กินข้าวขาหมูเยอะๆ ค่ะ ฮ่าๆ ล้อเล่นนะคะ กินพวกสารอาหารทดแทนอย่างเอนชัวร์ก็ได้ค่ะ อร่อยและดีต่อสุขภาพมากๆ เพราะมันจะเข้าไปเพิ่มสารอาหารให้ร่างกาย ทำให้อ้วนขึ้นได้ ลองหาข้อมูลให้กูเกิ้ลเพิ่มเติมดูนะคะ

:)

กินเวโปรตีน ควบคู่กับการออกกำลังกาย คาดิโอและเวท เพิ่มมวลกล้ามเนื้อดีกว่าเพิ่มมวลไขมันนะ หาเทรนเนอร์เจ๋งๆ สักคน คอยฝึกให้ก็ได้จ้า 

ส่วนสูง 170 เซนติเมตร ควรมีน้ำหนักตัว 65 - 70 กิโลกรัม
แต่ในความเป็นจริง มีน้ำหนักตัว 43 กิโลกรัม
ดังนั้นขณะนี้มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์โดยมีเปอร์เซนตืของน้ำหนักตัวอยู่ที่ 61 % ของน้ำหนักที่ควรจะเป็น

แนะนำพลังงานที่ควรได้รับ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน กินให้หลากหลายในแต่ละมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบ
ถ้วน โดยแบ่งการกินอาหารเป็น 3 มื้อหลัก และระหว่างมื้อ 2-3 มื้อต่อวัน

ตัวอย่างการกินอาหารใน 1 วัน

เช้า ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่น ทาแยม 3 ช้อนชา จะได้พลังงาน 220 แคลอรี่

ไข่ต้ม 1 ฟอง จะได้พลังงาน 75 แคลอรี่

นมไขมันธรรมดา 1 กล่อง ( 240 ซี.ซี) จะได้พลังงาน 150 แคลอรี่

สาย แอปเปิ้ล 1 ผล , โยเกิตรสธรรมชาติ 1 กระปุก จะได้พลังงาน 180 แคลอรี่

เที่ยง ข้าวมันไก่ 1 จาน จะได้พลังงาน 596 แคลอรี่

ฝรั่ง 1 ผลใหญ่ จะได้พลังงาน 120 แคลอรี่

บ่าย ซาละเปาใส้หมูสับ 1 ลูก จะได้พลังงาน 180 แคลอรี่

เย็น ข้าวสวย 3 ทัพพี จะได้พลังงาน 240 แคลอรี่

แกงส้มผักรวมปลา 1 ถ้วย จะได้พลังงาน 80 แคลอรี่

ไก่ทอด 2 น่อง จะได้พลังงาน 200 แคลอรี่

กล้วยน้ำว้า 1 ผล จะได้พลังงาน 60 แคลอรี่

ก่อนนอน นมไขมันธรรมดา 1 กล่อง จะได้พลังงาน 150 แคลอรี่

จะได้พลังงานรวม 2,251 แคลอรี่

ต้องกินให้ได้อย่างน้อยปริมาณที่แนะนำจึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว 1/2 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ต้องเพิ่มขึ้นกว่านี้อีกอย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวันค่ะ
และถ้ามีกิจกรรมการออกกำลังกายก็ต้องพิจารณากินเพิ่มขึ้นอีกเช่นเดียวกัน

กินข้าวให้ครบทุกมื้อ กินให้ครบ 5 หมู่ และก็หมั่นออกกำลังกายครับ ทำทุกวันร่างกายแข็งแรงหุ่นเฟิร์มด้วยครับ