การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps femoris muscle exercise)

  • โดย นพ.กรกฎ ชรากร
  • 13 มกราคม 2556
  • Tweet

กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps Femoris) เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการทำ งานต่างๆของขาและของหัวเข่า การบริหารกล้ามเนื้อนี้ที่ไม่เพียงพอหรือไม่ถูกต้อง จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขานี้ไม่มีแรง เกิดอาการปวดเข่าได้ง่าย หรือในผู้ที่บาดเจ็บบริเวณเอ็นหัวเข่า การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา จะช่วยลดอาการบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ ซึ่งเมื่อได้รับการผ่าตัด ก็จะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ในกรณีของผู้ที่มีอาการหัวเข่าเสื่อม ก็สามารถใช้การบริหารนี้เพื่อทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักน้อยลง ทำให้ปวดเข่าน้อยลงได้

สามารถแบ่งการ บริหารกล้ามเนื้อต้นขาออกเป็นระยะต่างๆได้ ดังนี้

ระยะที่ 1: 4 สัปดาห์แรก

วัตถุประสงค์:

  • เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อ
  • ป้องกันกล้ามเนื้อต้นขาลีบเล็ก
  • ลดอาการปวดบริเวณรอบข้อเข่า

ข้อปฏิบัติ:

  • ฝึกการขยับของข้อเข่า ควรจะเหยียดได้สุด และงอเข่าได้สุดสามารถทำได้โดยนั่งเหยียดขา วางส้นเท้าที่พื้น แล้วใช้ส้นเท้าค่อยๆลากเข่าเข้ามา เมื่อเริ่มรู้สึกตึง ให้เอามือเหนี่ยวหัวเข่าเข้าหาลำตัวเพิ่มจนตึงที่สุด จากนั้นค้างไว้ แล้วนับ 1–10 แล้วจึงค่อยๆเหยียดหัวเข่ากลับที่เดิม ให้ทำทีละข้าง ทั้ง 2 ข้าง วันละ 30–50 ครั้ง
  • ฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา โดยเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาให้รู้สึกตึง จากนั้นนับ 1–10 ให้ทำทีละข้างทั้ง 2 ข้าง วันละ 100 ครั้ง (แต่ละข้าง)

ระยะที่ 2: 4-12 สัปดาห์

วัตถุประสงค์:

  • เพื่อให้ข้อเข่าสามารถขยับได้มากที่สุดโดยไม่มีอาการปวด
  • เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขา

ข้อปฏิบัติ:

  • นั่งเก้าอี้ (เก้าอี้ที่แข็งแรง ไม่ล้มง่าย) เหยียดขาวางกับพื้น จากนั้นกระดกเท้าขึ้น แล้วยกขาขึ้นทั้งขาโดยไม่มีการงอเข่า ให้ยกสูงระดับเดียวกับขา อีกข้าง แล้วค้างไว้ นับ 1–10 จากนั้นให้วางขาลงทั้งขา (ไม่งอเข่า)ให้ทำ วันละ 100 ครั้ง ทำทีละข้าง ทั้ง 2 ข้าง
  • ยืนพิงกำแพง เท้าแยกห่างกันหนึ่งช่วงตัว แล้วค่อยๆย่อเข่าลงให้หัวเข่าอยู่แนวเดียวกับข้อเท้า แล้วยืนค้างไว้ จากนั้นจับเวลา 15 นาที ถ้าไม่ไหว อาจจะปรับเป็น 5 นาที 3 ครั้ง หรือ 3 นาที 5 ครั้งก็ได้

ทั้งนี้ เมื่อบริหารได้ดีแล้ว ประมาณ 3 เดือน จะเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มมีมวลและกระชับขึ้น การบริหารขั้นต่อไป คือ การใช้เครื่องเล่น (Weight training machine) ซึ่งแพทย์จะพิจารณาแนะนำต่อไป ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล