|
ลำดับ
|
กล้ามเนื้อ
|
หน้าที่หลัก
|
ลักษณะการตึง
|
ตัวอย่างท่ายืด
|
|
1
|
Biceps – กล้ามเนื้อไบเซปส์
|
งอข้อศอก, หมุนปลายแขน
|
ตึงจากการยกหรือดึงบ่อยๆ
|
เหยียดแขนไปด้านหลังพิงกำแพงหรือวงกบประตู หันฝ่ามือออก
|
|
2
|
Triceps – กล้ามเนื้อไตรเซปส์
|
เหยียดข้อศอก
|
ตึงจากการผลักหรือยกของเหนือศีรษะ
|
เหยียดแขนงอข้อศอกเหนือศีรษะ ใช้มืออีกข้างดันเบาๆ
|
|
3
|
Deltoid – กล้ามเนื้อเดลทอยด์
|
เคลื่อนไหวไหล่ทุกทิศทาง
|
ตึงจากยกของหรือนั่งทำงานนาน
|
ยกแขนพาดข้ามลำตัว หรือใช้วงกบประตูช่วยยืด
|
|
4
|
Pecs – กล้ามเนื้อหน้าอก
|
ดึงแขนเข้าหากันและไปข้างหน้า
|
ตึงจากไหล่ห่อหรือนั่งค่อมนาน
|
วางแขนบนวงกบประตูแล้วเอนตัวไปข้างหน้า
|
|
5
|
Back – กล้ามเนื้อหลัง
|
พยุงกระดูกสันหลังและการยกของ
|
ตึงจากการนั่งนานหรือท่าทางไม่ถูกต้อง
|
ท่าแมว–วัว, ท่าก้มตัวไปข้างหน้า, ท่าบิดลำตัวเบาๆ
|
|
6
|
Abs – กล้ามเนื้อหน้าท้อง
|
พยุงลำตัว, บิดและเหยียดตัว
|
ตึงจากการฝึกแต่ไม่ยืด
|
ท่าแอ่นหลังในท่ายืนหรือนอน, ท่าเอียงตัวด้านข้าง
|
|
7
|
Quadriceps – กล้ามเนื้อหน้าต้นขา
|
เหยียดเข่า, เคลื่อนไหวไปข้างหน้า
|
ตึงจากการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือนั่งนาน
|
ท่ายืนดึงข้อเท้าเข้าหาก้น ให้เข่าชิดกัน
|
|
8
|
Hamstrings – กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
|
งอเข่า, เหยียดสะโพก
|
ตึงจากการนั่งนานหรือเล่นขาหนัก
|
ท่านั่งก้มตัวแตะปลายเท้า, ใช้สายรัดช่วยยืดในท่านอน
|
|
9
|
Gastrocnemius – กล้ามเนื้อน่อง
|
เหยียดข้อเท้า, ช่วยเดิน วิ่ง กระโดด
|
ตึงจากใส่ส้นสูงหรือนักกีฬา
|
ท่ายืนดันกำแพงด้วยส้นเท้าราบ, เหยียบขอบขั้นบันไดปล่อยส้นตก
|
|
10
|
Gluteus – กล้ามเนื้อก้น
|
เหยียด/หมุนสะโพก, พยุงเสถียรภาพ
|
ตึงจากการนั่งนานหรือออกแรงสะโพกหนัก
|
ท่านั่งไขว่ห้างยืดสะโพก (Figure-four), ท่านกพิราบ (Pigeon pose)
|
