วิตามิน: ตอน1(Vitamin: Part I)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 1 มิถุนายน 2561
  • Tweet

บทความที่เกี่ยวข้อง




วิตามินตอน1

บทนำ

ใน1วัน ร่างกายต้องการวิตามิน(Vitamin)ในปริมาณไม่มาก เพื่อให้เมทาบอลิซึม (Metabolism)ของร่างกายดำเนินไปตามปกติ โดยปริมาณวิตามินที่ควรได้รับต่อวันจะขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ สภาวะร่างกายของแต่ละบุคคล เช่น มีไข้ การดูดซึมและการย่อยอาหารผิดปกติ ร่างกายกำลังเจริญเติบโต นักกีฬา เป็นต้น แต่พฤติกรรมการทานอาหารในปัจจุบันทำให้คนได้รับวิตามินจากอาหารน้อยลง เนื่องจากมีการทาน อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง เป็นต้น ดังนั้นการทานอาหารที่เหมาะสมจึงช่วยให้ได้รับวิตามินที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้

ทั้งนี้ ในหัวข้อวิตามิน ผู้เขียนขอแบ่งออกเป็น 2 ตอนด้วยกัน คือ

  • ตอนที่ 1: จะกล่าวถึง วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble vitamin) ได้แก่ วิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินอี (Vitamin E) และ วิตามินเค (Vitamin K)
  • ตอนที่ 2: จะกล่าวถึง วิตามินที่ละลายในน้ำ(Water soluble vitamin) ได้แก่ วิตามินซี (Vitamin C) และวิตามินบีรวม (Vitamin B complex) 8 ชนิด, อินโนซิทอล (Inositol), และ โคลีน (Choline)

โดยในบทนี้ เราจะทำความรู้จักกับ “วิตามินที่ละลายในไขมัน” แต่ละชนิดว่า มีประโยชน์ และพบได้ในอาหารชนิดใดบ้าง

 

วิตามินคืออะไร?

วิตามิน (Vitamin) เป็นสารอินทรีย์ที่ไม่ให้พลังงาน และร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ไม่สามารถขาดได้ซึ่งวิตามินส่วนใหญ่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ต้องได้รับจากการทานอาหาร หน้าที่สำคัญของวิตามิน คือ เป็นโคเอนไซม์ (Co-enzyme, สารที่ช่วยให้การทำงานของเอนไซม์มีประสิทธิภาพ) ควบคุมการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆให้เป็นปกติ

 

วิตามินมีกี่ประเภท?

วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท/ชนิด/กลุ่ม คือ

1. วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) ได้แก่ วิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินอี (Vitamin E) และวิตามินเค (Vitamin K) โดยวิตามินเหล่านี้จะถูกดูดซึมจากระบบทางเดินอาหารพร้อมกับไขมันเข้าสู่ร่างกาย ถ้าได้รับมากเกินไปจะสะสมในร่างกายทำให้เกิดพิษต่อร่างกายได้

2. วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water Soluble Vitamins) วิตามินที่ละลายน้ำมี 11 ชนิด ได้แก่ วิตามินซี (Vitamin C) และวิตามินบีรวม (Vitamin B complex) 8 ชนิด อินโนซิทอล (Inositol) และ โคลีน (Choline) วิตามินกลุ่มนี้ละลายในน้ำและสลายตัวได้ง่ายเมื่อได้รับความร้อน แม้ร่างกายจะไม่สะสมวิตามินกลุ่มนี้แต่หากได้รับมากเกินไป จะทำให้เกิดผลเสียได้

 

ชนิดของวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่

1. วิตามินเอ (Vitamin A) และ แคโรทีน(Carotene) โดยแคโรทีนคือ สารที่จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ณ ระบบทางเดินอาหาร และถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

ประโยชน์ :

1.1 บำรุงสายตา ช่วยในการมองเห็น หากขาดวิตามินเอจะทำให้เป็นโรคมองไม่เห็นในที่มืด หรือที่เรียกว่า ตาบอดกลางคืน อาการต่อมาคือ เยื่อบุตาและตาแห้ง ที่ตาขาวมีสะเก็ดสีเทาเงินเรียกว่า เกล็ดกระดี่ และอาจรุนแรงถึงขั้นตาบอดได้หากไม่ได้รับการรักษา

1.2 ช่วยให้มีสุขภาพของเนื้อเยื่อต่างๆและของผิวหนังที่ดี ถ้าขาดวิตามินเอทำให้เนื้อเยื่อและผิวหนัง (Epithelial tissues) เสื่อมสภาพ แห้ง แข็ง หรือเป็นเกล็ด เหี่ยวย่น เยื่อบุภายในอวัยวะ(เยื่อเมือก/Mucosa)แห้ง ทำให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย

1.3 ช่วยในการเจริญเติบโต ถ้าได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอ กระดูกและเนื้อเยื่อสมองจะหยุดการเติบโต และเกิดการเสื่อมของเนื้อเยื่อประสาท/สมองได้

ข้อเสีย: หากได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการ ปวดหัว/ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน และไม่มีแรง/อ่อนแรง สำหรับแคโรทีนหากได้รับในปริมาณมากจะสะสมในร่างกายจนอาจทำให้ตัวเหลือง แต่ตาไม่เหลือง และเมื่อลดการทานอาหารที่มีแคโรทีนลงอาการตัวเหลืองจะหายไป

แหล่งที่พบ: วิตามินเอพบใน ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา นม ไขมัน และเนย เป็นต้น ผักจะพบใน พืชตระกูลถั่ว ผักสีแดง และผักสีเหลือง เช่น ตำลึง ยอดแค ใบขี้เหล็ก ใบชะพลู ใบโหรพา ผักคะน้า มะเขือเทศ ฟักทอง และแครอท เป็นต้น สำหรับผลไม้จะพบใน แคนตาลูป มะละกอสุก มะม่วงสุก และส้มเขียวหวาน เป็นต้น

2. วิตามินดี (Vitamin D)

ประโยชน์:

2.1 ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม (Calcium ) และฟอสฟอรัส (Phosphorus) เพื่อสร้างกระดูกและฟัน

2.2 ป้องกันโรคกระดูกอ่อน เด็กที่ขาดวิตามินดีทำให้เป็นโรคกระดูกอ่อนในเด็ก กระดูกผิดรูป ขาโก่ง และกระดูกที่กระหม่อมปิดช้า ผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีจะทำให้กระดูกผิดรูปร่าง และไม่แข็งแรง ที่เรียกว่า โรคกระดูกน่วม

2.3 ควบคุมระดับแคลเซียม (Calcium) ในเลือด

ข้อเสีย: ถ้าได้รับวิตามินดีเกิน 2,000 หน่วยสากล(International unit ย่อว่า IU)ต่อวัน จะมีอาการ เบื่ออาหาร กระหายน้ำ อิดโรย/อ่อนเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเดิน/ท้องเสีย ปวดท้อง น้ำหนักตัวลด ปริมาณแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ อาจมีแคลเซียมเกาะที่ไต และที่หลอดเลือด และถ้าไม่ได้รับการแก้ไข ภาวะแคลเซียมในเลือดสูงอาจทำให้เสียชีวิตได้

แหล่งที่พบ: ในอาหารมีวิตามินดีเพียงเล็กน้อย โดยพบใน น้ำมันตับปลา ไข่แดง ตับ เนย นม และปลาที่มีไขมันมาก โดยส่วนใหญ่ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากผิวหนัง เมื่อผิวหนังได้รับรังสีอุลตราไวโอเลต (Ultraviolet)ในแสงแดด

3. วิตามินอี (Vitamin E)

ประโยชน์ :

3.1 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ถ้าได้รับในปริมาณที่เหมาะสม วิตามินอีจะกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน/ภูมิคุ้มกันต้านทานโรค แต่หากได้รับมากเกินไป จะกดภูมิคุ้มกัน

3.2 ทำให้เม็ดเลือดแดงคงสภาพปกติ ถ้าขาดวิตามินอี จะทำให้เม็ดเลือดแดงแตกง่ายในเด็กอายุ 8 เดือน - 2 ปี

3.3 ทำให้ระบบสืบพันธ์ทำงานปกติ ถ้าขาดวิตามินอีในผู้ชายพบว่าจะทำให้เป็นหมัน ในผู้หญิงมีครรภ์อาจแท้งบุตรได้

ข้อเสีย: หากได้รับวิตามินอีมากเกินความต้องการ จะทำให้เกิดภาวะกดภูมิคุ้มกันเชื้อโรคของร่างกายได้ ซึ่งวัยผู้ใหญ่เพศชายต้องการวิตามินอีวันละ 15 หน่วยสากล วัยผู้ใหญ่เพศหญิงต้องการวิตามินอีวันละ 12 หน่วยสากล ซึ่งถ้าได้รับพลังงานจากอาหารวันละประมาณ 1,800 – 3,000 แคลอรี จะได้รับวิตามินอี 10-20 หน่วยสากล ซึ่งปริมาณวิตามินอีที่ได้รับจากอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว

แหล่งที่พบ: วิตามินอี พบมากในพืชต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย เมล็ดข้าวที่ยังไม่ได้สีเอารำออก ผักสีเขียว ข้าวโพด ถั่วลิสง มะพร้าว และกะหล่ำดอก เป็นต้น

4. วิตามินเค (Vitamin K)

ประโยชน์: ช่วยในกระบวนสังเคราะห์สารโปรทรอมบิน (Prothrombin) ซึ่งทำหน้าที่ให้เลือดหยุดไหลเมื่อเกิดบาดแผลหรือการบาดเจ็บ หากขาดวิตามินเคจะทำให้เลือดเกิดเป็นลิ่มเลือดช้ากว่าปกติ ระยะเวลาที่เลือดหยุดไหลจึงจะนานกว่าปกติ

แหล่งที่พบ: วิตามินเค พบมากใน ไข่แดง ตับ เนื้อสัตว์ ผักสีเขียว ผักโขม ผักคะน้า กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเหลือง และมะเขือ เป็นต้น โดยผักที่ใช้ในการทำอาหารไม่ควรแช่ในน้ำที่ผสมโซดาทำขนม(ผงฟู) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นด่าง และไม่ควรปอกผักหรือหั่นผักเป็นชิ้นเล็กๆ ทิ้งไว้นานเพราะจะถูกออกซิเจน (Oxygen)ในอากาศ และถูกแสงสว่าง ซึ่งทำให้วิตามินเคลดลงได้ นอกจากจะพบวิตามินเคในอาหารแล้ว ยังพบว่าแบคทีเรีย(Bacteria)ในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ยังสามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้อีกด้วย

ตารางที่ 1 ปริมาณวิตามิน เอ ดี อี และเค ที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงอายุ

 

สรุป

วิตามิน เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่ขาดวิตามินไม่ได้ ถ้าได้รับจากอาหารไม่พออาจทำให้เกิดโรคต่างๆได้ และถ้าขาดเป็นเวลานานอาจถึงตายได้ แต่หากได้รับเกินความต้องการของร่างกายก็ทำให้เกิดโทษกับร่างกายได้เช่นกัน โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งสามารถสะสมในเนื้อเยื่อไขมันของร่างกายได้ ในสภาวะร่างกายปกติการเลือกทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้เราได้รับวิตามินจากอาหารที่เพียงพอต่อวันได้ การทานวิตามินเป็นอาหารเสริม จึงควรคำนึงถึงความเหมาะสมของสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลเพื่อป้องกันอันตรายที่เกิดได้จากการได้รับวิตามินในปริมาณที่ไม่เหมาะสม

 

บรรณานุกรม

  1. อาหารหลัก 5 หมู่ https://krooaoodpat.files.wordpress.com [2018,May12]
  2. บทที่ 6 วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/.../6วิตามิน-แร่ธาตุ-น้ำ.pdf [2018,May12]
  3. การเสริมวิตามิน – แร่ธาตุ และCRN ปิระมิด www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/vitmin%20crn%20pyramid.pdf [2018,May12]