อาหารตามวัย เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี (Nutrition for children age of 6-12 years): ตอน 1 ปริมาณสารอาหารต่อวัน
- โดย จุฑาพร พานิช
- 17 มีนาคม 2561
- Tweet
- อาหารมีประโยชน์ห้าหมู่ (Healthy diet)
- อาหารและโภชนาการสำหรับเด็กอายุ 3 – 5 ปี (Nutrition for children age of 3-5 years)
- สุขอนามัยพื้นฐาน สุขบัญญัติแห่งชาติ (Ten National Healthy Articles)
- โรคเอนซีดี กลุ่มโรคเอนซีดี กลุ่มโรคไม่ติดต่อ (NCDs: Noncommunicable diseases)
- อาหารและโภชนาการสำหรับทารกแรกเกิด ถึงอายุ 2 ปี (Nutrition for newborn and children under age of 2)
- อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่ 1 โปรตีน (Protein)
- อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่2 คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
- เด็ก หรือ นิยามคำว่าเด็ก (Child)
- โลหิตจางจากขาดธาตุเหล็ก (Iron deficiency anemia)
- ภาวะขาดไอโอดีน (Iodine deficiency)
- เด็กอ้วน เด็กน้ำหนักตัวเกิน (Pediatric obesity and overweight)
- บทนำ
- พลังงานและสารอาหารสำหรับเด็กวัยเรียน
- ประเภทอาหารที่เด็กวัยเรียนควรบริโภค
- จำนวนมื้ออาหารใน 1 วัน
- สรุป
- บรรณานุกรม
บทนำ
เด็กวัยเรียนควรได้รับสารอาหารและพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ/เกลือแร่ อย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต มีพัฒนาการด้านการเรียน รู้จดจำ เสริมสร้างภูมิต้านทานโรค(ภูมิคุ้มกันต้านทานโรค หรือ ภูมิคุ้มกัน) และสามารถทำกิจกรรมต่างๆได้เป็นปกติ ซึ่งถ้าร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารน้อยไปจะส่งผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตไม่เหมาะสมตามวัย เช่น ตัวเล็ก เตี้ยแคระแกร็น กล้ามเนื้อลีบ ภูมิต้านทานต่ำ สติปัญญาต่ำ เรียนรู้ช้า เป็นต้น และหากได้รับพลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้เด็กมีน้ำหนักตัวเกิน เป็นโรคอ้วน และโรคอื่นๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้นอาหารตามวัย ที่ในบทความนี้จะกล่าวถึง “เด็กวัยเรียนในช่วงอายุ 6-12 ปี”จึงมีความสำคัญต่อเด็กมาก
ในบทความ เรื่องอาหารตามวัยของเด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี จะแบ่งออกเป็น 2 ตอนด้วยกัน คือ
- ตอนที่ 1 ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความนี้ คือ สารอาหารสำหรับเด็กวัยเรียนฯ โดยเราจะทำความรู้จักกับปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่เด็กวัยเรียนอายุ6-12ปีควรได้รับใน 1 วัน และ
- ตอนที่ 2 ที่จะแยกเป็นอีกบทความ โดยจะกล่าวถึง อาหารว่างสำหรับเด็กวัยเรียนฯ ซึ่งตอนที่ 2 จะเขียนในลำดับต่อไปในเว็บ haamor.com เช่นกัน
พลังงานและสารอาหารสำหรับเด็กวัยเรียน
การเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียน (อายุ 6-12 ปี) แบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ
1. อายุ 6-8 ปี: เด็กวัยนี้ มีอัตราการเจริญเติบโตที่ใกล้เคียงกันทั้งเด็กผู้หญิง และเด็กผู้ชาย เช่น สัดส่วนของไขมัน, กล้ามเนื้อ และส่วนสูง ซึ่งส่วนสูงเพิ่มปีละประมาณ 4-5 เซนติเมตร
2. อายุ 9-12 ปี: เป็นช่วงเข้าสู่วัยรุ่น
2.1.1. เด็กผู้หญิง:
2.1.1.1. เริ่มเข้าสู่วัยรุ่นช่วงอายุ 9-10 ปี
2.1.1.2. ส่วนสูง เพิ่มมากที่สุดปีละประมาณ 6-7 เซนติเมตร
2.1.1.3. น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นสูดสุดประมาณ 4.5 กิโลกรัม
2.1.1.4. เริ่มมีประจำเดือน
2.1.1.5. มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในเนื้อเยื่อบางส่วน เช่น สะโพก เต้านม
2.1.2. เด็กผู้ชาย:
2.1.2.1. เริ่มเข้าสู่วัยรุ่นอายุ 11–12 ปี
2.1.2.2. ส่วนสูงเพิ่มมากที่สุดปีละประมาณ 8-9 เซนติเมตร
2.1.2.3. ช่วงอายุ 13-14 ปี น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นสูดสุดประมาณ 5.0 กิโลกรัม
ทั้งนี้ เด็กทุกคนช่วงอายุ 6-12 ปี มีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของ ร่างกาย อารมณ์ และสังคม ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีผลต่อพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ทำให้เด็กมีปัญหาด้านโภชนาการซึ่งมาจากการได้รับสารอาหารในปริมาณ ที่มากหรือน้อย เกินไป โดยปัญหาทุพโภชนาการที่สำคัญคือ ภาวะขาดโปรตีนและขาดพลังงาน ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ภาวะขาดไอโอดีน และภาวะเด็กอ้วน เด็กน้ำหนักตัวเกิน
ดังนั้นการได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ และพัฒนาการของเด็ก ซึ่งมีการแสดงปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของเด็กไว้ในตารางที่ 1
ตารางที่ 1 ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน แยกตามกลุ่มอายุ(1)
ประเภทอาหารที่เด็กวัยเรียนควรบริโภค
เด็กวัยเรียนควรเลือกทานอาหารให้ครบ 6 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ กลุ่มไขมัน และกลุ่มนม เพื่อได้รับพลังงานและสารอาหารที่ครบถ้วน ดังนี้
1. กลุ่มข้าว-แป้ง: เป็นกลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่น ข้าวสวย ข้าวเหนียว ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ขนมจีน ขนมปัง ข้าวโพด เผือก มันเทศ เป็นต้น ควรทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือสม่ำเสมอเพราะเป็นอาหารผ่านการขัดสีน้อยที่จะมี โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหาร มากกว่าข้าวขาว โดยทานสลับกับ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน ควรทานอาหารกลุ่มข้าว-แป้งวันละ 7-8 ทัพพี
2. กลุ่มผัก: ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ทานผักสดดีกว่าผักดอง หรือน้ำผัก และควรทานให้ได้ผักหลากหลายสี เช่น สีเขียวเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง สีม่วง สีขาว เป็นต้น โดยเฉพาะ สีเขียวเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง ที่จะมีวิตามินเกลือแร่ที่จำเป็นมากกว่า โดยใน 1 วัน เด็กควรทานผักให้ได้ 4 ทัพพี เพื่อช่วยเรื่อง การขับถ่าย มีผิวพรรณที่ดี และมีสุขภาพที่แข็งแรง
3. กลุ่มผลไม้: ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เช่นกัน ควรกินผลไม้สดดีกว่าผลไม้ตากแห้ง, ดอง, หรือน้ำผลไม้ เพราะจะทำให้ได้รับวิตามินซี และกากใย/ใยอาหารมากกว่า นอกจากนี้ น้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลมากเกินไป ผลไม้ต่างๆอาจกินหลังมื้ออาหารกลางวันทันที หรือเป็นอาหารมื้อว่าง โดยเฉลี่ยควรกินผลไม้วันละ 3 ส่วนของอาหารทั้งหมดต่อวัน
4. กลุ่มเนื้อสัตว์: เช่น หมู ไก่ วัว ปลา เครื่องในสัตว์ สัตว์ทะเล สัตว์ตัวเล็ก เช่น กบ อึ่งอ่าง เป็นต้น รวมทั้งไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ เป็นต้น ควรบริโภคเนื้อสัตว์ให้เพียงพอเพื่อให้ได้ โปรตีน, กรดไขมันจำเป็น, แคลเซียม, ธาตุเหล็ก, วิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้าง เนื้อเยื่อ ภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง จึงควรกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารสำคัญ ดังนี้
4.1 เนื้อปลา: ควรทานเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เพราะปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และมีกรดไขมันดี-เอช-เอ (Docosahexaenoic acid, DHA) สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองเป็นผลต่อความจำและการเรียนรู้ของเด็ก
4.2 ตับ เลือด เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง: ควรทานสัปดาห์ละ 1-2 วัน เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง พัฒนาสมองและการเรียนรู้ และสร้างภูมิต้านทานโรค โดยทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมด้วย เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะปรางสุก มะละกอสุก ส้ม เป็นต้น เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากระบบทางเดินอาหารให้ได้ดียิ่งขึ้น
4.3 ไข่: ควรทานสัปดาห์ละ 3-7 วัน ไข่เป็นโปรตีนคุณภาพดี ให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี และเลซิติน(Lecithin) ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทำให้มีความจำ และความสามารถในการเรียนรู้ที่ดี ควรบริโภคไข่วันละ 1 ฟอง
4.4 เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ: เช่น หมู ไก่ กุ้ง หมึก เป็นต้น โดยกินสลับผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนในแต่ละวัน
อนึ่ง ถึงแม้กลุ่มเนื้อสัตว์จะมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก แต่การทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เกินความต้องการของร่างกาย อาจทำให้เด็กได้รับไขมันอิ่มตัวสูง เสี่ยงต่อการมีไขมันในเลือดสูง มีภาวะโรคอ้วน และโรคหลอดเลือดแดงแข็ง/หลอดเลือดตีบได้ นอกจากนี้การได้รับโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำ จะเพิ่มการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งมีผลต่อการสะสมมวลกระดูก เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ดังนั้นเด็กที่บริโภคอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์มากเกินไป ควรลดปริมาณให้ใกล้เคียงกับที่ได้แนะนำแล้วในตอนต้น
5. กลุ่มนม: เป็นแหล่งของ โปรตีน แคลเซียม ไขมัน วิตามินเอ และวิตามินบี2 จึงควรดื่มนมรสจืดวันละ 2-3 แก้ว เพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอสำหรับการสะสมมวลกระดูกทำให้กระดูกแข็งแรง ส่วนสูงเพิ่มขึ้น หากได้รับไม่เพียงพอ จะทำให้เด็กตัวเตี้ย และมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่อมีอายุมากขึ้น แต่หากบริโภคในปริมาณมาก จะทำให้เด็กได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ควรดื่มนมช่วงมื้อว่าง ไม่ควรดื่มนมหลังอาหารทันที เพราะแคลเซียมในนมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กจากระบบทางเดินอาหาร แหล่งแคลเซียมจากอาหารอื่นๆ นอกเหนือจากนมคือ โยเกิร์ต เนยแข็ง กะปิ เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน ปลาเล็กปลาน้อย สัตว์ตัวเล็ก เช่น กบ เขียด อึ่งอ่าง เป็นต้น
6. กลุ่มไขมัน: เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง และช่วยดูดซึม วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค ถ้าได้รับในปริมาณมากเกินไป จะเกิดการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดภาวะอ้วน ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพของเด็กในอนาคตอย่างมาก เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่เด็กกำลังเจริญเติบโต การได้พลังงานมากเกินไปจะทำให้เซลล์ไขมันเพิ่มจำนวนขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยาก เพราะไม่สามารถลดจำนวนของเซลล์ไขมันได้ แต่ถ้าได้รับน้อยไปจะทำให้ขาด วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี วิตามินเค และมีภาวะผอม ไขมันมีอยู่ในรูปของน้ำมัน เนย กะทิ และยังแทรกอยู่ในอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ด้วย โดยเฉลี่ยเด็กควรได้น้ำมัน/ไขมันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา โดยกระจายอาหารที่ใช้น้ำมัน กะทิหรือเนย ในการประกอบอาหารโดยวิธีผัด ทอด ต้มที่ใช้กะทิ (ทั้งคาวและหวาน) มื้อละ 1 อย่าง
ตารางที่ 2 ปริมาณอาหารที่เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี ควรได้รับใน 1 วัน*
การบริโภคอาหาร อาจได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น ไอโอดีน และธาตุเหล็ก ซึ่งไอโอดีนเสริมอยู่ในรูปของเกลือหรือเครื่องปรุงรสเค็ม ปริมาณเกลือที่เด็กควรได้รับคือ ไม่เกินวันละ ½ ช้อนชาต่อคน หรือน้ำปลาไม่เกินวันละ 2 ช้อนชาต่อคน เพื่อป้องกันโรค/ภาวะขาดไอโอดีน และได้รับโซเดียมไม่เกินปริมาณที่กำหนด ส่วนธาตุเหล็ก อยู่ในรูปของยาเม็ดธาตุเหล็กกินสัปดาห์ละ 1 ครั้งๆ ละ 1 เม็ดซึ่งควรต้องเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์
จำนวนมื้ออาหารใน 1 วัน
เด็กวัย 6-12 ปี จำเป็นต้องกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น และเพิ่มอาหารว่าง 2 มื้อ คือ อาหารว่างเช้าและบ่าย โดยเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่หวานจัด เค็มจัด หรือไขมันสูง หากกินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก มื้อกลางวันต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดน้อย ต้องกินอาหารกลุ่มนั้นในมื้อกลางวันมากขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณอาหารตามที่ได้แนะนำ
อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด การอดอาหารเช้า จะทำให้สมองและกล้ามเนื้อทำงานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ช้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต เด็กจึงจำเป็นต้องกินอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วน
สรุป
เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโต การเรียนรู้จดจำ การสร้างภูมิต้านทานโรค การทำกิจกรรมต่างๆเพิ่มขึ้นมาก ดังนั้นเด็กวัยนี้จึงควรได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมตามที่ได้ระบุไว้ในบทความข้างต้น หากร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารต่างๆ ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตไม่เต็มศักยภาพ เด็กตัวเล็ก เตี้ยแคระแกร็น กล้ามเนื้อลีบ ภูมิต้านทานต่ำ สติปัญญาต่ำ เรียนรู้ช้า แต่ถ้าได้รับพลังงานมากเกินไปและติดต่อกันนานจะทำให้มีน้ำหนักตัวมากเกิน เกิดเป็นโรคอ้วน และโรคอื่นๆซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพในอนาคตของเด็กได้
บรรณานุกรม
- องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย. Available at: www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,Feb24]
จุฑาพร พานิช
นักกำหนดอาหาร