รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 5 ชุมชนจุลินทรีย์ (3)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 19 กุมภาพันธ์ 2568
  • Tweet

  1. กินอาหารเลี้ยงจุลินทรีย์ (Prebiotics) ได้แก่ พืชผัก (Vegetable) และผลไม้ (Fruit) ที่หลากหลาย (Variety) โดยเฉพาะถั่วทั้งเปลือกแข็ง (Nut) และเปลือกอ่อน (Bean) กอปรกับกินเนื้อสัตว์ (Meat) ให้น้อยลง เพื่อให้มีพื้นที่ในกระเพาะ (Stomach) ใส่พืชได้มากขึ้น เนื่องจากพืช เป็นแหล่ง (Source) ของกาก (Fiber) ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ (Microorganism) ในลำไส้ (Intestine) พืชที่โมเลกุล (Molecule) ในร่างกายคนใช้ไม่ได้ แต่จุลินทรีย์ใช้ได้ อันได้แก่ โอลิแช็กคาไรด์ (Oligosaccharide) ซึ่งก็คือถั่วชนิดต่างๆ
  2. กินพืชให้หลากหลาย (Variety) โดยดูได้จากสีสันตามธรรมชาติ (Natural color) ของมัน และฤดูกาล (Season) ที่พืชนั้นเติบโต งานวิจัย (Research) ระบุว่า ในแต่ละวันควรกินพืชให้ได้มากกว่า 30+ ชนิด (Species) ขึ้นไป ชาวอเมริกัน ส่วนมาก (70%) กินได้ 20 ชนิด และมีเพียง 15% เท่านั้นที่กินพืชเกิน 30 ชนิดขึ้นไป งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ชุมชนดั้งเดิม (Traditional community) ใน Tanzania กินอาหารที่หลากหลายถึง 500+ ชนิด อันได้แก่ นานาถั่ว เช่น ถั่วดำ (Black bean), ถั่วเล็นทิล (Lentil), และถั่ววอลนัท (Walnut); นานาผลไม้ เช่น องุ่น, แครนเบอร์รี่ (Cranberry), กีวี (Kiwi), มะม่วง (Mango), และทับทิม (Pomegranate); รวมทั้ง นานาผัก เช่น ผักคะน้าฝรั่ง (Kale), หน่อไม้ (Bamboo shoot), บร็อกโคลี่ (Broccoli), และเห็ด (Mushroom)
  3. กินอาหารที่เป็นจุลินทรีย์ตัวเป็นๆ (Probiotics) ได้แก่ อาหารหมักดอง (Pickled) ที่มีตัวจุลินทรีย์เป็นๆ อยู่ในอาหาร ซึ่งช่วยสร้างความหลากหลายให้ชุมชนจุลินทรีย์ (Microbiome) ในลำไส้ได้ ตัวอย่างเช่น
    • นมเปรี้ยว (Yogurt) หรือนมคีเฟอร์ (Kefir) ซึ่งอุดมด้วยยีสต์และแบคทีเรียผลิตกรดแลคติค (Lactic acid)
    • หัวหมัก เช่น เต้าหู้ (Tofu), ถั่วเน่า (Rotten bean), และ เทมเป้ (Tempeh) ซึ่งหมักจากถั่วแห้ง
    • ผลไม้ดอง
    • ผักดอง เช่นเกี้ยมฉ่าย ของจีน, กิมจิของเกาหลี, และกระหล่ำปลี (Sauerkraut) ของเยอรมัน
    • ชาหมัก เช่น คอมบูชา (Kombucha)
    • เครื่องปรุง เช่น กะปิ (Shrimp paste), น้ำปลา (Fish sauce), ซี่อิ๊ว (Soy sauce), และปลาร้า (Picked fish)
    • เนยแข็ง (Cheese) ที่บ่ม (Incubated) ได้ที่ และมีจุลินทรีย์มาก

อาหารเหล่านี้ เป็น Probiotics ที่ทำได้ง่าย และควรทำไว้กิน เนื่องจากมีจุลินทรีย์ เป็นจำนวนมาก, หลากหลาย, และทนกรด (Acid) เมื่อผ่านกระเพาะอาหาร (Stomach) ทำให้ลงไปถึงลำไส้ใหญ่ (Colon) ได้มาก มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การกินอาหารหมักดอง ช่วยเพิ่มชนิดจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ถึง 95% ของชนิดแบคทีเรีย จากอาหารหมักดองที่กินเข้าไป แล้วยังเพิ่มแบคทีเรียชนิดอื่นได้ด้วย

นอกจากนี้ยังพบว่าการกินอาหารหมักดอง ช่วยลดสารชี้วัดการอักเสบ (Inflammation indicator) ในลำไส้ลงได้จริง แต่ผลลัพธ์ (Outcome) ดังกล่าวพบในอาหารหมักดองตามธรรมชาติ (Natural) เท่านั้น ไม่พบในรูปอาหารเสริม (Food supplement) ที่อัดเป็นเม็ด (Tablet) หรือ แคปซูล (Capsule)

แหล่งข้อมูล

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.