article detail

อาหารสำหรับวัยรุ่น (Nutrition for adolescence)

• โดย จุฑาพร พานิช
• 1 เมษายน 2561
• Tweet

• อาหารมีประโยชน์ห้าหมู่ (Healthy diet)
• อาหารและโภชนาการสำหรับเด็กอายุ 3 – 5 ปี (Nutrition for children age of 3-5 years)
• อาหารและโภชนาการสำหรับทารกแรกเกิด ถึงอายุ 2 ปี (Nutrition for newborn and children under age of 2)
• อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่ 1 โปรตีน (Protein)
• อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่2 คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
• เด็ก หรือ นิยามคำว่าเด็ก (Child)
• อาหารตามวัย เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี (Nutrition for children age of 3-5 years): ตอน 1 ปริมาณสารอาหารต่อวัน

• บทนำ
• สารอาหารที่เหมาะสำหรับวัยรุ่น
• ปริมาณพลังงานและอาหารสำหรับวัยรุ่น
• สรุป
• บรรณานุกรม

บทนำ

วัยรุ่น หรือเด็กวัยรุ่น (Adolescence หรือ Teenager หรือ Teen) เป็นช่วงวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตมากที่สุด วัยรุ่น จะมีการเปลี่ยนทั้งทางด้าน โครงสร้างร่างกาย เพศ ฮอร์โมน อารมณ์ และการเข้าสังคม ซึ่งสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อพฤติกรรมการบริโภคอาหารของวัยรุ่น ดังนั้นการได้รับสารอาหารอย่างถูกต้อง และอย่างเหมาะสมจึงมีความสำคัญต่อวัยรุ่น

อนึ่ง พจนานุกรมฉบับราชบัณทิตยสถาน พ.ศ. 2554 ให้นิยาม “วัยรุ่น” ว่า วัยที่มีอายุประมาณ 13-19ปี อาจเรียกว่า “วัยกำดัด” ส่วนองค์การอนามัยโลก(WHO: World health organization) นิยามให้วัยรุ่นอยู่ในช่วงอายุ 10-19ปี อย่างไรก็ตาม WHOได้รับุว่า ในแต่ละประเทศจะมีการระบุอายุวัยรุ่นได้แตกต่างกันตามแต่สังคมของแต่ละประเทศ

สารอาหารที่เหมาะสำหรับวัยรุ่น

สารอาหารที่เหมาะสำหรับวัยรุ่น ได้แก่

1. พลังงาน: ได้จาก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยพลังงานที่วัยรุ่นชายควรได้รับในหนึ่งวันคือ 1,700-2,300 กิโลแคลอรี(Kilocalorie) และพลังงานที่วัยรุ่นหญิงควรได้รับต่อวันคือ 1,600-1,850 กิโลแคลอรี

2. คาร์โบไฮเดรต: วัยรุ่นควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-60(55-60%) ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยให้อยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคส และถูกดูดซึมจากระบบทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปเลี้ยงสมอง ซึ่งกลูโคสที่ใช้ไม่หมดจะถูกเก็บสะสมที่ตับและที่กล้ามเนื้อในรูปของสารไกลโคเจน (Glycogen)

3. โปรตีน: วัยรุ่นควรได้รับโปรตีน 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 10-15(10-15%)ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับวัยรุ่นที่เป็นนักกีฬาอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปจะทำให้เจริญเติบโตช้า ภูมิต้านทาน(ภูมิคุ้มกัน หรือ ภูมิคุ้มกันต้านทานโรค)ต่ำ อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร แต่ถ้าได้รับโปรตีนมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักเพราะต้องกำจัดของเสียจากโปรตีนเพิ่มขึ้น จึงควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน สร้างสารช่วยย่อย(Enzyme) และสร้างฮอร์โมน

4. ไขมัน: ปริมาณไขมันที่วัยรุ่นควรได้รับคือ ร้อยละ 30(30%) ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ไขมันในรูป กรดไขมันจำเป็นต่อระบบประสาท และช่วยให้วิตามินที่ละลายในไขมันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไขมันจะถูกเก็บในเนื้อเยื่อไขมันและในกล้ามเนื้อ

5. วิตามิน: เป็นสารอาหารสำคัญที่มีผลต่อปฏิกิริยาการสลายอาหารให้ได้พลังงาน

6. แร่ธาตุ/เกลือแร่: เป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ แร่ธาตุที่สำคัญได้แก่

6.1 แคลเซียมและฟอสฟอรัส: มีความสำคัญในการสร้างกระดูก และทำให้ความสูงเพิ่มขึ้น แคลเซียมพบใน นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัว/ทั้งกระดูกปลา กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง แมลงต่างๆ เช่น ตั๊กแตน และผักใบเขียว ส่วนฟอสฟอรัสพบใน ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง

6.2 ธาตุเหล็ก: เป็นองค์ประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ดังนั้นวัยรุ่นหญิงที่มีประจำเดือนแล้ว ควรได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมมากกว่าเด็กที่ยังไม่มีประจำเดือน ธาตุเหล็กพบมากใน ตับ เลือด(เช่น เลือดหมู) และเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง(เนื้อแดง)

7. น้ำ: เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของ เซลล์ น้ำย่อย ฮอร์โมน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความสมดุลในการทำงานของเซลล์ต่างๆ และรวมถึงอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งวัยรุ่นควรดื่มน้ำสะอาดประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน

ตารางที่ 1 ปริมาณสารอาหารที่เหมาะสำหรับวัยรุ่น

ปริมาณพลังงาน และอาหารสำหรับวัยรุ่น

ปริมาณพลังงานสำหรับวัยรุ่น คือ

• เด็กวัยที่เริ่มเข้าสู่วัยรุ่น (อายุ 9-13 ปี) ทั้ง หญิงและชาย ต้องการพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิงช่วงอายุ 14-18 ปี ยังคงต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี หรืออาจเพิ่มขึ้น 200-400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในหนึ่งวัน
• สำหรับวัยรุ่นชายอายุ 14-18 ปี จะต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโล แคลอรี หากมีการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก เช่น เล่นฟุตบอล วิ่ง แข่งว่ายน้ำ วัยรุ่นชายจะต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี

ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ วัยรุ่นจึงควรกินอาหารกลุ่มต่างๆ ดังตัวอย่างที่กล่าวในตารางที่ 2

ตารางที่ 2 ปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับวัยรุ่น

สรุป

วัยรุ่น เป็นช่วงอายุที่ร่างกายต้องการสารอาหาร และพลังงานที่ใกล้เคียงกับวัยผู้ใหญ่ การได้รับสารอาหารหลักทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุจากวัสถุดิบที่มีคุณค่าทางสารอาหารที่เหมาะสม จะช่วยให้วัยรุ่นมีร่างกายที่แข็งแรงสมวัย และพร้อมจะเจริญเติบโตสู่วัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพที่ดีในอนาคตได้

บรรณานุกรม

1. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,March10]
2. http://apps.who.int/adolescent/second-decade/section2/page1/recognizing-adolescence.html [2018,March10]