อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ 3 ผัก (Vegetables)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 5 พฤษภาคม 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารหลักห้าหมู่หมู่3ผัก

บทนำ

เมื่อก่อน หากพูดถึงเรื่อง “ผัก หรือ พืชผัก (Vetgetable)” เราจะคิดถึงอาหารที่มีสีเขียว รสชาติขม เหม็นเขียว ไม่อร่อย เคี้ยวยาก แต่จริงๆแล้ว มีผักหลากหลายชนิด หลากหลายสี ทั้งสีเหลือง ส้ม ม่วง แดง เหลือง และขาว ผักบางชนิดเคี้ยวแล้วกรอบอร่อยน่าทาน ซึ่งผักแต่ละชนดมีประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารที่แตกต่างกัน สำหรับใครที่อยากทานผักแต่คิดไม่ออกว่าจะทานผักอะไรดี เพราะผักที่รู้จักแต่ละชนิดล้วนมีรสชาติขม บทความนี้เป็นอีกทางเลือกที่อาจช่วยให้พบกับผักที่สามารถทานได้

อาหารหมู่ที่ 3 คืออะไร?

อาหารในหมู่ที่ 3 คือ “ผัก”ชนิดต่างๆ ผักเป็นอาหารที่ได้จากส่วนต่างๆของพืช เช่น ใบ ดอก ผล โดยเป็นอาหารที่มีวิตามิน(Vitamin) แร่ธาตุ/เกลือแร่ เส้นใยอาหารสูง แต่รสชาติไม่หวานเหมือนผลไม้ การทานผักสดทุกวันจะช่วยบำรุงเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต มีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องการขับถ่าย และทำให้ผิว พรรณดี

อนึ่ง อ่านเพิ่มเติมเรื่อง “อาหารหลักฯ” ในหมู่ที่1 และ2 ได้ในเว็บ haamor.com บทความเรื่อง

  • อาหารหลัก5หมู่: หมู่ที่1 โปรตีน
  • อาหารหลัก5หมู่: หมู่ที่2 คาร์โบไฮเดรต

ประเภทของผัก

ผักแต่ละชนิดมีสารอาหารที่มีประโยชน์แตกต่างกัน โดยสามารถแบ่งผักเป็นประเภท/กลุ่มต่างๆตามคุณประโยชน์ของผัก เช่น การให้พลังงาน สารอาหาร ได้ดังนี้

1. แบ่งตามพลังงานที่ได้จากผัก: ผักมีหลากหลายชนิด ซึ่งให้พลังงานแตกต่างกัน จัดแบ่งได้ 2 กลุ่ม คือ

ก. ประเภทให้พลังงานระดับต่ำมากๆ: คือ ผักชนิดที่ 1 ส่วนที่เป็นผักสุก 1/3 - 1/2 ถ้วยตวง หรือ 50 -70 กรัม หรือเป็นผักดิบ 3/4 -1 ถ้วยตวง หรือ 70 – 100 กรัม จะให้พลังงานได้บ้างแต่ในปริมาณที่ต่ำมากๆ ซึ่งได้แก่ผักส่วนใหญ่ทั่วไป เช่น ผักกาดขาว ผักกาดสลัด ผักบุ้งแดง ผักแว่น ผักกาดเขียว สายบัว ผักปวยเล้ง ยอดฟักทองอ่อน ใบโหรพา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ คื่นช่าย มะเขือเทศ มะเขือ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา แตงโมอ่อน ฟักเขียว น้ำเต้า แฟง บวบ พริกหนุ่ม พริกหยวก คูณ ตั้งโอ๋ หยวกกล้วยอ่อน เป็นต้น (ตารางที่1)

ข. ประเภทให้พลังงานแต่ในระดับต่ำ: คือ ผักชนิดที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ผัก 1 ส่วนคือ ผักสุก 1/3 - 1/2 ถ้วยตวง หรือ 50 -70 กรัม หรือเป็นผักดิบ 3/4 -1 ถ้วยตวง หรือ 70 – 100 กรัม ให้โปรตีน (Protein) 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต(Carbohydrate) 5 กรัม ซึ่งให้พลังงานรวมทั้งหมดประมาณ 25 กิโลแคลอรี(Kilocalorie) เช่น ฟักทอง หอมหัวใหญ่ สะตอ แครอท (Carrot) ใบหรือดอกขี้เหล็ก ผักหวาน ถั่วงอกหัวโต ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วงอก ถั่วแขก ถั่วพู หัวผักกาดแดง (บีทรูท) ต้นกระเทียม ยอดชะอม ยอดแค ยอดมะพร้าวอ่อน ยอดกระถิ่น ยอดสะเดา ดอกขจร ดอกโสน ดอกผักกวางตุ้ง พริกหวาน ผักติ้ว ผักกะเฉด ผักคะน้า ใบทองหลาง ใบยอ รากบัว ข้าวโพดอ่อน ตะเกียงกะหล่ำ บร็อคโคลี่ (Broccoli) ตำลึง มะเขือเสวย มะเขือกรอบ มะระจีน มะละกอดิบ หน่อไม้ปี๊บหรือไผ่ตง เห็ดเป๋าฮื้อ เห็ดนางรม เป็นต้น ดังตารางที่1

2. ประเภทที่มีโปรตีน(Protein)สูง: เช่น กระถิน แค ชะอม ลูกเนียง ใบขี้เหล็ก ชะพลู ย่านาง ผักกระเฉด ยอดมะระ เป็นต้น

3. ประเภทมีเส้นใยอาหาร(Fiber)สูง: ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยในการขับถ่าย ทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ และริดสีดวงทวาร ผักกลุ่มนี้ เช่น แมงลัก ใบย่านาง ฝักอ่อนมะขาม มะเขือพวง พริกไทยอ่อน ยอดชะอม พริกขี้หนูเม็ดเล็ก ผักกุ่มดอง ดอกขี้เหล็ก ใบทองหลาง ใบยอ ใบชะพลู กระถิน ผลมะอึก เป็นต้น

4. ประเภทมีธาตุเหล็ก(Iron)สูง: เช่น กระเฉด ผักแว่น มะเขือพวง แมงลัก ยอดกระถิน ยอดมะกอก ดอกโสน ใบขี้เหล็ก ชะพลู เป็นต้น

5. ประเภทมีฟอสฟอรัส(Phosphorus)สูง: เช่น ผักแขยง ยอดขี้เหล็ก ดอกขจร ยอดชะอม มะขามเปียก มะขามพวง เป็นต้น

6. ประเภทมีวิตามินเอ(Vitamin A)สูง: เช่น ใบย่านาง ยอดมะระ ผักแว่น ใบแมงลัก ยอดชะอม ยอดแพงพวยน้ำ ผักเม็ก ผักปลัง ชะพลู ใบตำลึง ยอดผักหวานบ้าน ยอดและดอกขี้เหล็ก ยอกกระถิน ยอดติ้ว ใบชะมวง ผักกูดเขียว ยอดผักหนาม ยอดสะเดา ผักบุ้ง พริกไทยอ่อน ผักกุ่มดอง เป็นต้น

7. ประเภทมีวิตามินบี 1(Vitamin B1)สูง: เช่น ยอดมะขาม ยอดมะระ ยอดมะกอก ผักชีลาว ยอดผักหนาม พริกหนุ่ม ผักกูดเขียว ใบยอ เป็นต้น

8. ประเภทมีวิตามินบี 2(Vitamin B2)สูง: เช่น ยอดผักหวานบ้าน ยอดและดอกขี้เหล็ก ยอดกระโดน ยอดติ้ว ยอดผักเม็ก ดอกโสน ใบย่านาง ใบแมงลัก ผักอ่อนมะขาม ยอดแค ยอดจิก กระชาย เป็นต้น

9. ประเภทผักพื้นบ้านที่มีไนอาซิน(Niacin,VitaminB 3)สูง: เช่น ชะพลู ยอดชะอม ผลมะแว้ง เครือ ใบยอ ยอดกระถิน ผลมะอึก ใบทองหลลาง ใบตาลึง ยอดผักหวานบ้าน กระชาย สะเดา ผักแว่น ผักบุ้ง เป็นต้น

10. ประเภทมีวิตามินซี(Vitamin C)สูง: ช่วยรักษาสุขภาพฟันและเหงือก ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน/ภูมิคุ้มกันต้านทานโรคของร่างกาย และป้องกันโรคหวัด เช่น พริกชี้ฟ้าเขียว ยอดสะเดา ผลอ่อนมะระขี้นก พริกหนุ่ม ยอดกระโดน ผักขี้หูด พริกชี้ฟ้าแดง ผลสมอไทย ยอดมะระ เป็นต้น

ตารางที่ 1 ปริมาณสารอาหารที่ให้พลังงานในผักประเภทให้พลังงาน

ปริมาณผักที่ควรบริโภคใน 1วัน

ปริมาณผักที่ควรบริโภคใน 1วันจะมีความแตกต่างกันตาม อายุ และสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลที่บริโภค ซึ่งผัก 1 ส่วน ปริมาณ 50 กรัม จะให้เส้นใยอาหาร (Fiber)ประมาณ 1 กรัม ซึ่งแต่ละช่วงอายุมีความต้องการผัก/เส้นใยอาหารที่แตกต่างกัน

ตารางที่ 2 ปริมาณผักที่เหมาะสำหรับแต่ละช่วงอายุใน 1 วัน

สรุป

ผักแต่ละชนิดมีคุณค่าทางสารอาหารที่แตกต่างกัน เราจึงควรเลือกทานผักให้มีความหลากหลายในชนิดต่างๆในทุกๆวัน เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งการทานผักที่ดี ควรทานผักสดที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น บรรจุกระป๋อง (Canning) ทำแห้ง (Dehydration) แช่เยือกแข็ง (Freezing) ดองสามรส (Pickling) ดองเกลือ (Salting) และทอดกรอบ (Deep frying) เป็นต้น เนื่องจากผักที่ผ่านการแปรรูป จะทำให้ผักสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุที่ดีหลายชนิด และทำให้เราได้แร่ธาตุบางชนิดมากเกินความจำเป็น เนื่องจากขั้นตอนการแปรรูปบางชนิดมีการใช้เกลือ/เกลือแกง/เกลือโซเดียม ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับเกลือนี้มากเกินความต้องการของร่างกาย จนทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังต่างๆได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต

บรรณานุกรม

  1. รายการอาหารแลกเปลี่ยน www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/.../Thai%20food%20exchange%20list.pdf [2018,April14]
  2. รศ.ดร. ยิ่งยง ไพสุขศานติวัฒนา. (2556). ผักพื้นบ้าน: ภูมิปัญญาและมรดกที่คนไทยหลงลืม. เอกสารประกอบการสัมมนาวิชาการและอุทยานผักพื้นบ้านในวิถีไทย. กรุงเทพมหานคร: สำนักพิพิธภัณฑ์และวัฒนธรรมการเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
  3. ผศ.ดร.อุไรพร จิตต์แจ้ง. (2557, มกราคม 16). การประชุมวิชาการแห่งชาติด้านอาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ ครั้งที่ 1 เรื่อง "ผักและผลไม้เพื่อความมั่นคงทางโภชนาการ” www.inmu.mahidol.ac.th/NCFNH/Presentation/16-3/Symposium2.3_Aj.Uraiporn.pdf [2018,April14]
  4. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,April14]