article detail

วิตกกังวล: การดูแลตนเอง (Coping with anxiety)

• โดย นายแพทย์ อุดม เพชรสังหาร
• 11 พฤศจิกายน 2556
• Tweet

เมื่อมีความวิตกกังวลจนก่อให้เกิดอาการทางกาย เช่น หายใจไม่ทัน หายใจไม่อิ่ม ใจสั่น หวิวๆจะเป็นลม มีอะไรมาจุกที่คอ มีอาการชาจากศีรษะ ลำคอ มาถึงมือเท้า เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท และเมื่อไปพบแพทย์แล้ว แพทย์ตรวจไม่พบโรคทางกาย การดูแลตน เองเพื่อลดความวิตกกังวลด้วย “วิธีเผชิญหน้ากับความกังวลโดยการควบคุมลมหายใจ” เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยผ่อนคลาย และช่วยบรรเทาอาการต่างๆทางกายได้ ซึ่งวิธี การ ได้แก่

• ก่อนอื่นต้องย้ำเตือนตัวเองบ่อยๆว่า อาการที่เกิดขึ้นแม้จะน่ากลัว แต่มันก็ไม่มีอันตรายแต่อย่างใด
• ฝึกควบคุมการหายใจ โดยการหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ และเพ่งความสนใจไปที่กระแสลมหายใจที่ผ่านเข้า-ออกทางปลายจมูกของเรา ฝึกบ่อยๆ จนชำนาญนะครับ
• เมื่อเวลาเกิดอาการดังที่ว่าขึ้น ไม่ต้องตกใจ หาที่นั่งสบายๆ นั่งลง จากนั้นหายใจเข้าออกช้า ๆ ตามที่ฝึกมา ให้ใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้า-ออก อย่าไปสนใจกับอาการที่เกิดขึ้น ทำจนกว่าอาการใจสั่น ชาตามตัว หรืออาการอื่นๆจะหายไป และทุกครั้งที่มีอาการ ก็ให้ใช้วิธีควบคุมการหายใจนี้สู้กับอาการที่เกิดขึ้น
• คนที่เคยเกิดอาการแบบนี้ จะคอยระแวงระวังอาการต่างๆไปหมด ยิ่งระแวงระวังก็ยิ่งกระตุ้นให้เกิดความกังวล และกระตุ้นให้เกิดอาการต่างๆตามมา การฝึกทำแบบนี้จะเบนความสนใจของเราออกจากการระแวงระวัง เพื่อตัดวงจรของความกังวลและของอาการต่างๆที่จะตามมา
• เมื่อเราสามารถควบคุมอาการที่ว่าด้วยตัวของเราเองได้ ความมั่นใจจะเกิดขึ้นและอาการที่ว่าก็จะหายไปเอง
• อ่านข้อแรกบ่อยๆ

แต่เมื่อฝึกทำแบบนี้แล้ว อาการไม่ดีขึ้น หรืออาการเลวลง ก็ควรปรึกษาจิตแพทย์