น้ำดื่ม (Drinking water)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 18 พฤษภาคม 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


น้ำดื่ม

บทนำ

ปัจจุบันพบว่า คนไทยที่อาศัยอยู่ในเมืองประมาณร้อยละ 80(80%) อยู่ในภาวะขาดน้ำ(Dehydrated) เนื่องจากมีการดื่ม ชา กาแฟ น้ำอัดลม แทนการดื่มน้ำเปล่า(น้ำดื่ม, Drinking water)มากขึ้น ถึงแม้เครื่องดื่มเหล่านี้จะเป็นของเหลวเหมือนกัน แต่ไม่ควรดื่มแทนน้ำเปล่า บทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณน้ำที่ควรได้รับในแต่ละวัน และน้ำดื่มที่เหมาะสำหรับนำมาบริโภคควรมีลักษณะอย่างไรเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากการบริโภคน้ำดื่มที่ไม่เหมาะสม

ข้อควรทราบเกี่ยวกับการดื่มน้ำ

ข้อควรทราบเกี่ยวกับการดื่มน้ำ เช่น

1. น้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพ และกระบวนการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย เช่น การดูดซึมวิตามินและสารอาหาร รวมทั้งระบบกำจัดสารอาหารพิษของตับและของไต ระบบย่อยอาหาร เป็นต้น

2. ควรดื่มน้ำหลังจากตื่นนอนในตอนเช้าประมาณ 1 - 2 แก้ว จะช่วยให้ระบบขับถ่าย และระบบการไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี

3. การดื่มน้ำที่ถูกวิธี คือ ค่อยๆจิบทีละนิดตลอดทั้งวัน วิธีการที่ช่วยลดปัญหาการลืมดื่มน้ำ คือ วางแก้วน้ำไว้ใกล้ๆตัว เมื่อนึกขึ้นได้ก็ให้จิบน้ำทันที

4. ในช่วงที่อากาศร้อน หลายๆท่านอาจชอบดื่มน้ำเย็นเพราะทำให้รู้สึกชื่นใจ แต่การดื่มน้ำเย็นทำให้ระบบภายในของร่างกายต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อปรับอุณหภูมิของน้ำให้เท่ากับอุณภูมิของร่างกาย ถ้าหากนั่งในห้องแอร์ทั้งวัน หรือไม่ได้เจออุณหภูมิที่ร้อนมาก การดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องเป็นประจำจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

5. หลายๆท่านอาจคิดว่าการดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำหวาน ก็เหมือนกับการดื่มน้ำเปล่า เพราะดื่มแล้วช่วยดับกระหายได้ไม่ต่างกัน แต่ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นประจำจะเป็นการสร้างภาระหนักให้กับไต ในการกรองเอาเฉพาะน้ำที่สะอาดเท่านั้นเข้าสู่ร่างกาย การดื่มน้ำผลไม้อาจได้ประโยชน์จากวิตามินและแร่ธาตุ/เกลือแร่ที่อยู่ในผลไม้ ไม่ควรดื่มน้ำผักผลไม้แทนการดื่มน้ำเปล่าและควรดื่มในปริมาณที่ไม่มาก นอกจากนี้ควรทานเป็นน้ำผลไม้คั้นสดที่ไม่เติมน้ำตาล เพราะการได้รับน้ำตาลในปริมาณมากๆ ทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้

6. การดื่มน้ำเปล่าที่ผ่านการกรองอย่างสะอาดหรือผ่านการต้มสุกในปริมาณที่เหมาะสมก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว

7. เคล็ดลับการดื่มน้ำ/น้ำดื่ม/น้ำเปล่าสะอาดให้ง่ายขึ้น โดยการใส่มะนาวฝานลงในน้ำเพื่อช่วยให้มีรสชาติน่าทานยิ่งขึ้น

ลักษณะของน้ำดื่มที่ดี

ลักษณะของน้ำดื่มที่ดี เช่น

1. สะอาด ใส ไม่มีสี ไม่มีกลิ่น ไม่มีรสชาติ

2. ไม่มีการปนเปื้อนทางเคมี และสารอินทรีย์ต่าง ๆ เช่น เชื้อจุลินทรีย์ โลหะหนัก สารเคมีต่างๆ เป็นต้น

3. มีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โปแตสเซียม (Potassium) แมกนีเซียม (Magnesium) แคลเซียม (Calcium) เป็นต้น

4. มีโครงสร้างโมเลกุลขนาดเล็กทำให้เข้าสู่เซลล์ได้ง่าย สามารถนำสารอาหาร และออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งนำของเสียออกมาจากเซลล์เพื่อขับออกจากร่างกายได้

5. มีความกระด้างปานกลาง มีค่าความเป็นกรดและด่างระหว่าง pH 7.25 - 8.50 เพื่อช่วยกำจัดความเป็นกรดและของเสียในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีภาวะที่สมดุล

6. มีปริมาณออกซิเจนประมาณ 5 มิลลิกรัม (Milligram) ต่อลิตร (Littre) หรือมากกว่า

ประโยชน์ของน้ำ

น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นในเซลล์ของสิ่งมีชีวิต น้ำเป็นสารที่จำเป็นในการดำรงชีวิตรองจากออกซิเจน (Oxygen) คนและสัตว์มีน้ำในร่างกายประมาณ 2 ใน 3 ของน้ำหนักของตัว ในพืชมีน้ำประมาณร้อยละ 50 – 90(50-90%) น้ำมีอยู่ในเซลล์ (Cell) ทุกเซลล์ของร่างกาย แม้แต่เซลล์ของกระดูกก็มีน้ำอยู่ประมาณ 1 ใน 3 ซึ่งประโยชน์ของน้ำมีดังต่อไปนี้

1. ช่วยให้เซลล์ไม่ขาดน้ำ และมีสุขภาพที่ดี ทำให้มีผิวพรรณสดใส

2. เป็นตัวทำละลายสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินบี (Vitamin B) และวิตามินซี (Vitamin C) เป็นต้น เพื่อนำไปเก็บไว้ในเซลล์ ทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากสารอาหารต่างๆได้

3. มีความสำคัญในการทำงานของเซลล์ และปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกาย ถ้าร่างกายขาดน้ำ เซลล์จะไม่สามารถทำงานได้ และเอนไซม์(Enzyme) ต่างๆ จะหยุดทำงาน มีรายงานว่า ในผู้ชายอาจเสียไกลโคเจน (Glycogen) และไขมันที่เก็บไว้ได้เกือบทั้งหมด หรืออาจเสียโปรตีนได้ถึงร้อยละ 50(50%) โดยไม่เกิดอันตรายร้ายแรง แต่ถ้าเสียน้ำเพียงร้อยละ 10(10%) จะป่วยหนัก และอาจเสียชีวิตได้ ถ้าเสียน้ำออกจากร่างกายร้อยละ 20(20%) โดยเฉพาะในเด็กการเสียน้ำจะเกิดอันตรายรุนแรง และรวดเร็วกว่าผู้ใหญ่

4. ทำหน้าที่ขนส่งสารต่างๆในร่างกาย เช่น ขนส่งออกซิเจน (Oxygen) การขับปัสสาวะ อุจจาระ การรับออกซิเจน และการขับถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ (Carbon dioxide) ของปอด เป็นต้น

5. เป็นตัวช่วยในการสะสมสารอาหารเช่น ไขมัน (Fat) โปรตีน (Protein) หรือคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ไว้ในร่างกายได้ ถ้าร่างกายขาดน้ำเป็นเวลาหลายวัน ร่างกายจะหยุดการเจริญเติบโต เพราะไม่สามารถเก็บสะสมสารอาหารได้

6. ควบคุมอุณหภูมิร่างกายไม่ให้เปลี่ยนตามสิ่งแวดล้อม และกระจายความร้อนจากอวัยวะที่ผลิตความร้อนมาก ไปยังที่อื่นๆในร่างกายส่งผลทำให้ความร้อนสม่ำเสมอทั่วร่างกาย

7. ช่วยรักษาความเป็นกรดด่างของเลือด และรักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย เช่น โซเดียม (Sodium) โพแทสเซียม (Potassium) แมกนีเซียม (Magnesium) คลอไรด์ (Chloride) ฟอสเฟต (Phosphate) และซัลเฟต (Sulfate)

สมดุลของน้ำในร่างกาย

ถ้าปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับเท่ากับน้ำที่ร่างกายขับถ่ายออกมาจะเกิดสมดุลของน้ำในร่างกาย

1. ปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับ มีดังนี้

1.1 น้ำดื่มและเครื่องดื่ม: ปกติควรดื่มน้ำเปล่า/น้ำดิ่มสะอาดวันละ 6 – 8 แก้ว หรือประมาณ 1.5 – 2 ลิตร (Littre) ในผู้หญิง และ 2 – 3 ลิตร ในผู้ชาย

1.2 น้ำจากอาหารมีประมาณ 1 – 2 ลิตร (Littre)

1.3 น้ำจากปฏิกิริยา เมแทบอลิกวอเตอร์ (Metabolic water) ซึ่งเกิดจากการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) โปรตีน (Protein) และ ไขมัน (Fat) ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม จะได้น้ำประมาณ 56 มิลลิลิตร (milliliter) เผาผลาญโปรตีน 100 กรัม (Gram) จะได้น้ำประมาณ 41 มิลลิลิตร และเผาผลาญไขมัน 100 กรัม จะได้น้ำประมาณ 107 มิลลิลิตร น้ำที่ได้จากการเผาสารอาหารข้างต้นจะได้ประมาณ 300-450 มิลลิลิตรต่อวัน

2. ปริมาณน้ำที่ร่างกายสูญเสีย

2.1 ทางผิวหนัง คือ เหงื่อ และ การระเหยของน้ำทางผิวหนังประมาณ 0.5 ลิตร (Littre)/วัน ซึ่งจะสูญเสียน้ำทางผิวหนังมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของอากาศและกิจกรรมที่ทำ เช่น อากาศร้อน หรือการออกกำลังกาย จะส่งผลสูญเสียน้ำทางผิวหนังมากกว่าปกติ

2.2 ทางไต คือ ปัสสาวะประมาณวันละ 1-1.5 ลิตร

2.3 ทางปอด โดยน้ำจะออกมากับลมหายใจประมาณวันละ 250-300 มิลลิลิตร

2.4 ทางอุจจาระ ประมาณ 100 มิลลิลิตร หรือไม่เกิน 200 มิลลิลิตร

2.5 ทางอื่นๆ เช่น น้ำที่หลั่งออกมาในระบบทางเดินอาหาร (ส่วนใหญ่ดูดซึมกลับเข้าเลือดใหม่) น้ำตา น้ำมูก รวมแล้วมีการสูญเสียน้อยมาก เมื่อเทียบกับทางอื่น

พบว่าปริมาณน้ำที่ร่างกายขับถ่ายออกใกล้เคียงปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับ โดยเมืองที่อากาศหนาว ร่างกายต้องการน้ำประมาณ 1 - 2.5 ลิตรต่อวัน ส่วนเมืองที่อากาศร้อนร่างกายต้องการน้ำประมาณ 3-5 ลิตรต่อวัน ยิ่งในที่ร้อนจัด เช่น ทะเลทราย อาจเสียน้ำออกจากร่างกายได้ถึงวันละประมาณ 16 ลิตร

ปริมาณน้ำดื่มที่ควรบริโภคในหนึ่งวัน

ปริมาณน้ำดื่มที่ควรได้รับต่อวันคือ 1 มิลลิลิตร (milliliter) ต่อพลังงาน 1 กิโลแคลอรี (Kilocalorie)ที่ได้รับจากอาหาร เช่น ถ้าร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณน้ำดื่มที่ควรได้รับประมาณ 2,000 มิลลิลิตร เป็นต้น หรือประมาณ 6-8 แก้วต่อวันในผู้ใหญ่ สำหรับเด็กโดยเฉพาะทารกควรได้รับน้ำดื่ม 1.5 มิลลิลิตรต่อพลังงานจากอาหาร 1 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้การดื่มน้ำยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ดังนี้ เช่น ถ้าทานอาหารที่มีโปรตีน (Protein)สูง จะทำให้ร่างกายต้องการใช้น้ำในปริมาณมากเพื่อช่วยในการขับถ่าย, ช่วงอากาศร้อนหรือมีไข้ ร่างกายจะสูญเสียน้ำมาก จึงควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป

ผลเสียจากการที่ร่างกายดื่มน้ำน้อยหรือมากเกินไป

ผลเสียจากการที่ร่างกายได้รับ/ดื่มน้ำ น้อย หรือมากเกินไป ได้แก่

ก. ถ้าร่างกายได้รับน้ำ/ดื่มน้ำน้อยเกินไป จะทำให้เกิดภาวะร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) จะมีอาการกระหายน้ำ ผิวแห้ง เยื่อเมือกของอวัยวะต้างๆแห้ง น้ำหนักตัวลด ปัสสาวะน้อย ปริมาณไนโตรเจน (Nitrogen) โซเดียม (Sodium) และคลอไรด์สูง (Chloride) ในเลือดสูง และถ้าร่างกายขาดน้ำขั้นรุนแรง อาจทำให้หมดสติและไตวายได้

ข. การได้รับน้ำ/ดื่มน้ำมากเกินความต้องการของร่างกาย จะทำให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษ (Water intoxication)หรือภาวะมีโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งทำให้เกิดอาการ คลื่นไส้อาเจียน ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ในรายที่รุนแรงหรือแก้ปัญหาไม่ทันอาจถึงขั้นหมดสติและเสียชีวิตได้

น้ำในอาหารตามธรรมชาติ

อาหารตามธรรมชาติที่มีน้ำมาก คือ นม ผัก และผลไม้สด รองลงมา คือ เนื้อสัตว์ ส่วนอาหารที่มีน้ำน้อยคือ ถั่วเมล็ดแห้งและเมล็ดธัญพืช ซึ่งพบว่าอาหารที่มีน้ำมากมักจะให้พลังงานต่ำ และอาหารที่มีน้ำน้อยมักจะให้พลังงานสูง

สรุป

หลายๆคนอาจทราบถึงประโยชน์ของน้ำ/น้ำดื่มแล้ว แต่อาจมีอีกหลายท่านที่ยุ่งกับการทำงานจนลืมดื่มน้ำ ลองปรับเปลี่ยนการดื่มน้ำเพื่อให้เหมาะต่อสุขภาพของแต่ละบุคคล เพราะเรื่องน้ำ/น้ำดื่มเป็นเรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรปล่อยผ่าน หากร่างกายขาดอาหารยังอยู่ได้นานถึงประมาณ 1สัปดาห์ แต่ถ้าขาดน้ำ/น้ำดื่มเพียงประมาณ 3วันก็ส่งผลถึงชีวิตได้ หลังจากอ่านบทความนี้จบแล้วอย่าลืมหยิบน้ำขึ้นมาดื่มกันนะคะ

บรรณานุกรม

  1. อาหารหลัก 5 หมู่. https://krooaoodpat.files.wordpress.com [2018,April28]
  2. ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี. สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข https://www.hsri.or.th/people/media/care/detail/5730 [2018,April28]