ควรกินผัก ผลไม้เพื่อให้ได้เส้นใย 25-35 กรัม / วัน น้ำควรได้อย่างน้อย 1.5 - 2 ลิตร /วัน และควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งวัน หรือมีการออกกำลังกายทุกวัน 30 นาทีเป็นอย่างน้อย

รายละเอียดตามด้านล่างเลยค่ะ

กากอาหารตกค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่หลายวัน จะทำให้กากอาหารแข็ง เกิดความลำบากในการขับถ่าย ซึ่งเรียกว่า ท้องผูก

สาเหตุของอาการท้องผูก

1. กินอาหารที่มีกากอาหารน้อย
2. การถ่ายอุจจาระไม่เป็นเวลาหรือกลั้นอุจจาระติดต่อกันหลายวัน
3. ดื่มน้ำชา กาแฟ มากเกินไป
4. เกิดความเครียด หรือความกังวลมาก
5. การมีสิ่งกีดขวางในทางเดินอาหาร เช่น เนื้องอกในลำไส้ และลำไส้ตีบตัน
6. ผู้ป่วยที่นอนอยู่กับเตียง ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว หรือผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องนั่งนาน ๆ ก็อาจทำให้ท้องผูกได้
7. ยาบางชนิดทำให้ลำไส้ทำงานน้อยลง เช่น ยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก ยาแก้ปวดกลุ่มมอร์ฟีน

ยารักษาอาการทางจิตบางอย่าง ยาลดกรด ที่มีเกลืออลูมิเนียม เป็นต้น

วิธีดูแลตนเองเมื่อมีอาการท้องผูก

1. กินอาหารที่มีกากใยมากๆ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับ ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับใยอาหาร วันละ 25-30 กรัม ( ตารางที่ 1 และ 2 ) ถ้าเป็นเด็กควรได้รับใยอาหาร = อายุ + 5 กรัม /วัน
2. ดื่มน้ำมากๆ อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน ( แก้วละ 250 ซี.ซี ) ( ตารางที่ 3 ) ไม่ควรดื่มกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้อุจจาระแห้ง หรือถ้าดื่มก็ต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวันด้วย
3. การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกาย จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น โดยการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายสัก 2-3 นาทีทุกครึ่งชั่วโมง แม้กระทั่งเวลาที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือดูทีวี หรือถ้าทำได้ควรให้มีการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดินพื้นราบ การเดินขึ้นลงบันได ( ถ้าไม่มีอาการปวดเข่า ) ทุกวัน วันละ 30 นาที
4. ฝึกขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลาทุกวัน

ข้อสังเกตุ

• ผู้ที่ไม่ชอบกินผักและผลไม้ การเริ่มต้นกินในปริมาณที่มากกว่าปกติในระยะแรกๆ อาจมีปัญหาท้องอืด แน่นท้องหรือปวดท้องได้ ปัญหานี้เกิดในระยะสั้นๆ การแก้ไขทำได้ด้วยการเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ครั้งละน้อยๆ และดื่มน้ำมากขึ้น ให้เวลาแก่ร่างกายในการปรับตัว อาการต่างๆ ก็จะหายไป
• การที่ได้รับใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูกได้ ถ้าดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• ทางเลือกกินอาหารที่มีใยอาหารสูงในชีวิตประจำวัน ผักและผลไม้บางชนิดไม่จำเป็นต้องปอกเปลือกทั้งหมด เช่น บวบ มะรุม แตงกวา แอปเปิล ฝรั่ง จะทำให้ได้ปริมาณใยอาหารเพิ่มขึ้น

บรรณานุกรม

1. โภชนบัญญัติ 9 ประการ : ธงโภชนาการ, รุจิรา สัมมะสุต,วารสารชมรมนักกำหนดอาหารปีที่ 20-25 ฉบับรวมเล่ม มกราคม – ธันวาคม 2543-2549.
2. http://student.mahidol.ac.th
3. http://www.interpharma.co.th

ตัวอย่าง การกินอาหารให้ได้เส้นใย 25 – 35 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้ที่กินอาหาร 3 มื้อ/วัน + อาหารว่าง ควรกินให้ได้เส้นใยในแต่ละมื้อเท่าๆ กัน = 8 – 12 กรัม /มื้อ)

ตารางที่ 1 แสดงปริมาณน้ำ ใยอาหาร น้ำตาล และพลังงาน ในผลไม้

บรรณานุกรม
“ ปริมาณใยอาหาร น้ำตาล และแร่ธาตุในผลไม้ ” นันทยา จงใจเทศและคณะ, รายงานการศึกษาวิจัย
กองโภชนาการ ปี 2552.

ตารางที่ 2 แสดงปริมาณใยอาหารในผัก ผลไม้ และอื่นๆ

หมายเหตุ ; ใช้ถ้วยตวงในการทำขนมอบ

บรรณานุกรม
“ What foods to eat for constipation ” สุนาฏ เตชางาม, Ph.D,CDT. สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย, 2555.

ตารางที่ 3 ความต้องการน้ำของร่างกาย

บรรณานุกรม
ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ 2526: กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.