หลักในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงอาหารที่มีไขมันทรานส์ด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ทุกชนิด อาหารทะเล (ยกเว้นเนื้อปลา) นมสด ไอศกรีม ชีส เนย น้ำมัน จากสัตว์ เป็นต้น
• อาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัว (รับประทานได้ไม่เกิน 10% หรือน้อยกว่าจากพลังงานที่ควรได้รับตลอดวัน) เช่น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันสัตว์ (เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ)น้ำมันจากสัตว์ (เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่)น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้คุณสมบัติของไขมันเปลี่ยนแปลงไป มักพบในครีมเทียมเนยเทียม เนยขาว ขนมกรุบกรอบ คุกกี้ เค้กและอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซำ้

อาหารที่สามารถรับประทานได้

• เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและหนัง

ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน

ปลาซาร์ดีน เป็นต้น (แนะนำให้รับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะน้ำมันจากปลาทะเลช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

น้ำมันจากพืช (ใช้ในปริมาณน้อยๆ) เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น

• จำกัดปริมาณโซเดียมด้วยการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะอาหารที่มีปริมาณโซเดียมมากจะทำให้ความดันโลหิตสูง

ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจ สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมวันละ 3,000 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า (เกลือ 1 ช้อนชา=โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม) และไม่ควรเติมหรือปรุงรสอาหารขณะรับประทาน หากต้องการเพิ่มรสชาติอาจใช้เครื่องเทศ เช่น ตะไคร้ พริกไทย ใบมะกรูด หรือเพิ่มรสเปรี้ยวจากมะนาว

• เพิ่มปริมาณใยอาหาร ด้วยการรับประทานผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าว ขนมปังที่ไม่ผ่านการขัดสี และธัญพืชต่างๆ โดยในแต่ละวันร่างกายต้องการใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัม ทั้งนี้ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่
• ใยอาหารชนิดละลายน้ำ พบในธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต รำข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ ใยอาหารชนิดนี้จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ พบในธัญพืชและขนมปังที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ถั่วเปลือกแข็ง ผักและผลไม้บางชนิด ใยอาหารชนิดนี้จะดูดซึมน้ำไว้ช่วยให้การทำงานของระบบลำไส้และการย่อยอาหารมีประสิทธิภาพ

ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารทั้ง 2 ชนิด ด้วยการรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภทในปริมาณที่เหมาะสม

• หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือน้ำตาลฟรุกโตส เพราะจะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นและได้รับพลังงานเกิน ถ้าต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรเกินวันละ 2 แก้วมาตรฐาน (1 แก้วมาตรฐาน=เบียร์ 285 มล., ไวน์ 120 มล.)
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น ชา กาแฟ ไม่เกินวันละ 2 - 3 แก้ว
• รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) อาจสามารถป้องกันและต่อต้านการเกิดโรคหัวใจได้ ซึ่งแหล่งสำคัญของอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งได้จาก ผักผลไม้ต่างๆ

ขอบคุณค่ะ