อาหารมีประโยชน์ห้าหมู่ (Healthy diet)

  • โดย ศาสตราจารย์เกียรติคุณ แพทย์หญิง พวงทอง ไกรพิบูลย์
  • 26 กันยายน 2554
  • Tweet
สารบัญ บทความที่เกี่ยวข้อง

บทนำ

อาหาร (Nutrition หรือ Food) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อช่วยการทำงานของเซลล์ ต่างๆให้ดำเนินเป็นปกติ ให้ร่างกายเจริญเติบโต ให้แข็งแรง ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายสึกหรอ และช่วยชะลอการแก่ตัวเกินวัยของเซลล์ ซึ่งการบริโภคอาหารมีประโยชน์ได้ครบถ้วนเท่านั้นที่ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์ ลดและป้องกันการเกิดโรคต่างๆ และยังช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพ จิตที่ดีตามไปด้วย

อาหารที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมี 5 หมู่ ซึ่งในแต่ละวันควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในทั้ง 3 มื้ออาหารหลัก และควรกินอาหารในแต่ละวันให้หลากหลายชนิด ไม่ควรกินอาหารชนิดเดียวกันซ้ำๆทุกมื้อหรือทุกๆวัน เพราะเป็นสาเหตุให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญ

อนึ่ง การกินอาหารให้ได้ประโยชน์และถูกสุขอนามัยคือ กินอาหารปรุงสุกเสมอและจำกัดอาหารแปรรูป (เช่น ไส้กรอก) และอาหารหมักดอง

อาหารมีประโยชน์มีอะไรบ้าง?

อาหารมีประโยชน์ห้าหมู่

อาหารมีประโยชน์มี 5 หมู่ได้แก่

  • อาหารกลุ่มให้พลังงานมี 3 หมู่ซึ่งได้แก่ อาหารโปรตีน อาหารคาร์โบไฮเดรต และอาหารไข มัน
  • และอีก 2 หมู่คือ อาหารให้วิตามิน และอาหารให้เกลือแร่ ซึ่งเป็นหมู่อาหารไม่ให้พลังงานหรือ อาจให้พลังงานได้บ้างแต่น้อยมาก

ร่างกายควรได้รับอาหารให้พลังงานวันละเท่าไร?

ร่างกายควรได้รับพลังงานในแต่ละวันให้พอเหมาะเพื่อไม่ให้ผอมเกินไป (ขาดอาหารให้พลังงาน) จนเกิดภาวะขาดอาหาร และไม่ให้อ้วนเกินไป (กินอาหารให้พลังงานมากเกินไป) จนเกิดโรคอ้วน ซึ่งการได้พลังงานที่เหมาะสมขึ้นกับหลายปัจจัยที่สำคัญคือ

  • อายุ (เด็กและผู้สูงอายุ ต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ใหญ่)
  • เพศ (ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชาย)
  • อาชีพ/การงาน (อาชีพใช้แรงต้องการพลังงานมากกว่า)
  • และการออกกำลังกาย (ออกกำลังกายมากต้องการพลังงานมากกว่า)

ในผู้ใหญ่ทั่วไปผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารทั้งหมดประมาณวันละ 1,500 - 2,300 กิโลแคลอรีขึ้นกับปัจจัยดังกล่าวแล้ว ส่วนผู้ชายประมาณ 2,000 – 3,000 กิโลแคลอรีขึ้นกับปัจ จัยดังกล่าวเช่นกัน

โปรตีนคืออะไร? ควรกินอย่างไร?

โปรตีนเป็นอาหารให้พลังงานได้จากทั้งสัตว์และพืช แต่โปรตีนจากสัตว์ให้สารอาหารโปร ตีนได้ครบถ้วนชนิดมากกว่าโปรตีนจากพืช ดังนั้นในการบริโภคจึงควรบริโภคทั้งโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี

โปรตีนจากสัตว์เช่น เนื้อสัตว์ (เมื่อเป็นเนื้อจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเรียกว่า เนื้อแดง) เป็ด /ไก่ ปลา อาหารทะเล ตับ ไข่ และนม

ส่วนโปรตีนจากพืชได้สูงจากพืชในตระกูลถั่วโดยเฉพาะถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่น นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ และเต้าหู้

ในการบริโภคโปรตีนให้ได้ประโยชน์คือ กินทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ โดยจำกัดการกินเนื้อแดงเพราะในเนื้อแดงมีอาหารไขมันชนิดไม่ดีแทรกอยู่มาก

ในผู้ใหญ่ปกติ ผู้หญิงควรได้โปรตีนจากอาหารประมาณวันละ 46 กรัม และประมาณวันละ 56 กรัมในผู้ชาย

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? ควรกินอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารให้พลังงานคือ อาหารในกลุ่มแป้งและน้ำตาล ซึ่งส่วนใหญ่ได้จากพืช โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี

การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประโยชน์คือ จำกัดอาหารหวานจากน้ำตาล และกินอาหารแป้งจากธัญพืชเต็มเมล็ดหรือขัดสีน้อย

ในผู้ใหญ่ปกติ ผู้หญิงและผู้ชายควรได้อาหารคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 130 กรัมเท่ากัน

ไขมันคืออะไร? ควรกินอย่างไร?

ไขมันเป็นอาหารอีกกลุ่มที่ให้พลังงาน แต่ทั้งนี้ร่างกายต้องการพลังงานจากไขมันน้อยกว่า จากโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต โดยไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ไขมันแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่คือ ไขมันชนิดอิ่มตัว และไขมันชนิดไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันไม่ดี มักเป็นไขมันจากสัตว์เช่น ไขมันโคเลสเตรอล ไขมันไตรกลีเซรายด์ (triglyceride มีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคหลอดเลือด โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง เช่นเดียวกับโคเลสเตรอล) และไขมันจากเนยเทียม

ไขมันไม่อิ่มตัว มักเป็นไขมันได้จากพืช

ดังนั้น การกินอาหารไขมันให้ได้ประโยชน์คือ จำกัดปริมาณอาหารไขมันทั้งหมดโดย เฉพาะไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารทอดและผัดน้ำมัน และเมื่อกินอาหารสำเร็จรูปหรือแปรรูปควรเลือกชนิดพร่องไขมันเช่น นม เนย และโยเกิร์ต ชนิดพร่องไขมัน

ในผู้ใหญ่ปกติ ควรได้รับพลังงานจากไขมันวันละไม่เกิน 25% - 30% ของพลังงานรวมทั้งหมดต่อวัน ทั้งนี้ยังไม่มีการกำหนดปริมาณไขมันต่อวันเป็นจำนวนกรัม

วิตามินเกลือแร่คืออะไร? ควรกินอย่างไร?

อาหารกลุ่มวิตามินและกลุ่มเกลือแร่ไม่ใช่อาหารกลุ่มให้พลังงาน (ยกเว้นบางชนิดเป็นส่วนน้อย) ซึ่งอาหารทั้งสองกลุ่มมีอยู่ในอาหารทุกชนิด แต่มีมากมายอุดมสมบูรณ์ในผักและผลไม้ทุกๆชนิด ดังนั้นผักและผลไม้จึงเป็นอาหารมีประโยชน์มากและไม่ทำให้อ้วน

แพทย์และนักโภชนากรจึงแนะนำให้กินผักผลไม้มากๆในทุกๆมื้ออาหาร รวมทั้งเป็นอาหารว่างอย่างน้อยรวมแล้วให้ได้วันละ 5 มื้อ

บรรณานุกรม

1. Dietary guidance: DRI tableshttp://fnic.nal.usda.gov/nal_display/index.php?info_center=4&tax_level=3&tax_subject=256&topic_id=1342&level3_id=5140 [2015,March21]
2. Estmated energy requirements. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter2.htm [2015,March21]
3. Lichtenstein, A. et al. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 114, 82-96.

Updated 2015, March 21