ขอแสดงความยินดีกับคุณ uknetth2012 ที่ได้รับการผ่าตัดซ่อมหมอนรองกระดูกเข่าแล้วครับ ฟังจากข้อมูลที่ให้มาตอนนี้การผ่าตัดได้ผลดี อยู่ในช่วงทำกายภาพบำบัดอยู่

ปัญหาของคุณ uknetth2012 ที่ปรึกษามาครั้งนี้คือ แพทย์แนะนำให้ทำการออกกำลังกายด้วยท่า leg press แต่คุณ uknetth2012 มีปัญหาเรื่องอุปกรณ์ในการออกกำลังกายในท่า leg press ต้องการหาท่าทางการออกกำลังกายอื่นแทน

ขออธิบายหลักการในการเลือกท่าออกกำลังกายแทนท่า leg press ให้คุณ uknetth2012 ฟังสั้นๆให้เข้าใจเหตุผลนะครับ การที่แพทย์แนะนำให้คุณ uknetth2012 ออกกำลังกายในท่า leg press เพื่อเป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามัดที่มีชื่อว่า quadriceps femoris ครับ ซึ่งกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ใช้เหยียดขา จะมีหน้าที่สำคัญในการทำการรับน้ำหนักตัวในขณะเดินช่วง midstance ที่มีการลงน้ำหนักในขาเพียงข้างเดียว รวมทั้งในการวิ่งด้วยครับ ที่แพทย์แนะนำให้คุณออกกำลังกายในท่า leg press ซึ่งต้องใช้ weight machine นั้น มีข้อดีคือ ร่างกายรับน้ำหนักเพียงน้ำหนักที่ต้องยก ไม่ต้องรับน้ำหนักตัวเอง รวมทั้งแนวแรงการเหยียดขานั้นค่อนข้างตรง การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนจากผลของแรงโน้มถ่วงของโลกที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเอ็นข้อเข่ามีน้อยครับ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณ uknetth2012 มีข้อจำกัดในการหาเครื่องมือบริหารในท่า leg press ไม่ได้ ก็คงต้องหาท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ quadriceps femoris อื่นแทน ในที่นี้ผมขอแนะนำให้ทำท่า squat โดยใช้ bar bell ครับ อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มจากน้ำหนักทีน้อยก่อนครับ แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกในท่า squat (ดังรูป) ได้ติดกันอย่างน้อย 15 ครั้ง เมื่อทำครบ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซทควรมีเวลาพักในแต่ละเซท 1-2 นาที ทำอย่างน้อย 3 เซทต่อวันครับ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4-5 วัน

รูปประกอบอ้างอิงจาก: http://fortivita.files.wordpress.com/2011/09/squat.gif

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้เกิดประโยชน์จากการทำท่า squat อย่างเต็มที่ ขอให้คุณ uknetth2012 ปฏิบัติตามเทคนิคที่แนะนำ 6 ข้อต่อไปนี้อย่างเคร่งครัดครับ

1. แนวของเท้าทั้งสองข้างควรจะขนานเป็นแนวเดียวกันก่อนที่จะเริ่มยกน้ำหนัก
   
   
2. เท้าทั้งสองข้างควรจะห่างจากกันประมาณช่วงความกว้างของหัวไหล่ จะทำให้มีพื้นที่ฐานที่รองรับน้ำหนักมากขึ้นจะทำให้ร่างกายมั่นคงขึ้นในขณะที่มีการยกน้ำหนักครับ
   
   
3. แนวของ barbell ควรตกอยู่ประมาณกลางฝ่าเท้าตลอดเวลาตั้งแต่ช่วงงอเข่ามากที่สุดจนถึงยืดตัวขึ้นสุด เพื่อให้น้ำหนักของ barbell ตกอยู่ในบริเวณกลางฐานของร่างกาย ป้องกันไม่ให้ร่างกายล้มไปด้านหน้าหรือด้านหลังครับ
   
   
4. แนวของหลังควรจะเป็นแนวตรงอยู่ตลอดเวลาที่ยก barbell ถ้ามีการงอของหลังอาจมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังได้ง่ายขึ้นเพราะแรงส่งจากกล้ามเนื้อ erector spinae รอบกระดูกสันหลังในการออกแรงยก barbell จะไม่ดีครับ
   
   
5. ในช่วงที่ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดก่อนการออกแรงยก barbell ควรมีการหายใจเข้าให้สุดเพื่อให้ทรวงอกขยายตัวได้เต็มที่ ซึ่งจะช่วงป้องกันไม่ให้ลำตัวด้านหน้าเกิดการงอขณะดัน barbell ยกสูงขึ้นครับ
   
   
6. ตำแหน่งต่ำสุดแนะนำให้แค่แนวต้นขาขนาดกับพื้นครับ การงอเข่าเป็นมุมแหลมมาก มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อเข่าครับ นอกจากนั้นยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีความยืดหยุ่นของข้อเท้าไม่ดีและมีต้นขา (femur) ที่ยาวครับ

ข้อควรระวังทั่วไปก็คือ การใช้น้ำหนักในลักษณะ free weight เช่น dumb bell และ barbell เป็นต้น ในการออกกำลังกายมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงกว่าการใช้ weight machine เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุการล้มในกรณีที่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไปหรือยก bar bell ในตำแหน่งที่เลยตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากเกินไป รวมถึงการลื่นขณะที่มีการจับ bar bell ทำให้ bar ball ตกลงสู่ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ครับ ดังนั้นหากคุณ uknetth2012 ไปออกกำลังกายท่านี้ในฟิตเนสที่มีผู้ฝึกสอน (instructor) อยู่ก็ควรให้ผู้สอนทำหน้าที่เป็นผู้ดูแลความปลอดภัยขณะยกน้ำหนัก (spotter) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บครับ ถ้าในช่วงเริ่มต้นก่อนยกน้ำหนัก รู้สึกลำบากในการยกน้ำหนักให้ไปอยู่ในตำแหน่งพาดไว้ที่บ่า อาจให้ผู้ฝึกสอนช่วยในการยกและจัดท่าให้ถูกต้องด้วยครับ (ก่อนทำข้อ 1)

ส่วนอาการที่แจ้งมาว่ามีการเจ็บใต้ลูกสะบ้าขณะเดิน ผมขอให้รอออกกำลังกายในท่า squat อย่างน้อย 1 เดือนก่อนครับ แล้วค่อยประเมินใหม่ ผมคิดว่าอาจจะเป็นสาเหตุจากกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ยังไม่แข็งแรงนักทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสะบ้าในช่วง midstance ของการขึ้นบันได ทำให้เกิดอาการปวดขึ้น เมื่อมีการฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps จนแข็งแรงดี การรับน้ำหนักของข้อเข่าในช่วง midstance ของการเดินดีขึ้นจะส่งผลให้เข่างอลดลงในช่วง midstance ส่งผลให้แรงกดที่กระดูกสะบ้าทำต่อกระดูกต้นขา (femur) และกระดูกปลายขา (tibia) จะลดลง อาการปวดดังกล่าวน่าจะดีขึ้นได้ครับ

สวัสดีครับ คุณหมอ 

หลังจากที่คุณหมอไ้ด้แนะนำ วิธีการบำบัดนั้น บังเอิญโชคดีครับ ผมได้ ฟิตเนสที่ มีอุปกรณ์ ตามที่ต้องการ ติดกับที่ทำงานเลย เป็นสวนสุขภาพของ กทม. ซึ่งก็ไม่คิดว่าจะมี ฟิตเนสที่มีอุปกรณ์ครบตามที่ต้องการ

ตอนนี้ ผมได้เข้าฟิตเนส มาประมาณ จะครบ 3 อาทิตย์แล้วครับ โดยเข้าวันเว้นวัน

1. Leg Press ผมยกน้ำหนัก ประมาณ 74 กิโลกรัม ได้แล้ว ยกเซตละ 13 ครั้ง (อันนี้ ผมยกวันละ 3 เซต)

       ตอนทีบ Leg Press ผมมีอาการเจ็บ เหมือนใต้ลูกสะบ้า อาการเดียวกับตอนขึ้นบันไดครับ ผมได้ไปย้อนดู กระทู้ก่อนหน้าที่คุณหมอ กรุณาอ่านผม MRI คือ มีเอ็นลูกสะบ้า  กรณี คุณหมอผู้ผ่าตัด ก็ไม่ได้ชี้แจงอะไร แต่ผมรู้สึกว่า อาการเจ็บ ยังไม่ดีเท่าที่ควรครับ ผมต้องทำอย่างไรดีครับ เพื่อให้หายครับ

2. ปั่นจักรยาน ผมปั่นที่ L4 สลับ L3 ไปมา 15 นาทีต่อวัน

3. Leg Extension 1 เซตละ 15 ครั้ง

4. Namphet Fitness บริหารต้นขา 1 เซต 15 ครั้ง

วันแรกที่ผม เข้าฟิตเนส ปวดกล้ามเนื้อมากๆ ครับ หลังจาก นั้นก็ไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้ออีกเลยครับ ไม่รู้ว่า อาการแบบนี้ จะได้ผลเรื่องของกล้ามเนื้อไหมครับ

ขอบคุณครับ

ขอตอบคำถามคุณ uknetth 2012 ตามข้อมูลที่แจ้งเพิ่มเติมถึงสภาพการออกกำลังกายในปัจจุบัน

ฟังดูแล้วความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณ uknetth2012 ดีขึ้นพอสมควร แต่ผมว่ายังไม่พอกับตัวคุณ uknetth2012 เนื่องจากคุณ uknetth2012 มีน้ำหนักค่อนข้างมาก คือ 96 กิโลกรัม การทำ leg press ได้ 74 กิโลกรัมดูจะน้อยไปสักหน่อยสำหรับคนน้ำหนักตัวที่มากขนาดคุณ uknetth 2012 ที่จะใช้ในการส่งตัวในขณะเดินที่ต้องการความเร็วมากกว่าปกติ รวมทั้งการวิ่งครับ

ส่วนเรื่องอาการเจ็บขณะถีบ leg press ที่ด้านหลังลูกสะบ้า ผมแนะนำให้ดูอาการต่อไปก่อนว่าจะดีขึ้นหรือไม่ เพราะอย่างที่กล่าวข้างต้นว่าแรงที่กล้ามเนื้อต้นขาควรทำได้สำหรับคุณ unknetth2012 ควรมากกว่านี้เนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากของคุณ ที่สำคัญในช่วงนี้ถ้ามีปัญหาเรื่องเจ็บที่ด้านหลังลูกสะบ้าคงต้องปรับให้การถีบไม่มีการงอเข่าเป็นมุมแหลมเกินไปครับเพราะจะเกิดแรงกดต่อกระดูกอ่อนด้านหลังของลูกสะบ้าค่อนข้างมาก มีส่วนให้ทำให้เกิดการเจ็บได้ ผมได้กลับไปดูข้อมูลเก่าเรื่อง MRI ของคุณ uknetth2012 พบว่า มีตำแหน่งของกระดูกสะบ้าสูงกว่าปกติเล็กน้อยและมีการบาดเจ็บเล็กน้อยของกระดูกอ่อนด้านหลังของกระดูกสะบ้า ซึ่งเป็นสาเหตุให้มีการเจ็บได้

อย่างไรก็ตาม ขณะนี้ยังคงแนะนำให้ทำการออกกำลังกายต่อไปก่อนครับ โดยระวังไม่ให้เกิดแรงต่อกระดูกอ่อนสะบ้ามากเกินไปโดยการจำกัดการเคลื่อนไหวเข่าขณะทำ leg press ไม่ควรให้มุมแหลมกว่า 60 องศาครับ และพยายามเพิ่มน้ำหนักในการทำ leg press ทีละน้อย ขอให้พิจารณาการเพิ่มน้ำหนักดูเองที่ว่าไม่มีอาการเจ็บที่ด้านหลังลูกสะบ้า เมื่อสามารถทำ leg press ถึง 100 กิโลกรัม จึงค่อยประเมินปัญหาเรื่องเจ็บด้านหลังลูกสะบ้าอีกครั้งครับ ว่าการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจนกลับมาแข็งแรงสามารถใช้ชีวิตประจำวันที่ปกติได้แล้วยังมีปัญหาเจ็บอีกหรือไม่ ถ้ามีอาจต้องมีการประเมินปัญหาพยาธิสภาพตัวกระดูกอ่อนสะบ้าอีกครั้งครับ

ส่วนปัญหาเรื่องปวดกล้ามเนื้อหลังเข้าฟิตเนสวันแรก เป็นเรื่องปกติครับเพราะกล้ามเนื้อยังไม่คุ้นกับการที่ต้องใช้แรงทำให้เกิดความตึงในกล้ามเนื้อที่สูงครับ เรียกว่า Delayed Onset of Muscle Soreness (DOMS) เมื่อมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อในลักษณะเดิมซ้ำๆ อาการดังกล่าวก็จะลดลงจนแทบไม่มีอาการเลยครับ

สวัสดีครับ คุณหมอ

หลังจากได้ฝึกกายภาพบำบัดมาได้ เดือนกว่า แล้ว 

1. ทำ Leg Press น้ำหนัก 118 Kg. แล้ว (ไปช้าช่วงปีใหม่ ป่วย คาดว่าเป็นไข้หวัดใหญ่ไม่มีแรงกล้ามเนื้อ และเป็นไซนัสอักเสบ) ทำวันละ 3-5 เซต เซตละ 15 ครั้ง

2. จักรยาน ผมปั่นได้ที่ resistance L7 ผมปั่น แรงต้านขึ้นลง L5-6-7 ขึ้นลง ประมาณ 15-20 นาที ต่อวัน  สัปดาห์หน้า ผมจะปั่นด้วยเวลามากขึ้น เป็น 30 นาที เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ที่ตั้งใจไว้ครับ

3. ทำ Leg Curl/leg extension ทำวันละ เซต เซตละ 5 ครั้ง อันนี้ ใช้หลังมาก ผมยังไม่สามารถทำได้น้ำหนักสูง อยู่ที่ 40 Kg.

** ผมทำกายภาพ วันเว้นวัน หยุด เสาร์อาทิตย์ ตามคำแนะนำของคุณหมอ เจ้าของไข้

หลังจากทำ กายภาพมา ผมยังมีอาการเจ็บที่ หัวเข่า ตรงเหนือลูกสะบ้า และใต้ลูกสะบ้า ข้างซ้าย ข้างที่ผ่าตัด คุณหมอเจ้าของไข้ แนะนำให้นวดแผลผ่าตัด เพื่อให้การ เคลื่อนไหวของ ลูกสะบ้า ไม่ติดขัด  เวลาขึ้น ลงบันได นั่งยองเจ็บน้องกว่ามาก กับการขึ้นลงบันได

ผมต้องทำน้ำหนักขึ้นต่อไป อีกเท่าไหร่ครับ

ตอนนี้ ก็พยายามทำน้ำหนักให้สูงขึ้น พร้อมลดน้ำหนักให้ลดลง โดย ลดแป้ง และของหวาน คุณหมอมีวิธีแนะนำไหมครับ สำหรับคนผ่าตัดหมอนรองกระดูกเข่า ครับ

ตอนนี้ คุณหมอ จ่ายยา Arcroxia 90 มา เพื่อลดการอักเสบ

ผมจำเป็นต้องรักษา กระดูกผิวข้อแบบ คนสูงอายุไหมครับ พวก กลูโคซามิน ครับ

คำถามนอกประเด็น

ยา Arcroxia 90 ถ้าให้ผู้ป่วย มีปัญหาข้อเสื่อมทาน ผู้ป่วย รับยา ออฟาริน ละลายลิ่มเลือด อยู่ มีผลอันตรายไหมครับ

หลังจากรับยา ไป รู้สึกคนไข้ หน้าบวม เหมือนคนพึ่งตื่นนอน ในตอนเช้าถึงเที่ยง

ขอบคุณครับ

ขอสอบถามคุณหมอเพิ่มเติมครับ

ตัวกลูโคซามิน ของไทยกับของต่างประเทศ ส่วนประกอบต่างกันไหมครับ ให้ผลที่ต่างกันไหมครับ

ขอบคุณครับ

ขอตอบคำถามความก้าวหน้าในการออกกำลังกายหลังการผ่าตัดหมอนรองกระดูกข้อเข่าของคุณ uknettth2012 ดังนี้ครับ

1. น้ำหนักที่คุณสามารถออกกำลังกายท่า leg press ดีขึ้นค่อนข้างมากจาก 74 กิโลกรัม เพิ่มเป็น 118 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน ความสามารถระดับนี้พอบ่งบอกได้ว่าคุณน่าจะสามารถเดินระดับเร็วได้อย่างไม่มีปัญหา (สมมุติฐานว่าน้ำหนักคุณยังคงเดิม 96 กิโลกรัม นะครับ)
2. การปั่นจักรยานของคุณก็สามารถปั่นในระดับหนักขึ้นเป็นเวลานานขึ้นก็บ่งบอกถึงความทนทานของกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งหมายถึงคุณสามารถทำกิจกรรมที่ลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว ได้นานขึ้น เป็นต้น
3. การทำ leg curl และ leg extension นั้นปกติคนทั่วไปทุกคนจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้สูงเท่ากับกรณี leg press อยู่แล้วครับ เพราะแนวแรงในการยกขาดัน leg press เป็นแนวตรง ดังนั้นขาจึงส่งแรงยกน้ำหนักได้มากกว่ามาก
4. เรื่องอาการเจ็บที่ หัวเข่า ตรงเหนือลูกสะบ้า และใต้ลูกสะบ้า ข้างซ้าย ข้างที่ผ่าตัด นั่งยองเจ็บน้อยกว่ามาก กับการขึ้นลงบันได ก็เป็นลักษณะที่ดีครับ อธิบายดังนี้ครับ การนั่งยองๆและการขึ้นลงบันได ทำให้เข่ามีลักษณะเป็นมุมแหลมเช่นกัน ดังนั้นจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนด้านหลังของกระดูกสะบ้าได้ แต่การขึ้นลงบันไดนั้นต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อช่วยยกขาให้พ้นขั้นบันได ดังนั้นจึงทำให้เกิดแรงกดต่อกระดูกอ่อนด้านหลังของกระดูกสะบ้ามากกว่าท่านั่งยองๆครับ แต่อย่างน้อยก็เป็นลักษณะที่ดีว่าอาการเจ็บไม่ได้เกิดกับทุกท่าที่มีแรงกดที่สูงต่อลูกสะบ้าครับ ส่วนเรื่องว่าจะดีขึ้นได้อีกมากไหมตอบยากครับ เพราะผล MRI เดิมบอกว่ากระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าเคยมีการบาดเจ็บระดับต่ำแต่ไม่ได้บอกรายละเอียดว่า การบาดเจ็บนี้กินบริเวณกว้างเพียงใด จริงๆเรื่องบริเวณบาดเจ็บที่มีกว้างมากน้อยเพียงใดคงต้องอาศัยการดูฟิลม์ MRI ที่เคยทำไว้ครับ
5. ขณะนี้หากต้องการกลับไปวิ่งได้เพื่อเล่นกีฬาบางชนิดที่มีการวิ่ง ยังคงต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมความแข็งแรงขาอีกพอสมควร และ / หรือควรมีการลดน้ำหนักลงจากเดิมบ้าง อย่างน้อยอยู่ในช่วง 85-90 กิโลกรัม น้ำหนักตัวที่ดีที่สุดถ้าหากเป็นไปได้ คือ ประมาณ 80 กิโลกรัมครับ คำถามที่ว่าควรทำน้ำหนักเพิ่มเติมต่อไปอีกเท่าใด จริงๆแล้วตอบได้ยากมากครับ ขึ้นกับว่าคุณ uknetth2012 ต้องการกลับไปทำกิจกรรมที่หนัก เช่น การเล่นกีฬาประเภทใด ระดับการแข่งขันหนักแค่ไหน เช่น เล่นเพื่อความสนุกสนานกับเพื่อน หรือ เล่นเพื่อการแข่งขัน เป็นต้น กรณีที่แค่ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันไม่เกี่ยวกับออกกำลังกายและกีฬา เช่น เดินมากๆ เดินเร็วบ้างเป็นบางครั้ง เดินในพื้นที่ไม่ราบเรียบ ขรุขระบ้าง เพิ่มความแข็งแรงขึ้นอีกประมาณ 10-20% ก็ทำกิจกรรมทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้นได้สบายแล้วครับ
6. คำถามเรื่องยา Arcoxia 90 mg สามารถทานช่วยลดการอักเสบของเนื้อเยื่อต่างๆและลดปวดได้ครับ ส่วนคำถามปฏิกิริยาต่อกันของยา (drug interaction ) ระหว่าง Arcoxia กับ ออฟาริน ว่าทำให้เกิดผลหน้าบวมตามที่ถามมา ขอตอบตามตรงว่า ผมไม่ทราบนะครับ คำถามนี้ควรถามเภสัชกร ซึ่งผมเชื่อว่าถามในกระทู้ของ haamor.com ได้ แต่ถ้าต้องการคำตอบเร็วอาจจะต้องตั้งกระทู้ใหม่ครับ
7. ส่วนเรื่องของ glucosamine จริงๆ ผมเคยคุยกับอาจารย์ที่สอนทางวิชาเภสัชวิทยา (Pharmacology) ท่านบอกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เป็นงานวิจัยในการช่วยรักษาปัญหากระดูกอ่อนยังไม่ชัดเจนครับ อย่างไรก็ตาม ผมแนะนำว่า ในเมื่อคุณ uknetth2012 สงสัยเรื่องยา Arcoxia กับ ออฟาริน อยู่แล้ว และสงสัยเรื่อง glucosamine ผมว่าถ้าจะได้คำตอบเร็ว น่าจะตั้งกระทู้ใหม่แล้วถามทั้งสองคำถามไปด้วกันเลยนะครับ รวมถึงเรื่องของ glucosamine ของไทยและของต่างประเทศว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยในการรักษากระดูกอ่อนต่างกันหรือไม่