น้ำมันพืช (Vegetable oil) น้ำมันสัตว์ (Animal oil)
- โดย พีระพรรณ โพธิ์ทอง
- 15 กรกฎาคม 2564
- Tweet
- อาหารช่วงตั้งครรภ์ โภชนาการช่วงตั้งครรภ์ (Pregnancy and Diet)
- อาหารช่วงให้นมบุตร อาหารหลังคลอด โภชนาการหลังคลอด (Diet during breastfeeding)
- อาหารสำหรับคนท้องผูก (Foods for constipation)
- อาหารลดความอ้วน อาหารควบคุมน้ำหนัก (Diet to loose weight)
- อาหารในโรคไขมันพอกตับ (Diet for fatty liver disease)
- อาหารป้องกันมะเร็ง (Nutrition for cancer prevention)
- อาหารมีประโยชน์ห้าหมู่ (Healthy diet)
- โรคไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia)
ในที่นี้ น้ำมันพืช (Vegetable oil) หมายถึงน้ำมันปรุงอาหารที่ผลิตจากน้ำมันของพืช ส่วนน้ำมันสัตว์ (Animal oil) คือน้ำมันปรุงอาหารเช่นกันแต่ผลิตจากไขมันสัตว์
น้ำมันพืช 1 ช้อนชาให้พลังงานเท่ากับน้ำมันสัตว์ 1 ช้อนชาคือ 9 แคลอรี แต่มีความแตก ต่างกันของกรดไขมัน ทำให้คุณสมบัติของน้ำมันทั้ง 2 ประเภทนี้ต่างกันและส่งผลต่อสุขภาพของการบริโภคน้ำมันทั้ง 2 ชนิดนี้
ไขมัน:
- เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำเนินชีวิตของมนุษย์
- เป็นแหล่งของพลังงาน
- ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค
- เป็นส่วนประกอบในฮอร์โมนต่างๆ
- เป็นเกราะป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน
- เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acid)
- ช่วยให้ผิวพรรณมีความชุ่มชื้น
- ช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น
- ทำให้รู้สึกอิ่มนาน
- และเพิ่มความอร่อยให้อาหารด้วย
เมื่อบริโภค ไขมันจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันในร่างกาย ซึ่งกรดไขมันแบ่งได้เป็นหลายชนิด โดยอาจแบ่งตามความอิ่มตัว (Saturated fat) แบ่งตามหลักโภชนาการ (คุณค่าทางอาหารสำ หรับร่างกาย) หรือแบ่งตามความยาวของโครงสร้างไขมัน (Length of free fatty acid chains)
กรดไขมันแบ่งตามความอิ่มตัว:
กรดไขมันแบ่งตามความอิ่มตัวแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มดังนี้
1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty acid: SFA): ไขมันชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก จะอยู่ในสภาพของไขมันแข็งเมื่อถูกความเย็นเพียงเล็กน้อย จัดเป็นไขมันไม่ดีที่เป็นสาเหตุให้หลอดเลือดแดงแข็ง
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว/เชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid: MUFA): ส่วนมากอยู่ในสภาพของไขมันเหลวหรือน้ำมัน มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง/เชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid: PUFA)ซ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
กรดไขมันแบ่งในทางโภชนาการ:
แบ่งกรดไขมันทางโภชนาการได้เป็น 2 ชนิดคือ
1. กรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acid: EFA): เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานเท่านั้น และเป็นไขมันที่จำเป็นของร่างกายได้แก่ กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid) และกรดไลโนเลนิก (Linolenic acid)
2. กรดไขมันไม่จำเป็น (Non-essential fatty acid: NEFA): เป็นกรดไขมันที่ร่าง กายสามารถสร้างเองได้ได้แก่ กรดไขมันอื่นๆที่นอกเหนือจากกรดไขมันจำเป็นดังกล่าว เช่น คอเลสเตอรอล
กรดไขมันแบ่งตามความยาวของโครงสร้าง
แบ่งกรดไขมันตามความยาวโครงสร้างของกรดไขมันได้เป็น 3 กลุ่มดังนี้
1. กรดไขมันสายสั้น (Short chain fatty acid): ได้แก่ กรดไขมันที่มีจำนวนคาร์บอน(Carbon) ต่ำกว่า 6 อะตอม จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้โดยตรง น้ำมันกลุ่มนี้เช่น Butyric acid ซึ่งเป็นไขมันที่ระเหยได้ง่าย มีกลิ่นเมื่อหลุดออกมาเป็นโมเลกุลอิสระทำให้เกิดกลิ่นผิด ปกติในอาหาร กรดบิวทีริกสร้างได้จากแบคทีเรียประเภท Butyric acid bacteria เช่น แบคที เรียในสกุล Clostridium ซึ่งทำให้เกิดการหมักในสภาวะที่ไม่มีออกซิเจนเป็นสาเหตุการเสื่อมเสียของอาหาร (Microbial spoilage) ทำให้เกิดกลิ่นผิดปกติและเกิดรสเปรี้ยว พบได้ในน้ำนม เนย และไขมันเนย
2. กรดไขมันสายปานกลาง (Medium chain fatty acid): ได้แก่ กรดไขมันที่มีคาร์บอนประมาณ 6 - 10 อะตอม ประมาณ 30% จะถูกดูดซึมเข้าทางกระแสเลือดและที่เหลืออีก 70% จะถูกดูดซึมเข้าระบบน้ำเหลือง น้ำมันในกลุ่มนี้เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมัน MCT (Medium chain triglycerides เช่น น้ำมันมะกอก ไขมันในนมแพะ)
3. กรดไขมันสายยาว (Long chain fatty acid): ได้แก่ กรดไขมันที่มีคาร์บอนตั้งแต่ 12 อะตอมขึ้นไปซึ่งได้แก่ น้ำมันพืชบางชนิด และน้ำมันสัตว์ทั่วไป
น้ำมันอิ่มตัวกับน้ำมันไม่อิ่มตัวต่างกันอย่างไร?
ไขมันอิ่มตัว/น้ำมันอิ่มตัว เป็นน้ำมันไม่ดี (มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ) ส่วนไขมันไม่อิ่ม ตัว/น้ำมันไม่อิ่มตัว เป็นน้ำมันดี มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าน้ำมันอิ่มตัว
น้ำมันพืชทั่วไปยกเว้นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันจำ เป็นมากกว่าน้ำมันสัตว์ได้แก่ กรดไลโนเลอิกและกรดไลโนเลนิก ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างกรดไขมันกลุ่มโอเมกา 6 และ 3
น้ำมันสัตว์มีกรดไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่และยังมีคอเลสเตอรอล ซึ่งเพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ/โรคหลอดเลือดหัวใจโดยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้น้ำมันสัตว์ยังมีกรดไขมันจำเป็นน้อยกว่าน้ำมันพืชยกเว้นน้ำมันปลา
ตารางที่ 1 แสดงชนิดของกรดไขมัน ผลของไขมันที่มีต่อหลอดเลือดและแหล่งของอาหาร
ที่มา; กินดีได้สุขภาพดี: กฤษฏี โพธิทัต, นักกำหนดอาหารในโรงพยาบาลที่สหรัฐอเมริกาและประเทศไทย: บริษัทสถาพรบุ๊คส์ จำกัด กันยายน 2554.
ตารางที่ 2 แสดงปริมาณกรดไขมันในน้ำมันชนิดต่างๆ
ที่มา; “น้ำมันรำข้าว ทางเลือกเพื่อสุขภาพของคนไทย”, นัยนา บุญทวียุวัฒน์, เรวดี จงสุวัฒน์ :สำนักพิมพ์โอเดียนสโตร์ พ.ศ. 2545.
*อนึ่ง จากตารางจะเห็นว่า
- น้ำมันมะกอก: จะมีปริมาณของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) มากที่สุด รองลงมาคือ น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม
- แต่น้ำมันรำข้าว: มีสัดส่วนของกรดไขมันทั้ง 3 ชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว และไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกับสัดส่วนที่แนะนำ แต่อย่างไรก็ตามน้ำมันรำข้าวมีปริมาณกรดไขมันจำเป็นไลโนเลอิกและไลโนเลนิกน้อยกว่าน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันปาล์ม: แม้จะมีประมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงพอควร แต่น้ำมันปาล์มก็มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูงด้วย
ตารางที่ 3 แสดงชนิดของไขมันดีและไขมันร้าย/ไม่ดี
ที่มา; “อาหารต้านวัยต้านโรค” ศัลยา คงสมบูรณ์เวช, นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ
ประเทศสหรัฐอเมริกา. กรุงเทพฯ อมรินทร์สุขภาพ, 2552.
ตารางที่ 4 แสดงปริมาณกรดไขมันจำเป็นไลโนเลอิกและไลโนเลนิกในน้ำมันพืชชนิดต่างๆ
ที่มา; “น้ำมันรำข้าว ทางเลือกเพื่อสุขภาพของคนไทย”, นัยนา บุญทวียุวัฒน์, เรวดี จงสุวัฒน์ :สำนักพิมพ์โอเดียนสโตร์ พ.ศ. 2545.
เลือกน้ำมันพืชชนิดไหนดีต่อสุขภาพ:
สิ่งสำคัญ 2 อย่างที่ต้องคำนึงถึงในการเลือกน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพคือ
1. สัดส่วนของกรดไขมันใกล้เคียงกับสัดส่วนที่แนะนำ
2. มีปริมาณกรดไขมันจำเป็นไลโนเลอิกและไลโนเลนิกสูง
น้ำมันแต่ละชนิดต่างก็มีข้อดีและข้อไม่ดีแตกต่างกันออกไป การเลือกจะใช้อาจต้องคำนึง ถึงสุขภาพผู้กิน วัตถุประสงค์ที่ใช้ ความสะดวก ราคา ประกอบกันขึ้นกับมุมมองและการตัดสินใจของผู้บริโภค
ทางที่ดีควรเลือกใช้น้ำมันเพื่อประกอบอาหารสลับเปลี่ยนกันไปได้มากกว่า 1 ชนิด ที่สำ คัญต้องไม่ลืมว่าไม่ว่าจะเป็นน้ำมันดีหรือไม่ดีก็ตาม 1 ช้อนชาให้พลังงาน 9 แคลอรีเท่ากัน
พีระพรรณ โพธิ์ทอง
โภชนากร นักกำหนดอาหารวิชาชีพ