยลดระดับของคลอเลสเตอรอล (Cholesterol)ในเลือด
-
แหล่งที่พบ: วิตามินซีสลายตัวง่าย ผลไม้สดที่เพิ่งเก็บมาจากต้นจะมีวิตามินเยอะที่สุด จึงควรทานหลังเก็บจากต้นให้เร็วที่สุด ไม่ควรปอกผลไม้วางทิ้งไว้ หรือหั่นผักเป็นชิ้นๆแล้วนำไปล้างน้ำเพราะจะทำให้สูญเสียวิตามินซีได้ นอกจากนี้ การหุงต้มน้ำมากๆ หรือต้มแล้วเทน้ำทิ้งจะทำให้สูญเสียวิตามินซี
ทั่วไป ผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงคือ ฝรั่ง พริกหยวกสีแดง กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บลอคโคลี คะน้า สตรอเบอรี องุ่น ส้ม กีวี สับปะรด ลิ้นจี่ มะเขือเทศ มะละกอสุก ถั่วลันเตา มะขามป้อม และปวยเล้ง เป็นต้น
2. อิโนซิทอล (Inositol):
เป็นอีกกลุ่มของวิตามินที่ละลายในน้ำ เดิมเคยเชื่อว่าเป็นวิตามิน บี8 แต่ปัจจุบันไม่จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี แต่เป็นสารเคมีที่มีคุณสมบัติคล้ายวิตามิน และเป็นสารที่ละลายในน้ำ
ร่างกายสามารถสังเคราะห์อิโนซิทอลได้ โดยพบมากใน สมอง ไขสันหลัง กระเพาะอาหาร ไต ตับ ตับอ่อน และหัวใจ
- ประโยชน์:
2.1 ช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน และลดระดับคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ป้องกันภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือด และช่วยป้องกันการแข็งตัวของผนังหลอดเลือด
2.2 ทำให้เส้นผมมีสุขภาพทดีและแข็งแรง ป้องกันการหลุดร่วงของเส้นผม
2.3 ช่วยให้ตับขับไขมันออกมาเป็นส่วนประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ (Cell) ทำให้สุขภาพผิวแข็งแรงช่วยป้องกันการเกิดผิวหนังอักเสบชนิดเอ็กซีมา (Eczema)
2.4 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งได้
2.5 มีความสำคัญต่อ การเจริญเติบโตและการมีชีวิตของเซลล์ในกระดูกอ่อน เนื้อเยื่อที่ตา และลำไส้
2.6 ป้องกันอาการกระวนกระวายใจ มีความหงุดหงิด ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และประสาทหลอน ทำให้รู้สึกสงบ
2.7 มีความสำคัญกับการทำงานของ ระบบประสาท สมอง และกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาอาการเส้นประสาทถูกทำลาย และกล้ามเนื้อลีบ
2.8 ช่วยในการผลิตเลซิติน (Lecithin,ไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์) และช่วยให้วิตามินอี (Vitamin E) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
-
แหล่งที่พบ: อิโนซิทอลทนต่อความร้อนและการหุงต้ม ควรทานอิโนซิทอล โคลีน และวิตามินบีรวมร่วมกันเพื่อช่วยในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยอิโนซิทอล พบมากใน ตับ สมอง หัวใจ ไก่ ข้าวสาลี ข้าวกล้อง กากน้ำตาล ถั่วลิสง ผลไม้รสเปรี้ยว เปลือกผลไม้ อ้อย กล้วย ลูกเกด แคนตาลูป เกรปฟรุต ข้าวโพด ผักใบเขียว หัวหอม กะหล่ำปลี เป็นต้น
อนึ่ง ปริมาณที่แนะนำ อิโนซิทอลสำหรับผู้ใหญ่คือ ประมาณ 100 – 200 มิลลิกรัม/วัน ส่วนในเด็ก ยังไม่มีข้อมูลทางการศึกษาที่ชัดเจน
3. โคลีน (Choline):
โคลีนส่วนใหญ่อยู่ในรูปของฟอสฟาติดิลโคลีน (Phosphatidyl choline) หรือโคลีนอิสระ (Free choline) โดยโคลีนรวมตัวกับฟอสโฟลิปิด (Phospholipid, ไขมันจำเป็นในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์)ได้เป็น ฟอสฟาติดิลโคลีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่พบมากที่สุดในเลซิติน (Lecithin)
- ประโยชน์:
3.1 ช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
3.2 ช่วยในการกระจายตัวของคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ป้องกันคอเลสเตอรอลเกาะที่ผนังหลอดเลือดแดงหรือผนังของถุงน้ำดี ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันไขมันอุดตันในหลอดเลือด และผนังหลอดเลือดแดงแข็งตัว
3.3 ช่วยเพิ่มระดับของไขมันดี (High density lipoprotein, HDL) และลดระดับของไขมันไม่ดี (Low density lipoprotein, LDL)
3.4 ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ (Atherosclerosis and Cardiovascular disease)
3.5 ใช้ในการสร้างอะเซททิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญของระบบประสาท ช่วยป้องกันและรักษาอาการความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ (Alzheimer) โดยโคลีนจะตรงเข้าไปยังเซลล์สมองเพื่อผลิตสารเคมีที่ช่วยในเรื่องความทรงจำ
3.6 ช่วยทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย
3.7 เป็นส่วนประกอบของ เยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อหุ้มสมอง กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาท
3.8 ช่วยในการทำงานของตับ ถ้าขาดโคลีน จะทำให้ตับไม่สามารถย้ายไขมันออกมานอกตับได้ จนเกิดภาวะไขมันสะสมในตับ ที่นำไปสู่ภาวะตับแข็ง และมะเร็งตับ
3.9 ช่วยกำจัดสารพิษและยาที่ค้างในร่างกาย โดยโคลีนช่วยส่งเสริมการทำงานของตับ
แหล่งที่พบ: อาหารที่มีโคลีนมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา หอย ไก่ นม ไข่แดง ยีสต์ เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ สมอง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง จมูกข้าว ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ข้าวสาลี ผักใบเขียว ผักกาดหอม กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย ข้าวโพด เป็นต้น
ตารางที่ 1 ปริมาณ วิตามินซี และ โคลีน ที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงอายุ
หมายเหตุ ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA) แสดงด้วยตัวเลขธรรมดา, ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน(Adequate Intake หรือ AI) จะมีเครื่องหมาย * กำกับอยู่ข้างบน โดยค่า RDA และ AI เป็นปริมาณที่แนะนำ สำหรับต่ละบุคคลทั้ง 2 ค่า ความแตกต่างอยู่ที่ค่า RDA จะเป็นปริมาณที่ครอบคลุมความต้องการของบุคคลในกลุ่ม (ร้อยละ 97-98) สำหรับทารกซึ่งดื่มน้ำนมแม่และมีสุขภาพดีใช้ค่า AI ซึ่งหมายถึงค่าเฉลี่ยของปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากน้ำนมแม่ สำหรับค่า AI ตามเพศและวัยอื่นๆ เชื่อว่าเป็นค่าที่เพียงพอต่อความต้องการของบุคคลในกลุ่ม แต่ยังขาดข้อมูล หรือความไม่แน่นอนของข้อมูลที่จะนำไปกำหนดปริมาณที่บริโภคตามเปอร์เซ็นต์ความเชื่อมั่น
สรุป
วิตามินซี อิโนซิทอล และโคลีน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีหน้าที่ส่งเสริมการทำงานของ เซลล์ และเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ให้ปกติ นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งวิตามินที่มาจากธรรมชาติหรือจากอาหารที่รวมถึง วิตามินซี อิโนซิทอล และโคลีน จะสลายตัวได้ง่ายจากการหั่นผักสดก่อนล้างที่ทำให้สูญเสียวิตามินไปกับน้ำที่ล้างผัก ดังนั้นการคงคุณค่าของวิตามินกลุ่มนี้ไว้ได้มากที่สุด(เช่น ล้างผักให้สะอาดก่อนการนำมาหั่น) จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินกลุ่มนี้อย่างเพียงพอได้
บรรณานุกรม
- อาหารหลัก 5 หมู่ https://krooaoodpat.files.wordpress.com [2018,May26]
- บทที่ 6 วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ. www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/.../6วิตามิน-แร่ธาตุ-น้ำ.pdf [2018,May26]
- การเสริมวิตามิน – แร่ธาตุ และCRN ปิระมิด www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/vitmin%20crn%20pyramid.pdf [2018,May26]
- เอิร์ล มินเดลล์. (2553). วิตามินไบเบิล. แปลจาก Vitamin Bible. โดย ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล. กรุงเทพฯ: อมรินทร์สุขภาพ.
จุฑาพร พานิช
นักกำหนดอาหาร