ขมิบช่องทวารเบา ขมิบช่องคลอด การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise)

  • โดย ศาสตราจารย์เกียรติคุณ แพทย์หญิง พวงทอง ไกรพิบูลย์
  • 10 มกราคม 2563
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง

ขมิบช่องคลอด

ขมิบช่องทวารเบา หรือ ขมิบช่องคลอด (ในผู้หญิง) คือการบริหารกล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกราน/ท้องน้อย(เคเกิล/Kegel exercise)ที่ควบคุมหูรูดของทวารเบาและช่องคลอด (ในสตรี) ให้แข็งแรง กระชับ ซึ่งจะช่วยให้สามารถกลั้นปัสสาวะได้ดีขึ้นในผู้ป่วยที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ทั้งในหญิงและในชาย, และยังช่วยป้องกันและช่วยชะลอการเกิดอาการในคนที่ยังไม่มีอาการนี้

อนึ่ง การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเคเกิล(Kegel exercise) ได้ชื่อมาจาก แพทย์นรีเวชชาวอเมริกัน ชื่อ นพ. Arnold Kegel ซึ่งตีพิมพ์เผยแพร่วิธีการนี้เป็นคนแรกในปี ค.ศ. 1948 (พ.ศ. 2491)

การขมิบช่องทวารเบา/ขมิบช่องคลอด/การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้ผลดีทั้งในเพศหญิงและในเพศชาย สามารถปฏิบัติได้ในทุกโอกาส ทุกเวลา ทุกสถานที่ ทั้งในขณะนั่ง นอน ยืน ไม่จำเป็นต้องให้สอดคล้องกับการหายใจ ทำได้บ่อย ไม่มีข้อจำกัด และยังไม่มีรายงานการเกิดโทษ แต่ต้องทำสม่ำเสมออย่างน้อย วันละ 3 ช่วงเวลา เช้า กลางวัน เย็น แต่ละช่วงเวลาพยายามทำให้ได้ประมาณ 8-10 ครั้ง

วิธีขมิบช่องทวารเบา/ขมิบช่องคลอด/การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: เป็นวิธีที่ง่ายมาก ไม่ซับซ้อน ทำได้ทุกคน

  • เริ่มต้นคือ ต้องรู้ก่อนว่า จะขมิบอย่างไร ซึ่งวิธีเรียนรู้ คือ ให้คุณเข้าห้องน้ำ แล้วปัสสาวะ เมื่อเริ่มปัสสาวะได้ระยะสั้นๆ ให้กลั้นปัสสาวะไว้ “นั่นคือ การขมิบ” หรือ การออกกำลัง/การบริหาร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หูรูดทวารเบา ปากช่องคลอด ปากทวารหนัก
  • เมื่อรู้ความรู้สึกและเข้าใจวิธีการนั้นแล้ว ต่อไปจะเริ่มขมิบเมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องสัมพันธ์กับการปัสสาวะ หรือ การหายใจ มีบางท่านแนะนำให้ปัสสาวะก่อนบริหาร แต่ไม่ใช่สิ่งจำเป็นที่ต้องทำ ยกเว้นเมื่อคุณอยากถ่ายปัสสาวะให้คุณขมิบ แล้วค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 หรือระยะเวลาเท่าไหร่ก็ได้ที่ทนได้ แล้วค่อยๆคลายออกช้าๆโดยนับ 1 ถึง 10 หรือเท่ากับตอนที่ขมิบ
  • การขมิบช่องทวารเบา/ขมิบช่องคลอด/การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในระยะแรกคุณอาจขมิบนับได้เพียงถึง 3-4 แต่เมื่อขมิบเป็นประจำ คุณจะขมิบได้นานขึ้น หลังจากคลายการขมิบให้พักทิ้งช่วงประมาณ 5-10 วินาที แล้วเริ่มขมิบใหม่ วนเป็นรอบไปเรื่อยๆ เท่าที่จะทำได้ อาจประมาณ 5-10 รอบ แต่ละวันควรขมิบอย่างน้อย 3 เวลา คือ เช้า กลางวัน เย็น แต่ทำบ่อยเท่าไรก็ยิ่งดี เพราะมีแต่ประโยชน์โดยไม่มีโทษ

ทั้งนี้ การขมิบควรทำไปตลอดชีวิต ทั่วไปจะเริ่มสังเกตเห็นการกลั้นปัสสาวะได้ดีขึ้นหลังจากขมิบได้ต่อเนื่องนานประมาณตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป แต่ที่ดีขึ้นชัดเจนคือ การฝึกตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป

นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาพบว่า การขมิบดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง

  • ในผู้หญิง จะช่วยป้องกันภาวะมดลูกหย่อน (กะบังลมหย่อน) และยังช่วยเพิ่มความรู้สึกทางเพศในขณะมีเพศสัมพันธ์
  • ส่วนในผู้ชาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการแข็งตัวของอวัยวะเพศในขณะมีเพศสัมพันธ์ รวมทั้งในการหลั่งน้ำอสุจิ

บรรณานุกรม

  1. Kegelexercise http://en.wikipedia.org/wiki/Kegel_exercise [2021,Jan9]
  2. Kegelexercise https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283 [2021,Jan9]