logo

คำถามจาก วิกิโรค

Home / FAQ โรค/ เครียด

คำถามเกี่ยวกับโรค

โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล

เรื่อง : เครียด

  • สัญญาณด้านอารมณ์/จิตใจ - มีปัญหาด้านความจำ ขาดสมาธิ มีปัญหาในการตัดสินใจ มองโลกในแง่ร้ายเสมอ คิดแต่การแข่งขัน วิตกกังวลสูง หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน รู้สึกเหนื่อยล้า เหงา เศร้า อยากอยู่คนเดียว ไม่มีความสุข
  • สัญญาณเตือนด้านร่างกาย - ปวดเมื่อยเสมอ ปวดหลังเรื้อรังหาสาเหตุไม่ได้ เบื่ออาหารหรือกินจุผิดปกติ ท้องผูกหรือท้องเสีย คลื่นไส้ วิงเวียน เหนื่อยง่าย รู้สึกใจสั่น มือ เท้าเย็น นอนมากเกินควรหรือนอนไม่หลับ เบื่อหน่ายงาน มีบุคลิกภาพเปลี่ยนเช่น ชอบกัดเล็บ หรือตื่นเต้น กังวลง่าย หรือหันไปคลายความเครียดด้วยการดื่มสุรา สูบบุหรี่ หรือยาเสพติด

หรือสังเกตง่ายๆ เมื่อมีความเครียดจะสัมพันธ์กับอาการ 3 อย่างดังต่อไปนี้

  1. การหายใจ: จะผิดไปจากปกติ มีการหายใจถี่ขึ้น ตื้นขึ้น และหลายครั้งที่กลั้นหายใจโดยไม่รู้สึกตัว ซึ่งหากเป็นแบบนี้บ่อยๆ อากาศจะเข้าสู่ปอดน้อยลงเรื่อยๆ สุดท้ายคนที่เครียดมักจะถอนหายใจ เพื่อระบายอากาศออกมาและบังคับให้หายใจเข้าลึกๆ ใหม่อีกครั้งหนึ่ง ซึ่งบางคนก็ใช้เป็นการระบายความเครียดได้ชั่วคราว
  2. อาการร้อนท้อง ปวดท้อง หรือ ร้อนกระเพาะอาหาร: เกิดเนื่องจากเวลาเครียดจากการทำงาน งานล้นมือ หรือฟังเรื่องร้ายๆ หรือถูกตำหนิบ่อยๆ จะเกิดอาการร้อนในท้อง แสบท้อง ซึ่งเกิดจากการหลั่งกรดมากในกระเพาะอาหาร
  3. ปวดศีรษะ ปวดขมับ: เกิดขึ้นได้บ่อยเวลาเครียด สาเหตุมาจากการหายใจซึ่งทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่เต็มที่ ทำให้ต้องสูบฉีดเลือดไปสมองเร็วขึ้นและเส้นเลือดบีบตัวมากขึ้น ทำให้รู้สึกปวดตุ๊บๆ ที่ศีรษะ

เนื่องจากความเครียดมีผลกับร่างกาย 3 อย่างคือ การหายใจ ปวดท้อง และปวดศีรษะ วิธีคลายเครียดหรือการดูแลความเครียดก็คือ วิธีทำให้ทั้ง 3 ระบบของร่างกายได้ผ่อนคลาย เช่น ออกกำลังกาย ฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ เล่นโยคะ ปลูกต้นไม้ รดน้ำต้นไม้ ทำงานอดิเรกที่ตนเองชอบ พูดคุยกับเพื่อน เป็นต้น ซึ่งหากอยู่ในขณะทำงานควรหาเวลาซัก 5 นาทีในการผ่อนคลายตนเอง จะทำให้ความเครียดไม่ก่อตัวรุนแรงขึ้นจนกลายเป็นโรคได้

หากใครมีความสามารถในการจัดการกับความคิดตนเอง หรือฝึกเจริญสติตนเองได้ในระหว่างทำงาน ก็จะทำให้ความเครียดบรรเทาเบาบางลงได้มาก กรณีเกิดความเครียดที่รุนแรงมากขึ้นจนไม่สามารถจัดการได้ด้วยตนเองกล่าวคือ จนกลายเป็นภาวะซึมเศร้าหรือโรคซึมเศร้า ควรไปพบแพทย์

  1. ตระหนักรู้ในตนเอง: รู้จักว่าอารมณ์ตนเองเป็นอย่างไร ยอมรับตามอารมณ์ที่ตนเองเป็น (หากปฏิเสธอารมณ์ตนเองตามความเป็นจริงมักจะเกิดความขัดแย้งในใจ เกิดความเครียดและซึมเศร้าได้)
  2. ฝึกจัดการอารมณ์ตนเองอย่างเหมาะสม: มนุษย์ทุกคนล้วนมีอารมณ์กันทั้งนั้น การรู้เท่าทันอารมณ์อย่างเดียว บางรายอาจอดทนได้ไม่พอ ทำให้เกิดความเครียดหรือซึมเศร้าได้ การจัดการอารมณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดจะทำให้ไม่มีขยะทางอารมณ์คั่งค้าง เช่น โกรธก็รู้อารมณ์และอาจไปปล่อยอารมณ์เชิงสร้างสรรค์จากการทำงานบ้าน คุยกับเพื่อน ฯลฯ
  3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  4. พักผ่อนให้เพียงพอ
  5. ครอบครัวและเพื่อน: หากเกิดสภาวะเครียดเล็กน้อย ก็ควรมีการพูดคุยเพื่อไม่ให้สะสมจนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง
  6. หางานอดิเรกทำ: เพื่อทำให้ตนเองมีความสุข เช่น ดูหนัง ฟังเพลง เล่นคอมพิวเตอร์ ร้องเพลง เต้นรำ อ่านหนังสือ ฯลฯ
  7. ท่องเที่ยว: หาเวลาพักผ่อนไปท่องเที่ยวตามสมควรแล้วแต่ความพร้อม เช่น อย่างน้อยเดือนละครั้ง เข้าหาธรรมชาติ ทะเล น้ำตก ภูเขา ฯลฯ
  8. กินอาหารที่มีประโยชน์: อาหารบางอย่างทำให้เกิดการบำรุงสมองได้ทำให้ไม่เครียดเช่น กล้วย บล็อกโคลี่ ผักโขม นม ธัญพืช ส้ม ฯลฯ ขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่เป็นประโยชน์ เช่น แอลกอฮอล์ สารกระตุ้นประสาท ฯลฯ