ถึง คุณ f3a10

เนื่องจากเว็บไซต์เป็นที่สาธารณะ ดังนั้นเพื่อให้ข้อมูลเป็นเรื่องส่วนบุคคลมากที่สุด ทางทีมงานจึงทำการซ่อนชื่อจริงของผู้ถามให้นะคะ โดยคุณ f3a10 ยังสามารถติดตามคำตอบคุณหมอได้ที่กระทู้นี้ค่ะ

และหากครั้งต่อไปคุณ f3a10 ต้องการปกปิดชื่อตนเอง สามารถเลือก "ไม่แสดงภาพและชื่อของผู้โพส" ทางด้านขวาเวลาตั้งกระทู้คำถามใหม่ค่ะ

ข้อมูลการกินไข่มีหลากหลายกระแสมากทําให้ประชาชนเกิดความสับสนไม่แน่ใจว่าควรกินหรือไม่ควรกินไข่กันดี

“ไข่” เป็นอาหารของคนมานานทางด้านโภชนาการจัดให้อยู่ในกลุ่มโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการทุกวันมีราคาไม่แพงมากเมื่อเทียบกับเนื้อหมู ไก่ ปลา ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนเช่นเดียวกัน ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพดีมีกรดอะมิโนจําเป็นครบถ้วน มีประโยชน์ในการสร้างเซลล์ผิวหนัง ผมและเล็บ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไข่ 1 ฟองจะให้โปรตีน 6 -7 กรัม มีคลอเรสเตอรอล 200 – 250 มิลลิกรัม เด็ก ผู้มีสุขภาพแข็งแรงดีสามารถกินไข่ได้ทุกวันแต่ผู้มีคลอเรสเตอรอลในเลือดสูงก่วาปกติไม่ควรกินไข่ทั้งฟองเกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์

ไข่ขาว มีโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก ไข่ขาวในไข่ 1 ฟองมีน้ำหนักประมาณ 30-35 กรัม ไข่ขาวมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก (ร้อยละ 88) มีโปรตีนประมาณร้อยละ 10 โปรตีนในไข่ขาวมีหลายชนิด

ไข่ขาว 2 ฟองจะให้โปรตีน 6 -7 กรัม ไม่มีคลอเรสเตอรอล กินได้ทุกวัน ในสภาวะปกติผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ในการเล่นกล้าม ยกเวท ร่างกายต้องการโปรตีนปริมาณเพิ่มขึ้นมากกว่า 1 หรืออาจถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มเร็วขึ้น (ควรมีระยะเวลาจํากัดเนื่องจากถ้ากินโปรตีนในปริมาณมากยาวนานอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้)

ในกรณีนี้น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนวันละ 40 - 50 กรัมต่อวัน แต่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้องเพิ่มโปรตีนเป็น 50 – 75 กรัมต่อวัน หรืออาจเพิ่มเป็น 100 กรัมต่อวันแล้วควรปรับลดปริมาณลงเป็น 75 กรัมต่อวันเมื่อสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ตามที่ตั้งเป้าหมายไว้แล้ว

กินอย่างไรได้โปรตีน 50 – 75 กรัมต่อวัน

อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ทุกชนิด 2 ช้อนโต๊ะหรือ 30 กรัมจะได้โปรตีน 7 กรัม ถ้ากินไข่ 1 ฟอง จะได้โปรตีน 6 -7 กรัม หรือ กินไข่ขาว 2 ฟอง ก็จะได้โปรตีน 6-7 กรัม เช่นกัน (รายละเอียดเพิ่มเติมสามารถศึกษาได้จากรายการอาหารแลกเปลี่ยน) ดังนั้นการกินไข่ขาว 5-14 ฟองต่อวัน จะได้รับโปรตีน 17.5 – 49 กรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งเท่ากับไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และอาจไม่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ (กรณีที่ไม่ได้กินเนื้อสัตว์อื่นๆ แต่กินไข่ขาวเป็นแหล่งของโปรตีนอย่างเดียวทั้งวัน ) แต่ถ้ากินอาหารในมื้อปกติมีเนื้อสัตว์ด้วยและกินไข่ขาวเพิ่มอีก 5 – 14 ฟองต่อวัน ก็จะทําให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอีก 17.5 – 49 กรัมต่อวัน ซึ่งโปรตีนโดยรวมจะได้เป็นเท่าไรก็แล้วแต่ชนิดอาหารที่กินในแต่ละมื้ออาหารด้วย

ตัวอย่าง

ส่วนสูง 163 เซนติเมตร มีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น = 58 – 63 กิโลกรัม ดังนั้นขณะนี้ค่อนข้างผอม

พลังงานที่ร่างกายควรได้รับ = 35-40 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน = 1,750 – 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ความต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกําหนดที่ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน = 100 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างถ้าในแต่ละวันกินอาหารนอกบ้านเป็นอาหารจานเดียว 3 มื้อต่อวัน

ถ้ากินอาหารลักษณะนี้ในแต่ละวันและกินไข่ขาวเพิ่มอีก 5 ฟองต่อวัน จะได้โปรตีนเพิ่มอีก 17.5 กรัมต่อวัน ดังนั้นใน 1 วันจะได้โปรตีน = 81 + 17.5 = 98.5 = 2 กรัมโปรตีนต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

แต่ถ้ากินไข่ขาวเพิ่มเป็น 14 ฟองต่อวัน จะได้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีก 49 กรัมต่อวัน ก็จะได้รับโปรตีนทั้งหมด = 81 + 49 = 130 กรัมต่อวัน = 2.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งมากกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ว่าจะกินโปรตีนให้ได้เพียง 2 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ต้องไม่ลืมว่าในวันนั้นอาหารชนิดอื่นๆ ได้กินในปริมาณที่ยกตัวอย่างมาจริงด้วย

มีงานการศึกษาปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันซึ่งทั้งนี้แล้วแต่เป้าหมายที่ได้ตั้งไว้และชนิดของการออกกําลังกาย มีข้อควรระวังสําหรับผู้ที่ต้องการกินโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรมีสุขภาพแข็งแรงไม่มีประวัติความเจ็บป่วย เช่น มีโรคไต เพราะการกินโปรตีนในปริมาณมากในแต่ละวันจะทําให้ไตมีการทํางานมากขึ้นและเสื่อมเร็วขึ้น ซึ่งการกินไข่ขาววันละ 5-14 ฟองต่อวันนั้นสําหรับกรณีนี้มากเกินไป การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนอกจากเพิ่มการกินโปรตีนให้ได้ตามกําหนดแล้วต้องออกกําลังกายอย่างจริงจังและต่อเนื่องจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด ได้กล้ามเนื้อที่สวยงามตามที่ต้องการ