จิตวิทยาผู้สูงวัย ตอนที่ 311 : กินอย่างมีคุณภาพ
- โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
- 31 มีนาคม 2564
- Tweet
การกินอย่างมีคุณภาพมิใช่ขึ้นด้วยคำถามว่า “จะกินอะไรดี?” แต่ขึ้นด้วยคำตอบว่า “ยิ่งกินน้อย ยิ่งดี” โดยการลดการกินมื้อเย็นให้น้อยลง หรือเลิกกินมื้อดึกได้ก็ยิ่งดี เพราะคนส่วนใหญ่กินมากเกินไปจนน้ำหนักเกิน แล้วก็อยากลดน้ำหนัก แต่ถ้าเลือกที่จะไม่ออกกำลังกาย ก็ควรลดจำนวนมื้อลง อาทิ จากวันละ 3 มื้อ เหลือเพียง 2 มื้อ โดยที่อาจมีอาหารว่างมาแทนมื้อที่ 3
ตามปรกติ อาหาร 1 มื้อ คิดเป็นพลังงานได้ 600 ถึง 700 แคลอรี (Calorie) หากไม่กิน 1 มื้อ ก็จะลดน้ำหนักได้เกือบ 1 ขีดต่อมื้อ เพราะน้ำหนัก 1 กิโลกรัม = 7,700 แคลอรี่ แต่ถ้าเลือกออกกำลังกาย การที่จะเผาผลาญพลังงานให้ได้ 600 ถึง 700 แคลอรี่นั้น ต้องวิ่งให้ได้ระยะทาง 12 ถึง 14 กิโลเมตร ภายในเวลาวิ่งเกือบ 2 ชั่วโมง!
ถ้ามีโอกาสเลือก คนส่วนมากจะเลือกกินน้อยลง มากกว่าออกกำลังกาย วิธีการที่ได้พิสูจน์ประสิทธิผลมาแล้ว ก็คือการจำกัดชั่วโมงที่เรากินอาหารแต่ละวัน ให้อยู่ในกรอบ 8 ถึง 10 ชั่วโมง ใน 1 วัน หรือ 24 ชั่วโมง อาทิ ถ้ากินมื้อเช้าเวลา 8.00 น. ก็ต้องกินมื้อเย็นไม่ล่าช้ากว่าเวลา 18.00 น. จึงจะเปิดโอกาสให้ระบบย่อยได้พักผ่อนเต็มที่ ไม่สะสมแป้งและน้ำตาลในร่างกาย
การจำกัดช่วงเวลาในการกิน (Time-restricted eating : TRE) จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิผล และทรมานน้อยกว่าวิธีอื่น เมื่อเปรียบเทียบกับการอดมื้อ กินมื้อ (Intermittent fasting : IF) อาทิ การอด 2 มื้อต่อสัปดาห์ หรือลดการกินแป้งแต่เพิ่มการกินไขมันแทน ส่วนโปรตีนนั้นกินเท่าเดิม คือไม่เกิน 20 ถึง 25% ของอาหารแต่ละมื้อ
มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า การอดอาหารยาวนานระหว่าง 20 ถึง 30 วัน แต่ไม่อดน้ำ ก็ยังไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้น การอดอาหารเพียงวันละ 1 มื้อ ก็ไม่เป็นปัญหาอย่างแน่นอน ข้อแนะนำก็คือ กินปริมาณน้อยลงในแต่ละมื้อ และไม่จำเป็นต้องกินให้ครบ 3 มื้อต่อวัน อย่าลืมว่า การอดอาหาร 1 มื้อ จะสามารถช่วยระบบย่อยแป้งและน้ำตาลให้หมดไปในแต่ละวัน
ทุกคนต่างมีความรู้ในเรื่องอาหารโปรดที่อยากกิน ถือเป็นรสนิยมส่วนบุคคลว่า จะเลือกอาหารตามคำแนะนำของเชลล์ชวนชิม, แม่ช้อยนางรำ, วงใน, หรือ Michelin แต่พึงสังเกตว่า สุภาษิตไทยมีคำเตือนในเรื่องกินไม่น้อย อาทิ “กินอยู่กับปาก อยากอยู่กับท้อง” โดยต้องระมัดระวังมิให้ “กินตามใจปาก (แล้วจะ) ลำบากท้อง”
ผลจากการค้นคว้าเรื่องการกินนั้น ไม่ควรสรรหาอะไร (What) ที่คิดว่าเป็นประโยชน์ แล้วกินอาหารนั้นให้มากที่สุด แต่ข้อสรุปอยู่ที่การกินเมื่อไร (When) และอย่ากินอาหารที่นิยมชมชอบ ติดต่อกันหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ควรเลือก “ทางสายกลาง” ในการกินอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อ
การกินเพื่อสุขภาพดี และอายุยืนนั้น แตกต่างจากความต้องการลดความอ้วน ซึ่งต้องอาศัยการลดอาหารเป็นหลัก และอย่าไปเชื่อความหลงผิดที่ว่า หากออกกำลังกายแล้วสามารถกินได้ตามอำเภอใจ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยที่พบว่า เมื่อสามารถลดน้ำหนักลงได้แล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่มิให้ขึ้นลงอย่างฮวบฮาบอีกต่อไป
แหล่งข้อมูล:
- ศุภวุฒิ สายเชื้อ, ดร. (2562). Healthy Aging: เกิด แก่ (ไม่) เจ็บ ตาย - สูงวัยอย่างมีคุณภาพ. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์ Openbooks ในเครือบริษัท โอเพ่น โซไซตี้ จำกัด
- Time-Restricted Eating: A Beginner’s Guide - https://www.healthline.com/nutrition/time-restricted-eating [2021, March 30].
- Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? - https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work [2021, March 30].
