blog details

อาหารแลกเปลี่ยน (Food exchange list) ตอน 6 หมวดนม

• โดย กาญจนา ฉิมเรือง
• 8 ธันวาคม 2561
• Tweet

5. หมวดนม น้ำนมเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย

      อาหารหมวดนม 1 ส่วนพลังงานเฉลี่ย 90-150 กิโลแคลอรี

      สารอาหารที่ค่อนข้างเด่นในนมคือแร่ธาตุแคลเซียม นม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียมประมาณ 236 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1/3 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน เราได้แหล่งแคลเซียมจากอาหารอื่นอีกประมาณ 350 มิลลิกรัม ก็เรียกได้ว่าได้รับแคลเซียมเกินร้อยละ 70 ของปริมาณที่แนะนำในหนึ่งวัน สำหรับแคลเซียมที่มีในงา ถั่วเมล็ดแห้ง และผักใบเขียว เป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น เพราะปริมาณที่บริโภคได้ไม่มาก ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ ในพืชผักมีสารที่สามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมอยู่ ซึ่งได้แก่ สารไฟเตทในเมล็ดพืชและธัญพืช สารออกซาเลต และใยอาหารในผักต่างๆ สารเหล่านี้จะจับแร่ธาตุแคลเซียม ทำให้ถูกดูดซึมได้น้อย เราจึงได้รับแคลเซียมน้อยกว่าปริมาณที่มีในอาหารนั้นจริงๆ ดังนั้นเมื่อพิจารณาปริมาณแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อ 1 ครั้ง และความสามารถของร่างกายในการที่จะนำแคลเซียมไปใช้ จะเห็นได้ว่านมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม สะดวกต่อการบริโภค เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย สำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคไขมันก็สามารถดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารโปรตีน แคลเซียม และวิตามินอื่นๆตามที่ร่างกายต้องการ

      นมเหมาะที่จะเป็นอาหารเสริมสำหรับทุกเพศทุกวัย ควรดื่มนมในปริมาณที่พอเหมาะเป็นประจำทุกวัน กรณีมีปัญหาเรื่อง โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง ควรดื่มนมพร่องมันเนย ข้อแนะนำในการดื่มนมในโภชนบัญญัติ กำหนดว่าผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควร ดื่มนมวันละแก้ว และควรเป็นนมพร่องมันเนย เพื่อชะลอความเสื่อมของกระดูก และบริโภคผักใบเขียวหรือปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งก้างเป็นแหล่งอาหารที่ดีช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพิ่มเติมจากการดื่มนม ทำให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สำหรับเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น ดื่มนมวันละ 2 แก้ว ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอจะทำให้กระดูกแข็งแรงและชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก อย่างไรก็ตามนมเป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับเด็กโตและผู้ใหญ่ไม่ใช่ดื่มนมแทนอาหารอื่นๆ การบริโภคอาหารอื่นๆ ให้เน้นกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และให้มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาหารแต่ละอย่างนั้นมีสารอาหารมากน้อยไม่เท่ากันและเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารไม่เท่ากัน นมไม่มีใยอาหาร ดังนั้นต้องบริโภคผักผลไม้ เพื่อให้ได้ใยอาหาร ประกอบกับการบริโภคไขมันแต่พอควร ลดการบริโภคอาหารหวานจัด มันจัด เค็มจัด และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นพิษเป็นภัยทั้งจากอาหารและสิ่งแวดล้อม ทำจิตใจให้แจ่มใสและไม่เครียดก็จะเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพดี

แหล่งข้อมูล:

1. ชนิดา ปโชติการ.พลังงานในอาหาร.จากพื้นฐานโภชนาการสู่ฉลากหวาน มัน เค็ม.สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ; 2555.
2. ประไพศรี ศิริจักรวาล. ข้อเท็จ จริง เกี่ยวกับนมและสุขภาพ. ว.โภชนาการ.2551;43:14-15.
3. รุจิรา สัมมะสูต. หลักการปฏิบัติด้านโภชนบำบัด. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ:บริษัทพรการพิมพ์; 2541.