เรื่องช้ำๆ ของเท้า (ตอนที่ 3)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 7 มกราคม 2563
- Tweet
การรักษา (ต่อ)
- ใส่รองเท้าซัพพอร์ต (Supportive shoes / insoles / arch supports / orthotics) เพื่อรองรับเท้าขณะยืนหรือเดิน เพื่อลดอาการปวด
- ใส่เทปพยุงกล้ามเนื้อ (Athletic tape) เพื่อช่วยซัพพอร์ต
- กินยาบรรเทาปวดแก้อักเสบ (NSAIDs) เช่น ยา Ibuprofen หรือ ยา Naproxen
- ฉีดยาสเตียรอยด์ ซึ่งแพทย์อาจใช้เครื่องอัลตราซาวด์เพื่อช่วยหาตำแหน่งที่ดีที่สุดในการฉีด
- ทำไคโรแพรคติก (Chiropractic) หรือ ฝังเข็ม (Acupuncture)
- ผ่าตัด ซึ่งเป็นทางเลือกสุดท้ายหากรักษาด้วยวิธีอื่นไม่ได้ผล
เราสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อป้องกันโรครองช้ำได้ด้วยการ
- ลดน้ำหนัก อย่าปล่อยให้น้ำหนักเกินเพราะน้ำหนักจะกดลงบนเท้ามากขึ้น
- ใส่รองเท้าที่ช่วยซัพพอร์ต อย่าเดินเท้าเปล่า หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูง สำหรับนักวิ่งควรเปลี่ยนรองเท้ากีฬาคู่ใหม่เมื่อวิ่งไปแล้วประมาณ 640-800 กิโลเมตร
- ออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกมาก (Low-impact exercise) เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โดยก่อนและหลังการออกกำลังกายให้ยืดน่องและเท้าด้วย
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมาก เช่น วิ่ง กระโดด
- คอยยืดเหยียดขาและเท้า
- ใช้หมอนหนุนเท้าให้สูงเวลานอน
สำหรับการออกกำลังกายที่ดีเพื่อรักษาโรครองช้ำทำได้ตามวิธีต่อไปนี้ 2-3 ครั้งต่อวัน
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อน่อง (Stretching the calf) – เพื่อช่วยคลายความตึงของเท้าและน่องซึ่งจะช่วยทำให้อาการปวดน้อยลง
- ยืนเอามือพิงกำแพง
- ยืดเข่าของเท้าข้างที่มีปัญหาและย่อเข่าอีกด้านไปข้างหน้า
- ให้เท้าทั้ง 2 ข้างแนบติดพื้น
- จะรู้สึกว่ามีความตึงที่ส้นเท้าและน่องของขาข้างที่เหยียด
- เหยียดนานไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ท่าที่ 2 Rolling stretch - โดยหาวัตถุกลมๆ วางไว้ใต้เท้าแล้วกลิ้งไปกลิ้งมาเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่เท้า อาจใช้อุปกรณ์เป็น ไม้นวดแป้ง ลูกกอล์ฟ หรือ โฟมโรลเลอร์ (Foam roller)
- นั่งบนเก้าอี้
- วางวัตถุกลมไว้ใต้อุ้งเท้า
- กลิ้งไปกลิ้งมา 2 นาที
แหล่งข้อมูล:
- What Is Plantar Fasciitis? https://www.webmd.com/fitness-exercise/understanding-plantar-fasciitis-basics [2020, January 6].
- Everything You Want to Know About Plantar Fasciitis. https://www.healthline.com/health/plantar-fasciitis [2020, January 6].
- Plantar Fasciitis and Bone Spurs. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/plantar-fasciitis-and-bone-spurs [2020, January 6].
- Best exercises and remedies for plantar fasciitis. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324353.php#plantar-fasciitis-stretches [2020, January 6].
