กระดานสุขภาพ
อยากทราบวิธีเพิ่มน้ำหนักหนักค่ะ | |
---|---|
23 พฤษภาคม 2557 19:33:13 #1 ตอนนี้อายุ19จะ20ค่ะ ส่วนสูง160น้ำหนัก43 อยากทราบวิธีเพิ่มน้ำหนักค่ะ ว่าควรกินอาหารประเพศไหนอย่างไร และควรออกกำลังกายประมาณไหนเพราะรู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยปลอดโปล่ง ไม่กระปรี้ประเปร่าค่ะแต่ก็ไม่ได้มีโรคประจำตัวหรือป่วยบ่อยนะคะ
|
|
อายุ: 19 ปี เพศ: F น้ำหนัก: 43 กก. ส่วนสูง: 160ซม. ดัชนีมวลกาย : 16.80 (ค่ามาตรฐานคนเอเชีย=18.5-22.9) | |
อาจารย์พีระพรรณ โพธิ์ทองนักวิชาการโภชนาการ |
27 พฤษภาคม 2557 17:24:54 #2 ความต้องการพลังงานที่พอเพียงตามเกณฑ์อายุ 19 - 20 ปี คนไทย เพศหญิง ตามที่กองโภชนาการได้จัดทำไว้คือประมาณ 1,750 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวต้องกินเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวัน คือ ต้องกินให้ได้พลังงานอย่างน้อย 2,250 แคลอรี่ต่อวัน ( ถ้าเป็นคนที่ค่อนข้างมีกิจกรรมมาก ไม่ชอบอยู่นิ่งและออกกำลังกายเป็นประจำต้องมากกว่านี้ ) ขอยกตัวอย่างการกินอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 2,250 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าปกติกิน 3 มื้อต่อวัน ต้องกินให้ได้มื้อละ 750 แคลอรี่ เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่นทาแยม 1 ช้อนโต๊ะ นมไขมันธรรมดา 1 กล่อง ( 240 ซี.ซี ) น้ำส้ม 1 กล่อง เที่ยง ข้าวผัดหมูใส่ไข่ + คะน้า หอมใหญ่ มะเขือเทศ เกาเหลาลูกชิ้น เฉาก๊วย 1 ถ้วย บ่าย โยเกิต 1 ถ้วย กล้วยหอม 1 ผล เย็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ต้มยำไก่-เห็ด 1 ถ้วย ผัดกะเพราหมู มะม่วงสุก 1 ลูก ก่อนนอน นมไขมันธรรมดา 1 กล่อง ( 240 ซี.ซี ) ถ้าสามารถกินได้ครบตามนี้ในแต่ละวัน จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหาร หลากหลายในแต่ละมื้อ มีข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ นม ในแต่ละวันครบถ้วน ตามหมวดหมู่ที่ร่างกายคนเราต้องการ พลังงานที่ได้จะประมาณ 2,250 แคลอรี่ต่อวัน และถ้าปกติเป็นคนไม่อยู่นิ่งๆ มีกิจกรรมทำตลอดวันและมีการออกกำลังกาย 30 นาที ต้องกินเพิ่มขึ้น อาจเป็นข้าว 3 ทัพพีในมื้อเย็นและเพิ่มแซนวิชแฮมหรือทูน่าก่อนนอนอีกสัก 1 คู่ ก็จะเป็นการเพิ่มพลังงานอีก 300 - 500 แคลอรี่ต่อวัน |
Fffa*****a