อาหารช่วงตั้งครรภ์ โภชนาการช่วงตั้งครรภ์ (Pregnancy and Diet)

  • โดย พีระพรรณ โพธิ์ทอง
  • 28 ธันวาคม 2562
  • Tweet
สารบัญ บทความที่เกี่ยวข้อง

บทนำ

ผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายเกิดความสมบูรณ์ สามารถที่จะห่อหุ้มเป็นเกราะป้องกันทารกในครรภ์ให้ปลอดภัยจากสิ่งรบกวนที่เป็นอันตรายนอกจากนั้นแล้ว อาหารส่วนหนึ่งจะถูกส่งต่อให้กับทารกในครรภ์ ได้นำไปพัฒนาอวัยวะต่างๆ ให้มีความสมบูรณ์พร้อมในตลอดระยะเวลาทั้ง 9 เดือนจนกว่าจะคลอด

และเมื่อตั้งครรภ์ อาการแพ้ท้อง เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับคุณแม่ที่เริ่มตั้งครรภ์ ระยะ เวลาอาจแตกต่างกันออกไป บางคนแพ้ท้องในระยะสั้นเพียง 6-20 สัปดาห์ แต่บางคนมีอาการแพ้ท้องตลอดเวลาของการตั้งครรภ์ ซึ่งจะทำให้มีผลต่อการกินอาหารของคุณแม่ และส่งผลต่อการเจริญเติบโตของลูกในท้องได้

อาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรกินให้หลากหลายในแต่ละมื้ออาหาร เช่น

หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการพลังงานจากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างไร?

อาหารช่วงตั้งครรภ์

ความต้องการพลังงานจากอาหารที่เพิ่มขึ้นต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือ

ช่วงครรภ์ไตรมาสแรกควรกินอย่างไร?

อาหารกับการตั้งครรภ์ไตรมาสแรก (เดือนที่ 1-3) ควรเป็นดังนี้

ช่วงท้องไตรมาสแรกนี้ รูปร่างคุณแม่ยังไม่เปลี่ยนแปลงมาก น้ำหนักตัวก็ยังไม่ค่อยเพิ่ม ขึ้นมากนัก หรืออาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้อง ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลด ลงไปบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ เน้นให้กินอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารทั้งข้าวแป้ง โปรตีน ไขมัน และ วิตามิน

พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ขึ้นกับสภาวะร่างกายก่อนตั้งครรภ์ โดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ ดังนี้

ถ้ามีน้ำหนักตัวน้อย พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน = 35-40 แคลอรี/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

น้ำหนักตัวปกติ พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน = 30 แคลอรี/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

น้ำหนักตัวอ้วน พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน = 20-25 แคลอรี/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อนึ่ง น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ใด พิจารณาจากค่าดัชนีมวลกาย

ซึ่งหมายถึงคุณแม่ท่านนี้มีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ = มีน้ำหนักตัวเหมาะสมกับส่วนสูง = มีน้ำหนักตัวปกติ ดังนั้นความต้องการพลังงานต่อวันของคุณแม่ท่านนี้ = 55 x 30 = 1,650 แคลอรีต่อวัน

ตัวอย่างการกินอาหารใน 1 วัน:

หมายเหตุ พลังงานในอาหารสามารถดูได้เพิ่มเติมจากรายการอาหารแลกเปลี่ยนและพลังงานในอาหารจานเดียว (ตารางที่ 1)

ช่วงแพ้ท้องควรกินอย่างไร?

อาการแพ้ท้องโดยปกติจะหายเองโดยไม่ต้องพึ่งยา แต่หากแพ้มากถึงขั้นกินอาหารไม่ ได้เป็นระยะเวลานานๆ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายคุณแม่และทารกในครรภ์ ซึ่งกรณีนี้ควรต้องพบแพทย์ที่ฝากครรภ์

โดยทั่วไป ข้อแนะนำในเรื่องอาหาร กรณีที่มีอาการแพ้ท้อง ได้แก่

1. กินอาหารทีละน้อยๆ แต่บ่อยครั้งขึ้น

2. หลีกเลี่ยงกินอาหารที่มีกลิ่นแรง เพราะจะกระตุ้นให้คลื่นไส้

3. หลีกเลี่ยงอาหารทอด เพราะอาหารกลุ่มเหล่านี้จะย่อยยาก

4. ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะนาว น้ำส้ม ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องได้

5. สังเกตอาการแพ้ท้องที่เป็นน้อย เกิดช่วงไหนในแต่ละวัน ให้พยายามกินอาหารช่วงเวลานั้นมากกว่าเวลาอื่นๆ

ช่วงครรภ์ไตรมาสที่สองควรกินอย่างไร?

ช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 (เดือนที่ 4-6 ) ควรกินอาหาร ดังนี้

ครรภ์ช่วงนี้ คุณแม่จะเริ่มกินอาหารได้มากขึ้น ในขณะที่ระยะนี้ลูกน้อยก็กำลังสร้างอวัยวะต่างๆของร่างกาย สารอาหารที่เพียงพอ จะไปช่วยเพิ่มขนาดของอวัยวะที่ทารกกำลังเจริญเติบ โต และมากพอที่จะทำให้สุขภาพของแม่แข็งแรงอยู่ได้ ในระยะนี้แม่ควรได้รับการเสริมธาตุเหล็ก และวิตามินต่างๆ รวมถึงแคลเซียมด้วย ที่สำคัญ ควรควบคุมให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามเกณฑ์ คือ ½ กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน ในช่วงนี้ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรีต่อวัน และต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นจากปกติอย่างน้อย 2 ช้อนกินข้าว/ช้อนโต๊ะต่อมื้อ

จากตัวอย่างในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ (คุณแม่ตั้งครรภ์มีส่วนสูง 160 เซนติ เมตร น้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม มีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ) ร่างกายต้องการพลังงาน 1,650 แคลอรีต่อวัน ในระยะไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการพลังงานเป็น 1,950 แคลอรีต่อวัน (เพิ่มขึ้น 300 แคลอรีต่อวัน) ซึ่งคุณแม่เพิ่มการกินอาหารระหว่างมื้อเที่ยงและมื้อเย็นได้อีก 1 มื้อ เช่น กินกระเพาะปลา หรือเส้นหมี่น้ำลูกชิ้นเนื้อได้ 1 ชาม

ตัวอย่างการกินอาหารใน 1 วัน:

ช่วงครรภ์ไตรมาสที่สามควรกินอย่างไร?

ในไตรมาสที่ 3 (เดือนที่ 7-9) ของการตั้งครรภ์ ควรกินอาหาร ดังนี้

ไตรมาสที่ 3 ถือว่าเป็นช่วงโค้งสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ช่วงนี้ร่างกายยังคงต้องการพลัง งานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรีต่อวันเหมือนในช่วงไตรมาสที่ 2 และต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นจากปกติ 2 ช้อนกินข้าว/ช้อนโต๊ะ ระยะนี้จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานระหว่างตั้ง ครรภ์ (อ่านเพิ่มเติมในบทความเรื่อง เบาหวานขณะตั้งครรภ์) ครรภ์เป็นพิษ เด็กโตช้า ได้ ดังนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์ควรไปพบแพทย์ เพื่อรับการตรวจครรภ์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ

ตัวอย่างการกินอาหารใน 1 วัน:

อนึ่ง จะเห็นว่าในแต่ละมื้อควรกิน ข้าว เนื้อสัตว์ ผักหรือผลไม้ เพื่อให้มีกลุ่มอาหารหลากหลายครบถ้วนทุกหมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันและวิตามิน เกลือแร่ ในทุกมื้ออาหาร

สารอาหารอะไรที่จำเป็นระหว่างครรภ์ทุกไตรมาส?

สารอาหารที่คุณแม่ระหว่างการตั้งครรภ์ต้องการในทุกไตรมาส ได้แก่

อาหารอะไรที่หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง?

อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

1. อาหารประเภทหมักดอง ซึ่งบางครั้งอาจมีสีใส่อาหาร หรือสารพิษปนเปื้อน ที่อาจเป็นอัน ตรายได้

2. อาหารที่มีรสจัด เช่น เค็ม เผ็ด เป็นต้น

3. อาหารที่ทำให้ท้องเสียง่าย

4. อาหารที่เคยกินแล้วมีอาการแพ้

5. เครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางสายสะดือไปสู่ทารก ทำให้พัฒนาการของทารกชะงัก หยุดยั้งการเติบโตของสมอง ก่อให้เกิดความผิด ปกติ หรือความพิการแก่ทารกได้

6. เครื่องดื่มประเภทมีสารกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ อาจทำให้ท้องผูกง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุของริดสีดวงทวารในคุณแม่มากขึ้น อาจทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ และกระตุ้นปัสสาวะ ทำให้ช่วง เวลาเพื่อการพักผ่อนน้อยลง ซึ่งส่งผลต่อลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งอาจจะเกิดอาการเดียวกันกับมารดา

น้ำหนักตัวที่เหมาะสมในการตั้งครรภ์ควรเป็นอย่างไร?

การวัดผลดูว่า มารดาได้รับอาหารพอเพียงกับความต้องการขณะตั้งท้อง ดูได้จากน้ำ หนักที่เพิ่มขึ้น ในระยะก่อนตั้งท้องไปจนถึงก่อนคลอด ควรจะเป็นประมาณ 10-12 กิโลกรัม

ในระยะตั้งครรภ์ช่วง 3 เดือนแรก น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นน้อยมากเพียง 1-2 กิโลกรัม หลัง 3 เดือนแล้วน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มมากขึ้นจนมีอายุครรภ์ 20 สัปดาห์ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นราว 5 กิโล กรัมและจะเพิ่มขึ้นเร็วที่สุดในระยะ 3 เดือนก่อนคลอด อาจเพิ่มถึง ½ กิโลกรัมต่อสัปดาห์

โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์ ตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ควรน้อยกว่า 7 กิโลกรัม และไม่ควรมากกว่า 13 กิโลกรัม โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์

ป้องกันคุณแม่ท้องผูกและท้องอืดอย่างไร?

ปัญหาท้องผูกมักเกิดขึ้นในระยะ 2-3 เดือนก่อนคลอด เพราะมดลูกที่มีขนาดโตขึ้น ไปกดทับลำไส้ ถ้าคุณแม่ปล่อยให้ท้องผูกบ่อยๆ อาจจะเป็นริดสีดวงทวารได้ ดังนั้นจึงควรปฏิบัติตัว เพื่อช่วยลดอาการท้องผูก โดย

1. กินอาหารที่มี ใยอาหาร ให้มากขึ้น และเป็นประจำ โดยเฉพาะพืชต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว รวมทั้ง ผัก ผลไม้ แต่ถ้าคุณแม่ไม่เคยกินอาหารพวกนี้มาก่อน ควรเริ่มจากทีละน้อย เพราะถ้ากินทีละมากๆ อาจจะทำให้ท้องอืดได้ ปริมาณใยอาหาร ที่ควรได้รับคือ 25-35 กรัมต่อวัน

2. ดื่มน้ำให้มากๆ เมื่อกินอาหารที่มีใยอาหารมากๆ ก็ควรกินน้ำให้มากขึ้นด้วย เพื่อช่วยให้ใยอา หารเหล่านั้นอ่อนตัว และผ่านลำไส้ได้สะดวกขึ้น หญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 จนถึงกำหนดคลอด ความต้องการน้ำจะเพิ่มขึ้นประมาณ 300 มิลลิลิตรต่อวัน (จากปกติต้องกิน 6-8 แก้วต่อวัน)

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (ปรึกษาแพทย์ พยาบาลในเรื่องนี้ก่อนปฏิบัติเสมอ) เพราะการออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมเบาๆ วันละประมาณ ½ ชั่วโมงนั้น ไม่มีผลกระทบกระเทือนต่อลูกน้อยในครรภ์ แต่จะช่วยให้ลำไส้มีการเคลื่อนตัวมากขึ้น และทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

อีกอาการหนึ่งที่คุณแม่ส่วนใหญ่เป็นมากเช่นกัน คือ ท้องอืด วิธีช่วยลดอาการท้องอืด คุณแม่ควรกินอาหารแต่ละมื้อให้พออิ่ม ไม่กินมากเกินไป เพราะจะทำให้กระเพาะอาหารย่อยไม่ทัน โดยอาจปรับจากที่เคยกิน 3 มื้อ เป็น 4-6 มื้อ แต่ลดปริมาณในแต่ละมื้อลง และควรงดอา หารที่ก่อให้เกิด ก๊าซ/แก๊ส เช่น กะหล่ำปลี หัวหอม หรือ ผักตระกูลกะหล่ำ ทุกชนิด ถั่วทุกชนิด และน้ำอัดลม รวมทั้งค่อยๆกิน เคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ ไม่รีบร้อนกินเร็วจนเกินไป

สรุป

ตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์ คุณแม่จะต้องระลึกอยู่เสมอว่าลูกในท้องของคุณ ต้อง การสารอาหารที่มีคุณค่า และพลังงานอาหารทุกวันอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ ดัง นั้นคุณค่าอาหารเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงอยู่เสมอ ในการเลือกชนิดของอาหารกินในแต่ละมื้อ

อาหารที่ทรงคุณค่าคืออาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ที่ทารกในครรภ์ต้องการและไม่ทำให้น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มมากเกินไป ไม่ว่าคุณแม่จะต้องการให้น้ำหนักเพิ่มมากหรือเพิ่มน้อยอย่างไร คุณแม่สามารถทำได้ด้วยการกำหนดชนิดและประเภทอาหารที่จะกิน และเมื่อครบกำ หนดคลอด คุณแม่ที่กินอาหารได้ครบถ้วน มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอยู่ในเกณฑ์ปกติ ลูกน้อยที่เกิดมาก็จะมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ และมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติเช่นเดียวกัน

บรรณานุกรม

  1. หมอชาวบ้าน เล่มที่ 16 สิงหาคม 1980. กินถูก.....ถูก. ศ.นพ.ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร์
  2. หมอชาวบ้าน เล่มที่ 210 ตุลาคม 1996 .การกินอาหารในหญิงมีครรภ์. ผศ.พวงน้อย สาครรัตนกุล
  3. หมอชาวบ้าน เล่มที่ 211 พฤศจิกายน 1996 .กว่าจะเป็นแม่. ผศ.พวงน้อย สาครรัตนกุล
  4. อาหารหญิงตั้งครรภ์ 4 ภาค.กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, สำนักพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก กรุงเทพฯ . พิมพ์ครั้งที่ 1/ 2548.
  5. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ 2546. ฉบับปรับปรุงครั้งที่ 3 , กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
  6. ตำรับอาหารจานเดียวกับคุณค่าทางโภชนาการ. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
  7. โภชนาการของหญิงตั้งครรภ์. วารสารนักกำหนดอาหารฉบับรวมเล่ม มกราคม-ธันวาคม 2548.

ตารางที่ 1: แสดงพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการในอาหารจานเดียว (รายการอาหารแลกเปลี่ยนและพลังงานในอาหารจานเดียว)

ประเภทขนมหวาน: