รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 52 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (2)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 14 มกราคม 2569
  • Tweet

1. ยืนขาเดียว (One-leg stand)

การยืนขาเดียวเป็นท่ายืดเสริมความสมดุลที่เรียบง่ายแต่ได้ผล โดยช่วยฝึกความมั่นคงและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย (Proprioception) ซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันการหกล้ม ผู้เริ่มต้นสามารถใช้เก้าอี้หรือผนังช่วยพยุงก่อน แล้วค่อยลดการพึ่งพาเมื่อการทรงตัวดีขึ้น การฝึกเป็นประจำช่วยเพิ่มการประสานงานและการควบคุมท่าทางได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังสามารถทำได้ทุกที่ ใช้เวลาไม่นาน เหมาะสำหรับผู้สูงอายุในการเสริมสร้างความมั่นใจเมื่อต้องยืนหรือเดินในพื้นที่ที่ไม่มั่นคง

2. กรอกตาตามหัวแม่มือ (Eye tracking)

การฝึกกรอกตาตามหัวแม่มือเป็นการกระตุ้นระบบการมองเห็นและระบบทรงตัว โดยให้ดวงตาเคลื่อนไหวตามหัวแม่มือในขณะที่ศีรษะอยู่นิ่ง ช่วยพัฒนาการประสานงานของการมองเห็น สมาธิ และการรับรู้ทิศทาง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการทรงตัวในการเคลื่อนไหว การฝึกเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการเวียนศีรษะและเพิ่มการรับรู้ตำแหน่งในพื้นที่ได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ดวงตาและสมองทำงานสอดคล้องกันมากขึ้น มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวเนื่องจากระบบการมองเห็นไม่เสถียร

3. เข็มนาฬิกา (Clock reach)

ท่าเข็มนาฬิกาเป็นการฝึกสมดุลแบบไดนามิก โดยให้ผู้ฝึกจินตนาการว่าตนเองยืนอยู่กลางหน้าปัดนาฬิกาแล้วเหยียดแขนหรือขาไปยังตำแหน่งต่าง ๆ ของเวลา ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงและพัฒนาการประสานงานระหว่างร่างกายส่วนบนและล่าง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความเร็วในการตอบสนองและการรับรู้ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ท่านี้สามารถปรับระดับความยากได้ตามความสามารถ เช่น การเพิ่มความเร็ว หรือการใช้ลูกบอลเพื่อท้าทายการทรงตัวมากขึ้น

4. ยืนต่อเท้าบนเส้นตรง (Staggered stance)

การยืนต่อเท้าบนเส้นตรงเป็นท่าที่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเสมือนกำลังเดินบนเส้นตรง ช่วยฝึกการรักษาสมดุลในพื้นที่แคบ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อเท้า ขา และแกนกลางลำตัว อีกทั้งยังช่วยเพิ่มสมาธิและการควบคุมท่าทาง ถือเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกสมดุลขั้นสูง หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถทำโดยหลับตาหรือถือของเบา ๆ ในมือ การฝึกเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.