จิตวิทยาผู้สูงวัย ตอนที่ 317 : ออกกำลังกายกับอายุยืน 1

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 19 พฤษภาคม 2564
  • Tweet
จิตวิทยาผู้สูงวัย-318

      

จิตวิทยาผู้สูงวัย ตอนที่ 318 : ออกกำลังกายกับอายุยืน 1

งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงสถิติการเสียชีวิตของคนไทยจากโรคที่ไม่ติดต่อ (อาทิ โรคหัวใจ, โรคมะเร็ง, และโรคเบาหวาน) มีสัดส่วนเพิ่มขึ้นจาก 64% ของผู้เสียชีวิตทั้งหมดในปี ค.ศ. 2000 มาเป็น 71% ในปี ค.ศ. 2015 โดยมีการประเมินในปี ค.ศ. 2013 ว่า 63% น่าจะเกิดจากการไม่ออกกำลังกาย (Physical inactivity) และมีงานวิจัยเพิ่มเติมที่พบว่า สัดส่วนของคนไทยที่ไม่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจาก 18.5% ในปี ค.ศ. 2008 เป็น 19.2% ในปี ค.ศ. 2014

ปัจจุบัน องค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) แนะนำให้ออกกำลังกายประเภททำให้เหนื่อยจนหัวใจเต้นเร็ว เพื่อให้ออกซิเจน (Oxygen) เข้าสู่ร่างกายมากขึ้น (Aerobic) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที สำหรับกิจกรรมที่ออกกำลังกายแบบปานกลาง (Moderate) หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาทีต่อ สำหรับการออกกำลังแบบเต็มอัตรา (Vigorous)

หรืออาจจะผสมผสานทั้ง 2 กิจกรรมก็ได้ นอกจากนี้ยังต้องมีกระตุ้นและสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลักของร่างกายด้วยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยกระจายการออกกำลังกายตลอดสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสพักผ่อนบ้างเป็นบางวันใน 1 สัปดาห์ ข้อเสนอดังกล่าวสอดคล้องกับมาตรฐานของกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกา

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง ของนายแพทย์ เจมส์ เอช โอคีฟ (James H. O’Keefe, M.D.) ตีพิมพ์ใน Missouri Medicine สรุปว่า คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีอายุยืนมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 6 ปี เขาเปรียบเทียบว่า หากวิทยาศาสตร์สามารถกำจัดโรคมะเร็งได้ มนุษย์จะมีอายุยืนขึ้นอีก 3.5 ปี และหากกำจัดโรคหัวใจได้ มนุษย์ก็อายุยืนขึ้นอีก 7 ปี

งานวิจัยอย่างน้อย 2 ชิ้น ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา มีการเก็บข้อมูลจากชาย-หญิง กว่า 1.5 ล้านคน สรุปผลจากการวิเคราะห์ข้อมูลได้ว่า การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์อย่างแน่นอน และควรออกกำลังกายมากกว่าที่ WHO เสนอแนะอีก 1 – 2 เท่า กล่าวคือ ออกกำลังกายแบบปานกลางสัปดาห์ละ 300 – 400 นาที หรือออกกำลังกายแบบเต็มที่สัปดาห์ละ 150 – 200 นาที

งานวิจัยชิ้นแรก ในปี ค.ศ. 2012 ทีมงานนักวิจัยจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติ (National Cancer Institute) ได้เก็บข้อมูลชาย-หญิง อายุ 40 ปีขึ้นไป จำนวน 654,827 คน และติดตามการศึกษาเป็นเวลา 10 ปี โดยมีผู้เสียชีวิต 82,465 คน สรุปการวิเคราะห์ พบว่า ทุกคนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย กล่าวคือทำให้อายุยืนขึ้น ไม่ว่าจะมีน้ำหนัก, อายุ, เพศ, หรือมีโรคประจำตัวหรือไม่ ดังรายละเอียดต่อไปนี้

1. กลุ่มคนอ้วนเกินหรือเป็นโรคอ้วน (ดัชนีมวลกาย = 30 หรือมากกว่านั้น) ออกกำลังกายแบบปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีอายุยืนกว่าคนอ้วนเกินที่ไม่ออกกำลังกาย 2.7 ถึง 3.4 ปี

2. กลุ่มคนท้วมที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ (ดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 25 ถึง 30) ออกกำลังกายแบบปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีอายุยืนกว่าคนท้วมที่ไม่ออกกำลังกายถึง 3.9 ปี

แหล่งข้อมูล:

  1. ศุภวุฒิ สายเชื้อ, ดร. (2562). Healthy Aging: เกิด แก่ (ไม่) เจ็บ ตาย - สูงวัยอย่างมีคุณภาพ. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์ Openbooks ในเครือบริษัท โอเพ่น โซไซตี้ จำกัด
  2. Nucharapon Liangruenron, et al. Physical Activity and Sedentary Behavior Research in Thailand: A Systematic Scoping Review, BMC Public Health, V. 18 (1), p. 733, June, 14 2018.
  3. James H. O’Keefe, et al. The Goldilocks Zone for Exercise: Not Little, Not Too Much, Missouri Medicine 115, V. 2, pp. 98 – 105, March/April 2018.