น้ำหนักตัว 63 กิโลกรัม

ปกติร่างกายต้องการโปรตีน 0.8 - 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน = 50 - 63 กรัมต่อวัน การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น = 1.2 - 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่ง = 75.6 - 113 กรัมต่อวัน การกินเนื้อสัตว์ทุกชนิด 30 กรัม จะได้โปรตีน 7 กรัม กินไข่ 1 ฟอง จะได้โปรตีน 7 กรัม การที่กินอกไก่วันละ 500 กรัมต่อวัน จะได้โปรตีน = 117 กรัมต่อวัน และกินไข่ 7-8 ฟองต่อวัน จะได้โปรตีน = 49 - 56 กรัมต่อวัน

รวมแล้วจะได้โปรตีนทั้งหมด = 166 - 173 กรัมต่อวัน = 2.6 - 2.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ปริมาณที่ได้มากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลเสียกับกระดูก ไต และตับได้ในระยะยาว และในขณะเดียวกันการที่กินเนื้อสัตว์ ไข่ ปริมาณที่เยอะอาจทำให้อิ่มมากไม่สามารถกินอาหารกลุ่มอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรทซึ่งเป็นกลุ่มที่ให้พลังงาน ในขณะที่ร่างกายต้องการพลังงานตลอดเวลาก็จะดึงโปรตีนมาสร้างเป็นพลังงาน ดังนั้นการกินโปรตีนมากๆ อาจไม่ได้ประโยชน์ตรงตามที่ต้องการและอาจเป็นการทำร้ายสุขภาพก็เป็นได้ แนะนำให้กินอกไก่วันละ 300 กรัม + ไข่ 3 ฟองต่อวัน จะได้รับโปรตีน 91 กรัมต่อวัน

กินขนมปังสีน้ำตาล 1 แผ่นต่อมื้อ (3 มื้อต่อวัน) จะได้โปรตีน 9 กรัมต่อวัน

ดื่มนมอย่างน้อย 1 แก้วต่อวัน ( 250 ซี.ซี) จะได้โปรตีน 8 กรัมต่อวัน

ผลไม้ (ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย) 1 ผลต่อมื้อ

ผักต้องมีในทุกมื้อ (เพื่อช่วยระบบขับถ่าย)

รวมจะได้โปรตีน 108 กรัมต่อวัน

ซึ่ง = 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ทางที่ดีกินให้หลากหลายกลุ่มในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลายและจะเน้นโปรตีนให้มากหน่อยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็จะได้รับประโยชน์สูงสุดมากกว่า

ตัวอย่างอาหารใน 1 วัน

เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง

สะโพกไก่ย่าง 1 ชิ้น, ผัก 2 กำมือ ( แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดหอม )

ขนมปังสีน้ำตาล 1 แผ่น

นม 1 กล่อง

ส้ม 1 ผล

เที่ยง อกไก่ย่าง 1 ชิ้น , ผัก 2 กำมือ

ขนมปังสีน้ำตาล 1 แผ่น

ฝรั่ง 1 ผล

เย็น ไก่ย่าง 1 ชิ้น, ผัก 2 กำมือ

ไข่ต้ม 1 ฟอง

ขนมปังสีน้ำตาล หรือข้าวกล้อง 1 ทัพพี

กล้วยหอม 1 ผล

ขอบคุณมากๆครับ คุณหมอ