อาหารผู้สูงอายุ (Nutrition for older persons)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 21 เมษายน 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารผู้สูงอายุ

บทนำ

วัยสูงอายุ/ผู้สูงอายุ(Older person หรือ Senior หรือ Elderly) จะมีการเผาพลาญพลังงานและมีการใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆลดลง ปริมาณและชนิดของสารอาหารที่ควรได้รับในหนึ่งวันจึงมีความแตกต่างจากวัยผู้ใหญ่ ซึ่งในบทความนี้จะได้กล่าวถึง อาหารสำหรับผู้สูงอายุ หรือ อาหารผู้สูงอายุ (Nutrition for older persons)

สารอาหารที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ

สารอาหารและปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

1. โปรตีน:

ปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรบริโภคในหนึ่งวันคือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเน้นโปรตีนที่มีคุณภาพ คือ มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด(เช่น ถั่วลิสง) เป็นต้น

ผู้สูงอายุควรกินปลาทะเลที่มีไขมันสูงเพราะจะมีกรดไขมันสายยาวชนิดโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ และเหมาะสำรับผู้ที่มีอาการทางหัวใจ แต่ไม่ควรทานปลาที่มีไขมันสูงเกิน 560 กรัมต่อสัปดาห์ เนื่องจากปลาที่มีไขมันสูงอาจมีการปนเปื้อนของสารพิษอยู่ในไขมัน

นอกจากนี้ ไม่ควรบริโภคโปรตีนมากเกินไป เพราะจะมีผลทำให้ลดการดูดกลับของแคลเซียมที่ไต ทำให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

ในผู้สูงอายุที่ดื่มนมได้ ท้องไม่เสียจากนม ควรดื่มนมชนิดที่ไม่มีไขมันหรือมีไขมันต่ำเป็นประจำ

ผู้สูงอายุที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน สามารถทานเครื่องดื่มโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) และอาหารที่มีการเติมใยอาหาร หรือ พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึ่งดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร

2. คาร์โบไฮเดรต:

ผู้สูงอายุควรทานอาหารกลุ่ม ข้าว แป้ง ลดลง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในหนึ่งวันคิดเป็นร้อยละ(%) 45-65 ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน โดยเน้นการกินข้าว แป้ง ที่ผ่านการขัดสีน้อย ซึ่งชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) เช่น ข้าวกล้องข้าวซ้อมมือ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

3. ไขมัน:

ผู้สูงอายุควรทานไขมันลดลง ความต้องการไขมันของร่างกายคิดเป็นร้อยละ(%) 20-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน โดยแบ่งตามประเภทของไขมันดังนี้

3.1 กรดไขมันอิ่มตัวร้อยละ(%) 8-10 ของปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งพบในน้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ ไขมันวัว ครีม นมสด เนย ไข่แดง เบคอน หนังสัตว์ และมันสัตว์ เป็นต้น และยังพบในน้ำมันพืช เช่นน้ามันปาล์ม น้ามันมะพร้าว และกะทิ เป็นต้น

3.2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวร้อยละ(%) 15 ของปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งพบได้ใน น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันคาโนลา (Canola Oil) น้ำมันรำข้าว งา ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น

3.3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนร้อยละ(%) 10 ของปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งเป็นกรดไขมันที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ โดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า3 เช่น กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (a-linolenic acid) กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaeonic acid, EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid, DHA) พบมากใน

• ปลาทะเลและปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรีย์ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด ปลาแซลมอน เป็นต้น

• น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น

ซึ่งกรดไขมันชนิดโอเมก้า3 ช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid arthritis) นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสายตา เพิ่มภูมิคุ้มกัน/ภูมิคุ้มกันต้านทานโรค และป้องกันการเกิดความจำเสื่อม

4. แร่ธาตุ/เกลือแร่ และวิตามิน:

ผู้สูงอายุควรกินอาหารหลากหลายที่มีผักและผลไม้ให้เพียงพอ เพื่อให้ได้ใยอาหารเพียงพอ นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังเป็นแหล่งของ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สูง อีกด้วย

4.1 ผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินบางชนิดเพิ่มขึ้นดังนี้

• วิตามินดี: สำหรับวิตามินดีร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนังเมื่อผิวหนังถูกแสงแดด โดยมากผู้สูงอายุออกไปนอกบ้านน้อยกว่าคนกลุ่มอื่นๆ อีกทั้งผิวหนังของผู้สูงอายุยังสังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยลง ดังนั้น จึงมีข้อแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูง ซึ่งพบได้ในปลาทะเลที่มีไขมันสูง นม เป็นต้น

• วิตามินบี 6: พบมากใน ตับ กล้ามเนื้อ/เนื้อแดง นม พืชสีเขียว รําข้าว และในธัญพืชต่าง ๆ เป็นต้น

• วิตามินบี12: ผู้สูงอายุมักมีการดูดซึมวิตามินบี12จากระบบทางเดินอาหาร ลดลง วิตามินบี 12 พบได้สูงจาก ตับ เนื้อวัว เนื้อหมู ไข่ นม ปลา ชีส(Cheese)/เนยแข็ง และอาหารหมักดอง เช่น กะปิ น้ำปลา เต้าเจี้ยว

• สำหรับผู้สูงอายุที่สูบบุหรี่เป็นประจำ ทำให้ขาดวิตามินซีได้

4.2 แร่ธาตุที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุมีดังนี้ เช่น

• แคลเซียม(Calcium): เป็นแร่ธาตูที่ผู้สูงอายุต้องการมากที่สุดเพื่อชะลอภาวะกระดูกพรุน ซึ่งพบได้สูงใน ปลาเล็กปลาน้อย น้ำนมที่มีแคลเซียมสูง เป็นต้น

• ส่วนแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการน้อยลงคือ โครเมียม(Chromium)

• ผู้หญิงสูงอายุต้องการธาตุเหล็กลดลงเนื่องจากเป็นวัยหมดประจำเดือน

• ผู้สูงอายุมีความต้องการอีเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) บางตัวลดลง เช่น โซเดียม (Sodium) โปแตสเซียม (Potassium) และคลอไรด์ (Chloride)

5. น้ำ:

น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายในทุกๆช่วงอายุรวมถึงในผู้สูงอายุ น้ำเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการต่างๆในการทำงานของทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงการรักษาสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย และการขับของเสีย แม้ว่าความต้องการน้ำในผู้สูงอายุจะน้อยกว่าวัยผู้ใหญ่และวัยเด็ก แต่พบว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะดื่มน้ำในปริมาณน้อยลงจึงไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งควรต้องดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้ได้ 6-8 แก้วต่อวัน

ตารางที่ 1 ปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับวัยสูงอายุในหนึ่งวัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในผู้สูงอายุ ได้แก่

1. อาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น หมูสามชั้น คอหมูย่าง เนื้อไก่ติดหนัง นอกจากส่งผลให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้นแล้ว ยังทำให้เกิดไขมันสะสมตามหลอดเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง (โรคหลอดเลือดในสมองตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต)

2. อาหารที่มีรสจัด โดยเฉพาะเค็มจัด เพราะอาหารที่มีปริมาณเกลือสูงทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็น โรคไต และโรคความดันโลหิตสูง

3. อาหารที่หวานจัดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

วิธีประเมินภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุ

ตัวชี้วัดที่ใช้พิจารณาภาวะโภชนาการของผู้สูงอายุคือ ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) ซึ่งแบ่งได้ดังนี้

1. ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กิโลกรัมต่อตารางเมตร แสดงว่าน้ำหนักน้อยหรือผอม เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

2. ดัชนีมวลกาย 18.5 - 22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร แสดงว่าน้ำหนักปกติ

3. ดัชนีมวลกายมากกว่า 23.0 กิโลกรัมต่อตารางเมตร แสดงว่าน้ำหนักตัวเกิน

4. ดัชนีมวลกายมากกว่า 25.0 กิโลกรัมต่อตารางเมตร แสดงว่า เป็นโรคอ้วน

สำหรับผู้สูงอายุที่หลังโกง ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุวัยกลางและวัยปลาย ให้วัดความยาวของช่วงแขน (Arm span) แทนความสูง (การวัดความยาวช่วงแขน วัดจากปลายนิ้วกลางของมือข้างหนึ่งถึงปลายนิ้วกลางของมืออีกข้างหนึ่ง โดยให้ผู้ถูกวัดกางแขนทั้งสองข้างขนานกับไหล่ และเหยียดแขนให้ตรง โดยใช้หลังพิงฝา) ใช้หน่วยเป็นเมตร และคำนวณเป็นส่วนสูงโดยใช้สูตรดังนี้

ความสูงสำหรับผู้ชาย = 44.31 + 0.72 ความยาวของช่วงแขน

ความสูงสำหรับผู้หญิง = 49.01 + 0.69 ความยาวของช่วงแขน

หรืออาจใช้ความสูงจากเท้าถึงเข่า (Knee height) ใช้หน่วยเป็นเมตรและคำนวณเป็นส่วนสูงโดยใช้สูตรดังนี้

ความสูงสำหรับผู้ชาย = 80.31 + 1.73 ส่วนสูงจากเท้าถึงเข่า

ความสูงสำหรับผู้หญิง = 87.49 + 1.50 ส่วนสูงจากเท้าถึงเข่า

นอกจากนี้ยังสามารถประเมินภาวะโภชนาการจากเส้นรอบเอวได้ ถ้าเส้นรอบเอวมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย และมากกว่า 80 เซนติเมตรในผู้หญิง ถือว่าอ้วนลงพุง และเกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง(โรคเอนซีดี) และโรคที่เกิดจากความเสื่อมต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ถ้าผู้สูงอายุมีโรคร่วม/โรคประจำตัว ต้องดูแลการกินอาหารให้เหมาะกับแต่ละโรคนั้นๆด้วย

อาหารที่เหมาะสำหรับช่องปากและฟันในผู้สูงอายุ

ปัญหาช่องปากและฟันมีผลต่อการกินและเคี้ยวอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ผู้สูงอายุเกิดภาวะขาดสารอาหาร(ทุโภชนาการ) ดังนั้นการดูแลช่องปากและฟันอย่างถูกวิธีจะช่วยชะลอความเสื่อมของช่องปากผู้สูงอายุได้ เช่น กินอาหารที่มีน้ำตาลน้อยเพื่อป้องกันฟันผุ หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ดี่มน้ำเปล่าบ่อยๆ วันละ 4-5 ครั้ง แปรงฟันวันละ 2ครั้ง(ตื่นนอนเช้า และก่อนเข้านอนกลางคืน)ด้วยยาสีฟันที่ผสม ฟลูออไรด์(Fluoride) และพบทันตแพทย์อย่างน้อยปีละ 2 ครั้ง หรือทุกๆ 6 เดือน หรือตามทันตแพทย์แนะนำ

นอกจากนี้ในผู้สูงอายุที่ฟันเหลือไม่กี่ซี่ อาจสับเนื้อให้ละเอียด หรือต้มให้เปื้อยเพื่อให้เคี้ยวง่ายมากขึ้น หรืออาจทานปลาและไข่ ส่วนสำหรับผักให้หั่นเป็นชิ้นเล็กต้มให้เปื่อย จะช่วยให้ทานได้ง่ายขึ้น

อาหารที่เหมาะสำหรับกระดูกและข้อต่อของผู้สูงอายุ

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นโรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ การได้รับแคลเซียม วิตามินดี วิตามินเค โปรตีน ที่เพียงพอ รวมทั้งทานอาหารที่มีผักและผลไม้มาก มีเกลือโซเดียม/เกลือแกงต่ำจะช่วยชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้

นอกจากนี้ยังพบว่า การบริโภควิตามินเอ (เรตินอล/Retinol)มากเกินไป อาจทำให้ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้

อีกวิธีที่ทำให้สุขภาพของกระดูกผู้สูงอายุดีขึ้นคือ การออกกำลังกาย และยังพบว่าคนที่น้ำหนักตัวปกติ ไม่อ้วน จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอสำหรับผู้สูงอายุ จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย และเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายมากขึ้น ไม่ควรหักโหมหรือทำกิจกรรมที่หนักจนเกินไป ควรเน้นกิจกรรมที่เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ เอ็นและข้อ/ข้อต่อ เช่น การเดินแกว่งแขน การรำมวยจีน การรำไม้พลอง เป็นต้น

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ควรมีขั้นตอนดังนี้ เช่น

1. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนประมาณ 5-10 นาที

2. ควรออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที

3. ควรยืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5-10 นาที

ทั้งนี้ ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกาย ควรค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลงักาย ไม่ควรหักโหมมากเกินไป ซึ่งความถี่ในการออกกำลังกายที่ดีคือ 3-5 วันต่อสัปดาห์

สรุป

ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง อาหารทอด อาหารผัดที่ใช้น้ำมันมาก ควรทานข้าว/แป้งพอประมาณ และควรทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุให้เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกาย และการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสม นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเรื้อรังต่างๆได้

บรรณานุกรม

  1. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย. www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,March31]
  2. ไขมัน...คืออะไร www.si.mahidol.ac.th/sdc/admin/knowledges_files/26_44_1.pdf [2018,March31]
  3. บทที่ 5 วิตามินและแร่ธาตุ Vitamins and Minerals https://ag2.kku.ac.th/eLearning/.../Chapter%205%20Vitamin%20and%20minerals.pdf [2018,March31]
  4. Vitamin B12 www.lib.ku.ac.th/KUCONF/KC4205014.pdf [2018,March31]