จากอาการที่ปรึกษามาไม่ได้คิดถึงโรคที่ร้ายแรงอะไรค่ะ คิดถึงว่าการที่มีอาการหายใจไม่ค่อยสะดวกของคุณเกิดจากการที่คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่ถูกต้อง และมีการสูบบุหรี่ที่หนักค่ะ ขออนุญาติแนะนำให้ปรับพฤติกรรม คือ การเลิกบุหรี่ และการนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถแก้ไขได้ตามนี้ค่ะ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ พบว่าเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

1. ปัญหาทางด้านอารมณ์ เช่น ภาวะตึงเครียดในชีวิต
2. การเปลี่ยนแปลงในความเป็นอยู่และสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิร้อนเกินไป การเปลี่ยนที่นอนและการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก การทำงานกะดึก
3. ปัญหาการนอนที่มาจากโรคของการนอนหลับโดยตรง เช่น การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะหลับ การขาดลมหายใจระหว่างการนอนหลับเป็นพัก ๆ
4. ความผิดปกติทางสรีรวิทยาของผู้ป่วยที่มีความไวกว่าธรรมดา เช่น ภาวะตื่นตัวสูงและตื่นเต้นง่าย
5. โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรคในกลุ่มกังวล โรคจิต
6. อาการเจ็บป่วยหรือความไม่สบายทางร่างกาย เช่น สมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน อาการปวดการไอเรื้อรัง การหายใจลำบาก การตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อย ๆ
7. การใช้ยาหรือสารบางชนิด

ควรไปพบแพทย์เมื่อ
ถ้ามีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือมีผลกระทบต่อการปฏิบัติงานในเวลากลางวัน

การรักษาปัญหาการนอนไม่หลับจะเริ่มต้นด้วยวิธีไม่ใช้ยาก่อน โดยมีหลักการ ดังนี้

1. รักษาตามสาเหตุ โดยขจัดเหตุปัจจัยที่ทำให้การนอนไม่เพียงพอ
2. ปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนหลับ และฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่งทุกคนสามารถปฏิบัติได้เอง โดยมีขั้นตอนดังนี้

1)เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้เกิดความเคยชิน โดยอยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลากำหนด ควรลงบันทึกตารางเวลานอนทุกวันอย่างสม่ำเสมอ

2)ลุกจากเตียงทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนตอนเช้า และออกกำลังกายเบา ๆ หลังตื่นนอน 10-15 นาทีก่อนทำกิจกรรมอื่น จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี

3)จัดกิจกรรมผ่อนคลายเป็นประจำช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนมหรือน้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบา ๆ 10 นาที หรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพผ่อนคลายและมีสมาธิดีขึ้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียดก่อนเข้านอน หากมีเรื่องที่ต้องคิดหรือมีความเครียดกังวลง่าย แนะนำให้ใช้เวลาช่วงสั้น ๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องหรือเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นตั้งแต่เช้าและวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าว ๆ สั้น ๆ ให้ปฏิบัติทุกวันจนเกิดความเคยชิน

4)ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ ช่วยให้หลับเร็วตื่นเร็ว แต่ไม่ควรปฏิบัติช่วงใกล้เข้านอน เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้

5)ควรใช้เตียงนอนสำหรับนอนตอนกลางคืนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ไม่ควรนอนเล่นบนเตียงหรือทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น ทำงาน ดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ ใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน

6)จัดห้องนอนให้มืด เงียบ สบาย ปลอดภัย มีอากาศถ่ายเทสะดวก ปรับอุณหภูมิที่พอดี จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ไม่ควรมีนาฬิการบอกเวลาในห้องนอนหรือเฝ้าดูนาฬิกาเวลานอน

7)เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับให้ลุกขึ้นจากที่นอน แล้วทำกิจกรรมซึ่งให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ และกลับมานอนใหม่ เมื่อรู้สึกง่วงนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าว เล่นคอมพิวเตอร์ เพราะจะเร้าความรู้สึกตื่นตัวในขณะที่อยากหลับ อย่านอนอยู่บนเตียงโดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล

8)ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะส่งผลให้นอนหลับยาก หรือตื่นบ่อยในเวลากลางคืน ถ้าจำเป็นต้องนอน ไม่ควรนอนนานกว่า 30 นาที

9)หลีกเลี่ยงการใช้สารหรือยากระตุ้นประสารท ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยให้หลับ ไม่ควรดื่มคาเฟอีนเกินวันละ 2 ครั้ง หลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟหลังเที่ยงวัน อย่าสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก

10)ไม่รับประทานอาหารมื้อเย็นมาก หรือดื่มน้ำมากก่อนเข้านอนแต่ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนเวลานอน อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบา ๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อหรือโปรตีนมาก ๆ และหากรับประทานอาหารมื้อก่อนนอนด้วย ควรเป็นอาหารเบา ๆ เช่น นม อาหารประเภทมอลต์สกัด หรือน้ำผลไม้

3. ทำพฤติกรรมบำบัดเพื่อขจัดพฤติกรรมการเรียนรู้ที่ผิดและเรียนรู้ใหม่ แพทย์จะช่วยค้นหาความคิด ความเข้าใจที่ผิดเรื่องการนอนและจัดการแก้ไข ปรับเปลี่ยนให้ถูกต้อง เช่น การยึดติดว่าต้องนอนครบ 8 ชั่วโมงจึงจะดี สร้างความเคยชินว่าห้องนอนกับการนอนหลับแทนความรู้สึกเดิม ๆ ที่เคยชินว่าห้องนอนคือนอนไม่หลับ

4. ฝึกการผ่อนคลายเพื่อลดการตื่นตัว และลดความคิด เช่น การฝึกหายใจ การฝึกคลายกล้ามเนื้อ