รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 49 ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (2)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 24 ธันวาคม 2568
  • Tweet

6) Abs (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) – กล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้แก่ เรคตัส แอบโดมินิส (Rectus abdominis), กล้ามเนื้อเฉียง (Oblique), และ  ทรานสเวิร์ส แอบโดมินิส (Ttransverse abdominus) มีหน้าที่หลักในการพยุงลำตัว (Trunk support) และควบคุมการเคลื่อนไหว แม้มักถูกฝึกเพื่อความแข็งแรง แต่ก็ควรเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อลดความแข็งตึง ที่จำกัดการเหยียดหรือบิดตัว ท่ายืดที่เหมาะสม เช่น การแอ่นหลัง (Back arching)ในท่ายืนหรือท่านอน และการเอียงตัวด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉียง หน้าท้อง (Abdomen) ที่ยืดหยุ่นช่วยรักษาสมดุล (Balance) ระหว่างความมั่นคง (Security) และความเคลื่อนไหว ลดการปวดหลัง (Back ache) และปรับท่าทางให้ดีขึ้น

7) Quadriceps (กล้ามเนื้อควอดริเซปส์) – กล้ามเนื้อควอดริเซปส์อยู่ด้านหน้าของต้นขา (Thigh) ทำหน้าที่เหยียดเข่าและช่วยขับเคลื่อน (Drive) ร่างกายไปข้างหน้า กล้ามเนื้อนี้มักตึงในนักวิ่ง, นักปั่นจักรยาน, หรือผู้ที่นั่งนาน ท่ายืดที่ใช้บ่อยคือ ดึงข้อเท้า (Ankle) เข้าหาก้น (B0ttom) ในท่ายืนโดยให้เข่า (Knock knees) ชิดกัน ความยืดหยุ่นที่ดีของควอดริเซปส์ ช่วยให้ก้าวเดินมีประสิทธิภาพ, ลดแรงกดที่ข้อเข่า, และปรับแนว (       Align) กระดูกขาให้สมดุล

8) Hamstrings (กล้ามเนื้อแฮมสตริง) – กล้ามเนื้อแฮมสตริงอยู่ด้านหลังต้นขา ทำหน้าที่งอเข่าและเหยียดสะโพก เป็นกล้ามเนื้อที่มักตึงมาก โดยเฉพาะในผู้ที่นั่งทำงานนานหรือออกแรงขาหนัก ท่ายืดที่ใช้ เช่น ก้มตัวไปข้างหน้าในท่านั่งหรือยืน ใช้สายรัดช่วยยืด (Stretch strap) ในท่านอน หรือใช้การแกว่ง (Swing) ขาแบบควบคุมเพื่อคลายตัว การเพิ่มความยืดหยุ่นของแฮมสตริงช่วยปรับสมดุลเชิงกราน (Pelvic balancer) ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกในการเล่นกีฬา (Sports)

9) Gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง) – กล้ามเนื้อแกสโตรกนีเมียส (Gastrocnemius) เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อน่อง (Calf) หลัก ทำหน้าที่เหยียดข้อเท้าและช่วยเดิน, วิ่ง, หรือกระโดด กล้ามเนื้อนี้มักตึงในนักกีฬา (Athlete) และผู้ที่ใส่รองเท้าส้นสูง (High heels) ทำให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้น้อยลง ท่ายืดที่เหมาะสม เช่น ดันผนังด้วยส้นเท้าวางราบหรือเหยียบขอบขั้นบันได (Edges of steps)  แล้วปล่อยส้น ตกลงด้านล่าง การรักษาความยืดหยุ่นของแกสโตรกนีเมียส ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเท้า ป้องกันปัญหาเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon) และทำให้ขาส่วนล่างทำงานได้ดีขึ้น ทั้งในชีวิตประจำวัน (Daily routine) และการออกกำลังกาย (Exercise)

10) Gluteus (กล้ามเนื้อก้น) – กล้ามเนื้อก้นประกอบด้วยกลูเทียส แมกซิมัส (Gluteus maximus), มีเดียส (Medius), และมินิมัส (Minimus) ทำหน้าที่หลักในการเหยียด, หมุน (Turn), และควบคุมเสถียรภาพ (Stability) ของสะโพกระหว่างการเดิน, วิ่ง, หรือขึ้น (Climb) บันได กล้ามเนื้อนี้หากตึ งอาจจำกัด (Restrict) การเคลื่อนไหว (Mobility) ของสะโพก และทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือเชิงกราน โดยเฉพาะในผู้ที่นั่งนาน ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นที่ใช้บ่อยได้แก่ ท่านั่งไขว่ห้างยืดสะโพก (Figure-four stretch), ท่านกพิราบ (Pigeon pose), และการหมุนสะโพกแบบไดนามิก (Dynamic) การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้ข้อต่อ (Joint) สะโพกทำงานสมดุล (Balance) เพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยง (Risk) การบาดเจ็บ (Injury) ทั้งในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.