อายุ 18-21 ปี จัดเป็นวัยรุ่นตอนปลาย อาหารควรกินให้ครบ 5 หมู่ ได้รับพลังงานสารอาหารเพียงพอ ในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพที่แข็งแรงโดย

• - วัยรุ่นหญิง ควรได้รับพลังงาน 1,600 – 1,800 แคลอรี่ต่อวัน
• - วัยรุ่นชาย ควรได้รับพลังงาน 1,800 – 2,000 แคลอรี่ต่อวัน และควรมีสุขนิสัยที่ดี
• - นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
• - ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันหรือมีกิจกรรมที่ออกแรงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน
• - ใช้เวลากับสื่ออิเล็กทรอนิกส์หรือคอมพิวเตอร์ไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน

การที่มีลักษณะนิสัยการกินน้อยอาจเนื่องมาจากหลากหลายปัจจัย เช่น

• - ขณะกินมักมีกิจกรรมอื่นควบคู่ไปด้วยจึงไม่ได้ใส่ใจที่จะกินแต่สนใจในกิจกรรมอีกอย่าง ที่ชอบมากกว่าจนกลายเป็นคนกินช้า เช่น การนั่งเล่นคอมพิวเตอร์กับกินข้าวไปด้วย เป็นต้น
• - การมีเวลาที่จำกัดต้องเรียน ทำงานpart time ทำให้ต้องเร่งรีบกินให้ทันเวลาแต่ด้วยกินช้า ปริมาณที่จะได้กินจึงไม่มากก็ทำให้ทั้งกินช้าและกินได้น้อยจนเกิดเป็นความเคยชิน
• - ฮอร์โมน ชนิดอาหารที่กิน ความหิว ความอยาก ความอิ่ม การนอนหลับ การออกกำลังกาย ล้วนมีผลต่อการกินอาหารทั้งสิ้น

ฮอร์โมน

ฮอร์โมนซึ่งมีความสำคัญต่อการกินอาหาร ระบบเผาผลาญอาหาร น้ำหนักตัว อารมณ์ ได้แก่

• -ฮอร์โมนอินซูลิน เป็นฮอร์โมนสร้างจากตับอ่อน มีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีความเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน ความไม่สมดุลของอินซูลินจะมีผลกับน้ำหนักตัว การนอนไม่หลับ
• -ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนแห่งความเครียดซึ่งร่างกายจะหลั่งออกมาเมื่อมีความเครียด ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น จึงยิ่งไปกระตุ้นให้เกิดความอยากรับประทานอาหารตามมา ขณะเดียวกัน ความเครียดยังยับยั้งการหลั่งเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทจากสมองที่มีหน้าที่หลายอย่าง รวมทั้งควบคุมความหิวในร่างกาย เมื่อสารชนิดนี้มีปริมาณน้อย ทำให้อยากอาหารเพิ่มมากขึ้น จึงเกิดอาการหิวบ่อย และมีน้ำหนักตัวเพิ่มตามมา
• -ฮอร์โมนเกรลิน เป็นฮอร์โมนสร้างจากกระเพาะอาหารกระตุ้นความอยาก ความหิว กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต มีผลต่อการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหาร จะหลั่งมากสุดก่อนถึงเวลากินข้าว แต่ละมื้อ และจะหลั่งออกมามากเมื่ออดนอน ทำให้ร่างกายเกิดความหิวทั้งที่อิ่มแล้ว ดังนั้นถ้ามีเกรลินหลั่งมากก็จะทำให้หิวมากขึ้น
• -ฮอร์โมนเลปติน เป็นฮอร์โมนสร้างจากเนื้อเยื่อไขมันกระตุ้นความอิ่ม ลดความอยากอาหาร การอดนอนจะมีผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนชนิดนี้ได้น้อย ทำให้ควบคุมความอิ่มไม่ได้ กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม
• -ฮอร์โมนอดิโพเนคติน เป็นฮอร์โมนสร้างจากเซลล์ไขมันมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบการเผาผลาญของกลูโคสและไขมันในร่างกาย มีหน้าที่สำคัญในการเพิ่มความไวของอินซูลิน ยิ่งมีมากร่างกายยิ่งเผาผลาญกลูโคสและไขมันได้ดี อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว อโวคาโด ปลา สามารถเพิ่มฮอร์โมนอดิโพเนคตินได้

• -ฮอร์โมนอิ่ม “พีวายวาย” (PYY) หรือ เพพไทด์วายวายเป็นฮอร์โมนความอิ่มอีกตัวหนึ่ง สร้างขึ้นบริเวณลำไส้เล็กตอนกลางและตอนปลาย ฮอร์โมนตัวนี้สร้างขึ้นเมื่อร่างกายได้รับอาหารไปพอสมควรช่วยกระตุ้นให้สมองสั่งการว่าหยุดกินได้แล้ว แต่สมองไม่ยอมสั่งการก็เพราะเกรลินยังทำงานอยู่ ขณะที่เลปตินไม่ยอมทำงาน ฮอร์โมนพีวายวายจึงน่าจะพอช่วยได้หากยังต้องการลดความอ้วนแต่พีวายวายมักสร้างได้น้อย นักวิทยาศาสตร์จึงอยากจะผลิตพีวายวายในรูปของยา ปัญหาคือ ร่างกายดูดซึมพีวายวายผ่านทางระบบทางเดินอาหารไม่ได้ เนื่องจาก พีวายวายถูกทำลายในระบบทางเดินอาหาร หากจะผลิตพีวายวายในรูปของยากินพีวายวายจะถูกทำลายในระบบทางเดินอาหารเสียก่อน

ชนิดของอาหารและสารอาหาร

อาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต

กลุ่มที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงจะช่วยลดความรู้สึกหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ให้มากขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดลงของการกินอาหารในมื้อถัดไป อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต

อาหารกลุ่มโปรตีน โปรตีนสูงจะช่วยให้มีความอิ่มที่ยาวนานขึ้น

อาหารนมกับน้ำผลไม้ ที่ปริมาณ นมทำให้อิ่มได้ยาวนานกว่า

อาหารไขมันสูง อาหารมันๆ ทำให้หิวได้ง่ายขึ้น

มาทำความรู้จัก ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร

หลายคนต้องการลดน้ำหนักในขณะที่บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ล้วนเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจากความหิว ความอยาก ความอิ่มทั้งสิ้น

ความหิว เป็นความรู้สึกที่มักจะเกิดเมื่อไม่ได้รับอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ร่างกายจึงต้องการพลังงาน มักจะเกิดก่อนมื้ออาหารสามารถรับรู้ได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพที่บ่งบอกถึงความหิวเช่น มีเสียงท้องร้อง ปวดท้อง มือสั่น หน้ามืด ปวดหัว ไม่มีแรง ส่วนทางด้านจิตใจ เช่น ขาดสมาธิ หิว ต้องการกินอาหาร เมื่อกระเพาะรู้ตัวว่าหิวจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ออกมา เกรลินจะถูกหลั่งออกมาจากเยื่อบุกระเพาะอาหารซึ่งถูกกระตุ้นเพราะความหิว โดยจะออกฤทธิ์ที่สมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ทำให้เกิดความอยากอาหาร

ความอยากอาหาร เป็นความรู้สึกที่แตกต่างจากความหิว อาการทางกายภาพจะไม่เด่นชัดแต่จะมีอาการทางจิตใจที่ส่งสัญญาณบ่งบอก ความรู้สึกอยากอาหารนั้นสืบเนื่องมาจากฮอร์โมนในร่างกาย ระดับของฮอร์โมนอินซูลิน พีวายวาย เลปติน เกรลิน และมีปัจจัยทางด้านความคิด และอารมณ์ความรู้สึกเบื่อ เหงา ความกดดัน ความเครียด โกรธ ผิดหวัง เสียใจ หรือการมีความสุข ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารได้ทั้งสิ้น

ความอิ่ม เป็นความรู้สึกที่แสดงออกได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพโดยกระเพาะจะขยายใหญ่ขึ้น เริ่มรู้สึกแน่น พุงป่อง หยุดการกิน ทางด้านจิตใจจะรู้สึกอิ่ม พอใจ มีแรง ไม่อยากอาหารอีกต่อไป
ระบบการควบคุมความหิว ความอิ่ม เป็นระบบการทำงานที่เชื่อมต่อกันระหว่างระบบทางเดินอาหาร ระบบการเผาผลาญอาหาร และการทำงานของสมอง ซึ่งมีผลให้อวัยวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องหลั่งฮอร์โมน ได้แก่ ฮอร์โมนอินซูลินเมื่อหลั่งออกมามากจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น ฮอร์โมนเกรลินเมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารโดยเฉพาะของหวานและแป้ง ฮอร์โมนเลปตินเมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกอิ่ม ฮอร์โมนพีวายวายจะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นและมีความรู้สึกอยู่ท้องได้นาน เป็นต้น

การออกกำลังกาย จะส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนเลปตินและเกรลินโดยการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะ ทำให้เลปตินลดลงแต่เกรลินเพิ่มขึ้นทำให้หลังจากออกกำลังกายจะรู้สึกหิว ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะจะช่วยลดในเรื่องความหิวและความอยากอาหาร

การนอนหลับ การศึกษาคนที่นอนหลับเพียงพอ (≥ 7 ชั่วโมงต่อคืน) กับการนอนหลับเพียงระยะเวลาอันสั้น (< 7 ชั่วโมงต่อคืน) ต่อระดับความอิ่ม พบว่าการนอนหลับระยะเวลาสั้นจะส่งผลให้ระดับความอิ่มเฉลี่ยลดลง เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับเพียงพอ ดังนั้นการนอนน้อยส่งผลเสียต่อร่างกาย มีผลเพิ่มฮอร์โมนความหิว ที่จะทำให้มีอาการอยากกินจุกจิกตลอดเวลา

ข้อแนะนำในการกินอาหารให้ได้มากขึ้นและเร็วขึ้น

• 1. สร้างแรงจูงใจ ไม่อยากให้ใครมองเหมือนคนขาดสารอาหาร อาจใช้การวางรูปภาพอาหารขณะกินเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนให้อยากอาหาร ช่วยให้กินอาหารได้อร่อยและเร็วขึ้น
• 2. เลี่ยงการดื่มน้ำก่อนอาหารและไม่ดื่มน้ำระหว่างกิน
• 3. กินให้หลากหลายในแต่ละมื้ออาหารและเพิ่มอาหารที่มีไขมันมากขึ้นเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน
• 4. ขณะกินอาหารไม่ควรมีกิจกรรมอย่างอื่น
• 5. กินให้ได้ 3 มื้อต่อวันและเพิ่มอาหารระหว่างมื้อโดยเฉพาะช่วงบ่าย
• 6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้เลปตินลดลงและเกรลินเพิ่มขึ้นทำให้หลังจากออกกำลังกายจะรู้สึกหิว
• 7. การนอนอย่างเพียงพอเพื่อสุขนิสัยที่ดี

ตัวอย่างการกินอาหารให้หลากหลาย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

• อาหารเช้า แซนวิชทูน่า ไข่ต้ม 1 ฟอง กล้วยหอม 1 ผล นมไขมันธรรมดา 1 กล่อง
• อาหารเที่ยง ราดหน้าหมู ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก แคนตาลูป 1 ชิ้น
• อาหารว่าง เค้กเนย นมไขมันธรรมดา 1 กล่อง
• อาหารเย็น ข้าวสวย 3 ทัพพี หมูผัดกระเพรา ยำวุ้นเส้นหมู-กุ้ง ส้ม 1 ผล

ที่มา; Guideline in Child Health Supervision , ราชวิทยาลัยกุมารแพทย์แห่งประเทศไทย

สมาคมกุมารแพทย์แห่งประเทศไทย.

บทความ “หมากฝรั่งลดความอ้วน” 20 มิถุนายน 2013 ศูนย์วิทยาศาสตร์ฮาลาล จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย