เจทแลค อาการเมาเวลาเหตุการบิน (Jet Lag)

  • โดย นพ.มานพ จิตต์จรัส
  • 6 ตุลาคม 2562
  • Tweet
สารบัญ บทความที่เกี่ยวข้อง

บทนำ

เจทแลค หรือ เจ็ทแล็ค หรือ อาการเมาเวลาเหตุการบิน (Jet lag) เป็นกลุ่มอาการที่มีผลต่อสภาวะของผู้เดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาของโลก (Time zone เส้นที่ใช้กำหนดเวลาของแต่ละภูมิประเทศในโลก) โดยเฉพาะการเดินทางด้วยเครื่องบินไอพ่น ซึ่งไปได้รวดเร็วและไกล เกิดผลกระทบต่อระบบนาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythm) ในร่างกาย

เจทแลค เป็นความไม่สบายที่เกิดจากความแปรปรวนของสภาพร่างกายและจิตใจ รู้สึกเหนื่อย วิงเวียน ป้ำๆเป๋อๆ หลงลืมไปชั่วขณะ หงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียโดยไม่มีสาเหตุ กลาง คืนนอนไม่หลับ แต่กลางวันง่วงหาว นอกจากนั้นยังทำให้ภูมิคุ้มกันต้านทานโรคของร่างกายต่ำ เป็นไข้หวัด เป็นไข้ได้ง่าย เมื่อเจอกับอากาศและสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลง

เจทแลค หรือทางการแพทย์เรียกว่า Desynchronosis หรือ Flight fatigue เป็นกลุ่มอา การด้านสรีรวิทยา ซึ่งเกิดจากการแปรปรวนต่อระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย อันเป็นผลจากการเดินทางระยะทางไกลและใช้เวลาอันรวดเร็วตามแนวทิศตะวันออก-ตะวันตก หรือ ทิศตะวัน ตก-ทิศตะวันออกโดยเครื่องบิน (โดยเฉพาะเป็นเครื่องบินไอพ่น)

อาการของเจทแลค อาจเป็นอยู่หลายวันกว่าร่างกายจะปรับตัวเข้ากับเวลาของท้องถิ่นแห่งใหม่ ซึ่งปกติแล้วมักใช้เวลาปรับตัวหนึ่งวันต่อการเดินทางข้ามหนึ่งถึงสองเส้นแบ่งเวลา การเดินทางไปด้านทิศตะวันออก จะปรับตัวยากกว่าการเดินทางไปทางทิศตะวันตก (เพราะช่วงเวลาของวันยาวขึ้น)

อนึ่ง นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm หรือ Human Biological Clock): เป็นระบบสำคัญของร่างกายระบบหนึ่งที่ทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน

  • เพื่อความตื่นตัว
  • เพื่อประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย
  • เพื่อควบคุมวงรอบการหลับ-ตื่น (กลางคืน-กลางวัน)
  • และควบคุมระดับอุณหภูมิร่างกายของแต่ละคน

ถ้าการทำงานของระบบ Circadian rhythm เป็นปกติ ก็จะเกิดสมดุลในร่างกาย เป็นผลให้สุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานดีเป็นปกติ แต่ถ้าขาดความสมดุลสม่ำเสมอของตัวควบ คุมนาฬิกาชีวภาพ ก็จะเกิดการแปรปรวนของระบบ Circadian rhythm ซึ่งระบบนาฬิกาชีวภาพ เริ่มจากแสงสว่างและความมืดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวภาพที่สำคัญ ทั้งนี้ สมองส่วน ไฮโปธาลามัส (Hypothalamus) มีหน้าที่คล้ายศูนย์ควบคุมการกระตุ้นและการทำหน้าที่ต่างๆของร่าง กาย โดยมีแสงสว่างและความมืดเป็นตัวช่วยควบคุม และเป็นตัวกระตุ้นผ่านทางประสาทตา แล้วส่งสัญญาณไปที่สมองไฮโปธาลามัส เพื่อช่วยบอกร่างกายให้รู้ถึงช่วงเวลาของวัน ซึ่งคือกลางวัน-กลางคืน อันเป็นตัวกำหนดสมดุลในการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย ซึ่งวงจรทั้งหมดนี้ก็คือ นาฬิกาชีวภาพ หรือ ระบบนาฬิกาชีวภาพ หรือ วงจรนาฬิกาชีวภาพนั่นเอง

นอกจากนั้น เมลาโทนิน(Melatonin) เป็นฮอร์โมนสำคัญเกี่ยวกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย โดยความมืดและกลางคืน จะกระตุ้นให้ไฮโปธาลามัสหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งทำให้ร่างกายนอนหลับ แต่ในทางตรงกันข้าม ไฮโปธาลามัสจะหยุดสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินเมื่อร่างกายได้ รับแสงสว่าง ร่างกายจึงอยู่ในภาวะตื่นนอน

เจทแลคเกิดขึ้นได้อย่างไร? มีปัจจัยเสี่ยงไหม?

เจทแลค

เจทแลค เกิดจากภาวะที่นาฬิกาชีวภาพของร่างกายไม่สามารถปรับตัวรวดเร็วได้ตามเวลาที่แท้จริงของท้องถิ่นในขณะนั้น สาเหตุจากการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลา มักพบเมื่อ ‘เดิน ทางข้ามเส้นแบ่งเวลามากกว่า 3 เส้นแบ่งเวลาขึ้นไป’ ทำให้เวลาของการรับประทานอาหาร เวลาหลับนอน การหลั่งฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกายไม่สามารถปรับสภาพให้สอดคล้องกับสิ่ง แวดล้อมของท้องถิ่นได้ ซึ่งระยะเวลาที่ใช้ในการปรับตัวขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

อนึ่ง ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดเจทแลค นอกจากขึ้นกับการข้ามเส้นแบ่งเวลาแล้ว ยังขึ้นกับ

  • ความแตกต่างระหว่างบุคคล เช่น คนนอนหัวค่ำ มีโอกาสเกิดเจทแลคได้น้อยกว่าคนนอนดึก
  • อายุ ยิ่งอายุมากยิ่งปรับตัวยาก
  • ทิศของการเดินทาง การเดินทางไปทางทิศตะวันตกจะมีโอกาสเกิดเจทแลคได้น้อยกว่าเดินทางไปทางทิศตะวันออก เพราะจะได้กำไรช่วงระยะเวลาของวัน ร่างกายจึงปรับตัวได้ดีกว่า

เจทแลคมีอาการอย่างไร?

อาการเจทแลคมากน้อยขึ้นอยู่กับจำนวนเส้นแบ่งเวลาที่เดินทางข้าม ความแตกต่างของแต่ละบุคคล และช่วงเวลาของวัน (บางคนมีอาการมากช่วงเช้า บางคนมีอาการมากช่วงบ่าย)

อาการที่พบบ่อยได้แก่

  • อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ กังวล หงุดหงิด และ ซึมเศร้า
  • นอนไม่หลับ ง่วงนอนเวลากลางวัน
  • มีการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ และ พฤติกรรม
  • การตัดสินใจและปฏิกิริยาตอบโต้ช้าลง
  • มีการเปลี่ยนแปลงของประสิทธิภาพในการทำงาน และ แรงจูงใจ
  • สมาธิไม่ดี ความจำระยะสั้นเสื่อมลง
  • ระบบทางเดินอาหารแปรปรวน เบื่ออาหาร ท้องผูก หรือ ท้องเดิน

แพทย์วินิจฉัยได้อย่างไรว่าเป็นอาการเจทแลค?

แพทย์วินิจฉัยอาการเจทแลคได้จาก

  • อาการและประวัติการเดินทาง โดยเฉพาะเดินทางโดยเครื่องบินไอพ่น และเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลามากกว่า 3 เส้นแบ่งเวลา
  • และการตรวจร่างกาย

มีวิธีรักษาเจทแลคอย่างไร? มีการพยากรณ์โรคเป็นอย่างไร?

วิธีรักษาอาการเจทแลค ได้แก่

  • แสงสว่าง เป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญต่อการปรับเวลา การควบคุมอย่างระมัดระวังต่อการได้รับหรือหลีกเลี่ยงแสงแดดจ้าๆ รวมทั้งปรับตารางการนอนให้เร็วขึ้นประมาณ 30-60 นาที สา มารถช่วยในการปรับตัวต่อสถานที่แห่งใหม่ได้เร็วขึ้น
  • อาจมีการใช้ยาเมลาโทนิน แต่ต้องระวังเรื่องขนาดของยาและช่วงเวลาที่รับประทานยาว่า ควรเป็นช่วงไหนจะได้ประโยชน์ที่สุด เช่น เที่ยง หรือ บ่าย และการแพ้ยา
  • ปรับเวลาในการออกกำลังกายให้น้อยลง
  • รับประทานอาหารให้เร็วขึ้นกว่าเดิมประมาณ 30-60 นาที
  • อาจใช้ยานอนหลับออกฤทธิ์สั้น (Short acting) ช่วยในการปรับเวลาและเวลาพักผ่อน

ทั้งนี้ เจทแลคไม่ใช่อาการที่รุนแรง จะหายได้ในทุกคน โดยในรายที่มีอาการน้อย ถ้าได้พัก ผ่อนอย่างเพียงพอ อาการต่างๆก็จะหายไปเอง และกลับเป็นปกติภายหลัง 2-3 วัน แต่บางคนอาจมีอาการได้นานถึงประมาณ 2 สัปดาห์โดยอาการจะค่อยๆดีขึ้นเรื่อยๆ

อนึ่ง การเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาน้อยกว่า 3 เส้นแบ่งเวลา มักไม่ก่อให้เกิดอาการเจทแลค

เมื่อเกิดเจทแลคแล้ว ควรดูแลตนเองอย่างไร? เมื่อไรควรพบแพทย์?

การดูแลตนเองเมื่อเกิดเจทแลค คือ

  • พักผ่อนให้เพียงพอ
  • เข้านอนแต่หัวค่ำ
  • กินอาหารเย็นให้เร็วขึ้น กินอาหารอ่อน (อ่านเพิ่มเติมใน ประเภทอาหารทาง การแพทย์)
  • ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ/ ภาวะขาดน้ำ โดยดื่มประมาณวันละ 6-8 แก้ว เมื่อไม่มีโรคที่ต้องจำกัดน้ำดื่ม
  • ปรึกษาแพทย์ หรือ เภสัชกรเรื่องยาเมลาโทนิน หรือยานอนหลับ ถ้านอนไม่หลับจนมีผลต่อการทำงาน
  • ดื่มกาแฟ (กาเฟอีน) ช่วงกลางวันที่ง่วงนอนมากๆ แต่อย่าดื่มมากไปเพราะจะนอนไม่หลับช่วงกลางคืน
  • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • ออกกำลังกายแต่พอควร
  • พบแพทย์/ไปโรงพยาบาล เมื่อ
    • อาการดังกล่าวใน’หัวข้อ อาการฯ’รุนแรงมากขึ้น
    • หรือมีอาการนานเกิน 1 สัปดาห์ (โดยที่อาการไม่ได้ค่อยๆดีขึ้น) เพราะอาจไม่ใช่เกิดจาก เจทแลค

มีวิธีป้องกันเจทแลคอย่างไร?

วิธีป้องกันหรือวิธีบรรเทาอาการเจทแลคที่จะเกิดขึ้น ได้แก่

  • ทั่วไป:
    • ก่อนเดินทาง ควรดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ออกกำลังกาย พักผ่อนให้มากพอ
    • ก่อนเดินทางไปด้านทิศตะวันตก 2-3 วัน ให้เข้านอนดึกขึ้น และในทางตรงกันข้าม ถ้าจะเดินทางไปทางทิศตะวันออก ก็ปรับตัวให้นอนหัวค่ำขึ้น 2-3 วันก่อนเดินทาง
    • เมื่อออกเดินทาง ปรับร่างกายเหมือนกับอยู่ที่สถานที่ปลายทาง โดยให้สอดคล้องกับเวลารับประทานอาหารและเวลาหลับนอน
    • หลังจากถึงปลายทางเวลาเช้า พยายามให้ร่างกายตื่นตัวโดยการเดินออกกำลังในที่แจ้ง
  • การปฏิบัติตัวระหว่างเดินทาง
    • รับประทานอาหารเบาๆ/อาหารอ่อน (อ่านเพิ่มเติมใน ประเภทอาหารทางการแพทย์) ให้มีเกลือโซเดียม/เกลือแกง/เค็ม ไขมัน และน้ำตาลน้อยๆ
    • ระหว่างเดินทางไปทางทิศตะวันตก ให้รับประทานอาหารโปรตีนมากๆ เพื่อให้ร่างกายยังคงตื่นตัว
    • ดื่มน้ำมากๆ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
    • ไม่สูบบุหรี่
    • งีบหลับเป็นห้วงๆ ประมาณ 20 นาที โดยไม่ใช่ยานอนหลับ
    • ลุกขึ้นยืน หรือ เดิน บ้าง ภายในห้องโดยสารเครื่องบิน ขณะนั่งก็ออกกำลังส่วนขา ข้อเท้า
    • หลังจากเดินทางระยะไกล เมื่อถึงปลายทาง พยายามอย่าหลับก่อนเวลานอนของเวลาท้องถิ่น

สรุป

การขึ้นเครื่องบินเดินทางไปต่างแดนข้ามเส้นแบ่งเวลา เพียง 1-2 เส้นแบ่งเวลา ร่างกายมักจะปรับตัวได้โดยไม่รู้สึกถึงเวลาที่เปลี่ยนไป แต่การเดินทางไกลบินข้ามเส้นแบ่งเวลา 3 เส้นแบ่งเวลา หรือมากกว่าจะเกิดอาการของเจทแลคได้

โดยทั่วไปอาการเจทแลค จะเป็นมากน้อยขึ้นอยู่กับจำนวนเส้นแบ่งเวลาที่บินข้าม ทิศ ทางที่เดินทางไป และความแตกต่างในการปรับตัวของแต่ละบุคคล

อาการเจทแลคจะดีขึ้นเร็วหรือช้า ขึ้นอยู่กับจำนวนเส้นแบ่งเวลาที่บินข้าม โดยทั่วไปร่าง กายจะใช้เวลาปรับตัวให้เข้ากับสถานที่ใหม่ปลายทางในอัตรา 1-2 เส้นแบ่งเวลาต่อ 1 วัน ดัง นั้นถ้าเดินทางข้าม 6 เส้นแบ่งเวลา ร่างกายก็จะใช้เวลา 3-5 วัน ในการปรับตัวให้เข้ากับสถานที่ใหม่ปลายทาง ในกรณีของนักธุรกิจหรือนักท่องเที่ยวที่ไม่มีเวลามากนัก การจะนอนพักเฉยๆ เป็นเวลาหลายวันอาจเป็นไปไม่ได้ จึงต้องมีวิธีป้องกันหรือบรรเทาอาการเจทแลคไม่ให้เกิดขึ้น หรือให้เกิดน้อยที่สุด ดังได้กล่าวแล้วใน ‘หัวข้อ การป้องกันฯ’

อนึ่ง มียาหลายชนิดที่โฆษณาว่า รับประทานแล้วจะช่วยให้ไม่เกิดอาการเจทแลค แต่ไม่ ได้ผลกับทุกคน และอาจเกิดผลข้างเคียงจากยาได้ ดังนั้นจึงควรใช้วิธีปฏิบัติตัวดังที่ได้กล่าวมา แล้วใน ‘หัวข้อ การป้องกันฯ’ จะปลอดภัยกว่า

บรรณานุกรม

  1. Water house , J., Jet lag and shift work (1). Circadian rhythms. Journal of the Royal Society of Medicine., 1999
  2. John A. Caldwell,Ph.D., and Lynn Caldwell,Ph.D. : Understanding and Managing Fatigue in Operational Aviation Contexts., 2012
  3. Cloaus Curdt – Christiansen et al : Principles and Practice of Aviation., 2010
  4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027 [2019,Sept14]
  5. https://www.sleepfoundation.org/articles/jet-lag-and-sleep [2019,Sept14]