รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 48 ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (1)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 17 ธันวาคม 2568
  • Tweet

 

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (Flexibility) ผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานของร่างกาย 10 กลุ่ม ได้แก่

1) Biceps (กล้ามเนื้อไบเซปส์) – กล้ามเนื้อไบเซปส์อยู่บริเวณด้านหน้าของต้นแขน (Upper arm) ทำหน้าที่งอข้อศอก และหมุนปลายแขน (Forearm) การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility) ของไบเซปส์ช่วยลดความตึงที่เกิดจากการยก (Lift) ของ, ดึง (Pull), หรือการทำงานที่ต้องใช้แขนอยู่ตลอดเวลา ท่ายืดกล้ามเนื้อที่พบบ่อย คือการเหยียด (Stretch) แขนไปด้านหลังโดยหันฝ่ามือออก หรือใช้กำแพงหรือวงกบประตู (Door frame) ช่วยยืด เมื่อไบเซปส์มีความยืดหยุ่นดี จะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของแขน, ลดการบาดเจ็บของข้อศอกและหัวไหล่ (Shoulder), และช่วยให้กล้ามเนื้อต้นแขนทำงานสมดุล (Balance) ขึ้น

2) Triceps (กล้ามเนื้อไตรเซปส์) – กล้ามเนื้อไตรเซปส์อยู่ด้านหลังของต้นแขนและทำหน้าที่เหยียดข้อศอก เนื่องจากใช้บ่อยในท่าผลักหรือดัน เช่น ดันพื้น (Push-up), ดันบาร์, หรือขว้างลูกบอล จึงมีโอกาสตึงง่าย การยืดกล้ามเนื้อ มักใช้ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะและงอข้อศอก โดยใช้มืออีกข้างช่วยดันเบาๆ การรักษาความยืดหยุ่นของไตรเซปส์ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหว (Movement) ของแขนส่วนบน สนับสนุนการทำงานของหัวไหล่ และลดความเสี่ยง (Risk) ต่อการบาดเจ็บ (Injury) ในท่าที่ต้องเหยียดแขนเหนือศีรษะ

3) Deltoid (กล้ามเนื้อเดลทอยด์) – กล้ามเนื้อเดลทอยด์คือกล้ามเนื้อ (Muscle) รอบหัวไหล่ ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนหลายทิศทาง (Direction) กล้ามเนื้อนี้มักตึงจากการทำงานที่ต้องยกของ, พกพา (Portable) ของหนัก, หรือการนั่งทำงานนานๆ ท่ายืดกล้ามเนื้อ เช่น หมุนแขนเป็นวง, ใช้วงกบประตูยืดไหล่, หรือยกแขนพาดข้ามลำตัว ช่วยคลายความตึง ความยืดหยุ่นที่ดีของเดลทอยด์ช่วยให้หัวไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น (Smooth) ลดความเสี่ยงปัญหากล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ และช่วยให้ร่างกายส่วนบนทำงานได้สมดุล

4) Pecs (กล้ามเนื้อหน้าอก) – กล้ามเนื้อหน้าอกหรือเพคส์ เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ใช้ในการดึงแขนเข้าหากันและไปข้างหน้า ผู้ที่นั่งหลังค่อมหน้า (Hunchback) คอมพิวเตอร์หรือออกกำลังกายแบบดันบ่อยๆ มักมีเพคส์ตึง การยืดมักใช้ท่าวางมือทั้งสองข้างบนวงกบประตู แล้วเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อเปิดอก ความยืดหยุ่นที่ดีของเพคส์ช่วยแก้ไหล่ห่อ (Wrapped shoulders) ทำให้การหายใจดีขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพ (Efficiency) ของการเคลื่อนไหวแบบดัน

5) Back (กล้ามเนื้อหลัง) – กล้ามเนื้อหลังประกอบด้วยหลายส่วน เช่น ลาติสซิมัส ดอร์ซี (Latissimus dorsi)  ทราพีเซียส (Trapezius) และ อิเรกเตอร์ สไปนี (Erector Spinae) ซึ่งมีบทบาทในการรักษาท่าทาง (Pose), การยกของ, และการพยุงกระดูกสันหลัง (Spine) การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น มักใช้ท่าบิดลำตัว (Trunk twist) แบบนุ่มนวล, ท่าแมว–วัว, หรือท่าก้มตัว (Bent) ไปข้างหน้า ช่วยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวดี, ลดความตึงจากการนั่งนาน, และป้องกันอาการปวดหลัง อีกทั้งยังช่วยเสริมเสถียรภาพ (Stability) ระหว่างการออกแรงแบกรับน้ำหนัก (Burden)

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.