หลับไม่ลงในวัยดึก (ตอนที่ 4 และตอนจบ)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 18 มกราคม 2562
- Tweet
จากผลงานวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy = CBT) มีส่วนอย่างมากในการช่วยให้คนมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น โดยการปรับนิสัยการนอนที่ดีอย่าง
- เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
- ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้นไม่ใช้ทำงาน
- ทำกิจกรรมที่สงบผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือ
- หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนเข้านอน เช่น แสงสีฟ้า (Blue light)
- รักษาสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้รู้สึกสบาย
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับ (อย่างไรก็ดี การงีบหลับอาจมีข้อดี กรณีที่งีบหลับเป็นระยะเวลาสั้นๆ 15 นาที และไม่งีบหลับในช่วงบ่าย)
นอกจากนี้ งานวิจัยยังได้แนะนำถึงการจัดการกับความผิดปกติด้านการนอนในผู้ใหญ่ว่า
- ให้จำกัดการดื่มน้ำก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ตั้งแต่ช่วงบ่าย
- กินอาหาร 3-4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
- ลดอาหารที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี (Refined carbs)
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ใช่เวลาก่อนนอน
- อาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลาย
หากมีปัญหาเรื่องการนอนใน 20 นาทีแรก อาจลุกขึ้นมาทำบางอย่างแล้วค่อยลงไปนอนต่อ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ เป็นต้น เพราะการข่มตานอนอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น และหากการปรับพฤติกรรมใช้ไม่ได้ผลพอ แพทย์อาจให้ยาช่วย เช่น
- เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสังเคราะห์ที่ช่วยให้หลับเร็วขึ้น โดยให้กินก่อนนอน 2 ชั่วโมง ในปริมาณ 0.1-5 มิลลิกรัม เป็นเวลาหลายเดือน อย่างไรก็ดี เมลาโทนินไม่ได้ช่วยพัฒนาคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น
- ยานอนหลับ (Sleeping pills) ซึ่งใช้ได้ดีในระยะสั้นเพื่อปรับการนอนให้ดีขึ้น อย่างไรก็ดี ยานอนหลับอาจ
- เพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม
- มีผลต่อเนื่องกับกิจกรรมอื่น เช่น การหลับขณะขับรถ
- กรณีที่ใช้เป็นเวลานานอาจทำให้ติดยาได้
ทั้งนี้ ห้ามใช้ยานอนหลับกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ การใช้ยานอนหลับในระยะยาวอาจก่อให้เกิดอาการแทรกซ้อนหรือผลข้างเคียง ดังนี้
- ปวดศีรษะ
- มึนเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- อ่อนเพลีย
- ง่วงซึม
แหล่งข้อมูล:
- Sleep Disorders in Older Adults. https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-disorders-in-the-elderly [2018, January 17].
- Sleep Tips for Older Adults. https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-well-as-you-age.htm/ [2018, January 17].
